Last van slaapproblemen tijdens de overgang? Dit kun je eraan doen
Veel vrouwen hebben in de overgang last van slaapproblemen. Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid en je dagelijkse functioneren, maar als je niet slaapt, hoe functioneer je dan? Slaapproblemen tijdens de overgang kunnen ontstaan door verschillende oorzaken, zoals bijvoorbeeld hormoonschommelingen, nachtzweten en stress. In dit blog informeren we je over de verschillende oorzaken van slecht slapen en wat je eraan kunt doen.
Hoe ontstaan slaapproblemen in de overgang?
Er zijn verschillende factoren die een rol spelen bij slaapproblemen in de overgang, of het nu gaat om niet goed kunnen doorslapen of slecht in slaap komen. Het is in elk geval zeker dat de schommeling en daling in hormonen een grote impact hebben op de kwaliteit van jouw slaap.
De hormonen progesteron en oestrogeen nemen af tijdens de overgang. Deze hormonen spelen een belangrijke rol bij het natuurlijke slaapproces. Oestrogeen heeft bijvoorbeeld een bepalende rol bij de afgifte van melatonine, het inslaap hormoon. Ook beïnvloedt oestrogeen de hoeveelheid droomslaap. Progesteron zorgt juist voor het slaperig worden en een diepe herstel slaap.
Wanneer de concentraties van beide hormonen dalen tijdens de overgang, kan dit tot gevolg hebben dat je slechter en onrustiger slaapt.
Welke andere factoren zorgen tijdens de overgang voor slaapproblemen?
Door de daling van progesteron en oestrogeen krijg je ook te maken met andere klachten, zoals opvliegers en nachtzweten. Nachtzweten gaat ten koste van je nachtrust. Ineens word je wakker, omdat je het bloedheet hebt. Het kan ook voorkomen dat je wakker wordt, omdat je het koud hebt door het vele zweten. Vaak is het lastig om daarna weer rustig in slaap te vallen en lig je uren wakker. Dit vele wakker worden heeft gevolgen voor je algehele gezondheid.
Als je goed slaapt, loop je in de nacht een aantal slaapcycli door. Deze slaapcycli worden afgesloten met de REM slaap. Bereik je deze fases een aantal keren per nacht, dan voel je je in de ochtend fit en uitgerust. Word je ’s nachts echter vaak gestoord door nachtzweten, dan doorbreekt dit de slaapcycli en bereik je minder vaak de REM slaap. Het is dus niet zo gek dat je je dan in de ochtend niet zo fit voelt.
Gelukkig kun je een aantal dingen doen die ervoor zorgen dat je beter slaapt, ook tijdens de overgang. We hebben een aantal tips voor je op een rijtje gezet:
Hou een slaapdagboek bij
Wat is voor jou een probleem als het op slapen aankomt? Word je vaak wakker midden in de nacht, of heb je moeite met in slaap komen? Wat zorgt ervoor dat je ’s nachts wakker wordt? Of heb je het gevoel dat je wel goed slaapt, maar toch niet uitgerust wakker wordt?
Het bijhouden van een slaapdagboek helpt je om inzicht te krijgen in je slaapgedrag. Wanneer je weet wat het probleem is, kun je daar gericht actie op ondernemen.
Zorg voor voldoende ontspanning
Het is essentieel voor je nachtrust om je geest en lichaam te ontspannen. Een wandeling voor het slapen gaan, ademhalingsoefeningen of yoga; het zijn allemaal manieren om je lichaam en geest in een ontspannen stand te krijgen.
Hoe meer je lichaam ontspannen is, hoe dieper je slaapt. Probeer stress zoveel mogelijk tegen te gaan. Stress staat namelijk in verband met progesteron. De gevoeligheid van je lichaam voor progesteron verbetert als er minder cortisol in je lichaam zit en dit helpt je om beter in slaap te kunnen vallen.
Voor een goede slaapkwaliteit is bewegen ook van groot belang. Beweging leidt namelijk tot een toename van adenosine. Samen met melatonine is deze stof verantwoordelijk voor het in slaap vallen.
Bereid je voor op nachtelijke opvliegers
Als jij veel last hebt van nachtzweten, bereid je hier dan op voor. Je kunt zorgen voor verkoeling naast je bed, bijvoorbeeld een washandje met ijsblokjes of een koel kussentje. Voel je een opvlieger opkomen, dan kun je meteen iets kouds pakken om jezelf af te koelen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag minder hoog wordt en dat je minder gaat zweten. Jouw nachtelijke opvlieger is dan sneller voorbij, zodat je snel weer verder kunt slapen.
Besteed daarnaast aandacht aan je beddengoed. Heb je een donzen dekbed of een synthetisch dekbed? Deze warmen het lichaam veel op. Zijde of katoen is een betere keuze om je lichaam wat koeler te houden.
Doe twee hoeslakens om je matras om ruimte te creëren tussen jou en het matras; dit werkt verkoelend. Maak je bed daarnaast op in laagjes; je kunt het op deze manier makkelijk aanpassen aan jouw temperatuur. Met bijvoorbeeld een laken onder je dekbed kun je tijdens een nachtelijke opvlieger het dekbed van je afslaan, maar lig je nog wel onder een laken. Dit zorgt ervoor dat je niet te snel afkoelt. En heb je echt veel last van nachtzweten? Leg dan een extra dekbed naast je bed.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
Wist je dat jouw voedingspatroon erg belangrijk is tijdens de overgang? Door het eten verminderen je overgangsklachten. Helaas bestaan er veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan. Mijn naam is Bianca Talens. Ik ben een nuchtere, doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg, noorderling. Ik begeleid vrouwen bij het afvallen tijdens de overgang.
Voedingsplan op maat
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug. Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Bianca Talens vind je tientallen waardevolle blogs die relevant zijn voor vrouwen in de overgang. Heb je bijvoorbeeld deze blogs al gelezen:
- Voedingsadvies bij opvliegers
- Last van nachtzweten tijdens de overgang?
- Hoe lang duurt de overgang en wanneer is de overgang voorbij?