Hoe voorkom je dat je honger krijgt tussen maaltijden door?
Iedereen heeft weleens last van een hongergevoel. Het is een gevoel dat je vertelt dat je voedingsstoffen nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren. Maar hoe ga je om met een hongergevoel als je af wilt vallen tijdens de overgang? In dit blog ga ik dieper in op de symptomen van een hongergevoel, waarom het beter is om niet te eten tussen maaltijden door en wat je eraan kunt doen om te voorkomen dat je honger krijgt.
Wat is hongergevoel?
Als je een hongergevoel hebt, dan geeft je lichaam aan dat het behoefte heeft aan voedingsstoffen, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Het hongergevoel is als het ware een overlevingsmechanisme; het zorgt ervoor dat we voldoende eten om te voorzien in de energiebehoeften van het lichaam. Als je lichaam goed gevoed is, dan blijven alle biologische processen goed verlopen.
Een gevoel van honger kan variëren van een mild ongemak tot een intense drang om te eten. Je herkent het aan een rommelende maag, prikkelbaarheid, een licht gevoel in je hoofd of verminderde concentratie. Heb je last van deze symptomen, dan geeft je lichaam aan dat het voedingsstoffen nodig heeft.
Hongergevoel tussen maaltijden door
Als je wilt afvallen tijdens de overgang, dan is het belangrijk om minder calorieën tot je te nemen dan dat je verbrandt. In veel gevallen zal dit (zeker in het begin) resulteren in hongergevoelens. Je kunt er gelukkig zelf veel aan doen. Allereerst is het belangrijk dat je je beperkt tot drie maaltijden per dag en dat je tussendoor alleen water, thee of koffie drinkt.
In de periode tussen de eetmomenten zal je lichaam moeten blijven functioneren. Als je langer dan drie uur niet eet, zal je lichaam energie gaan halen uit je vetreserves. Als je tussen maaltijden door een tussendoortje eet, dan haalt je lichaam de benodigde energie direct uit dit tussendoortje en blijft je vet zitten. En dat vet, daar wil je toch graag vanaf? Dus hoe zorg je er nu voor dat je tussendoor geen trek krijgt?
Eet voldoende eiwitten
Zorg ervoor dat je tijdens de drie maaltijden voldoende eiwitten eet, dit zorgt er namelijk voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Eiwitten haal je bijvoorbeeld uit yoghurt en melkproducten, kaas, noten, peulvruchten, vis, vlees en eieren.
Krijg je toch trek tussendoor? Uit eigen ervaring weet ik dat je vaak trek krijgt aan het einde van de dag. Ga dan allereerst na of je tijdens je vorige maaltijd voldoende eiwitten hebt gegeten. Is dit wel het geval? Geef dan niet toe aan je hongergevoel. Je lichaam heeft namelijk geen behoefte om iets te eten, maar je brein. En je brein wil graag iets zoets. Geef hier niet aan toe, maar zoek naar afleiding. Neem bijvoorbeeld een glas water als je trek krijgt; door het drinken van water zet je maag uit, waardoor er een seintje naar je hersenen gaat dat er weer iets in je maag zit. Dit zal je hongergevoel stillen.
Probeer daarnaast om niet meer na acht uur 's avonds te eten. Gedurende de nacht daalt de insulinespiegel tot lage waarden, waardoor vet goed kan worden verbrand. Het is ideaal om twee keer per week een pauze te hebben van 14 uur.
Hongergevoel onderdrukken met deze 7 tips
Wil je gewicht verliezen tijdens de overgang en heb je regelmatig last van een hongergevoel tussen de maaltijden door? Onderstaande tips kunnen helpen.
Eet regelmatige maaltijden
Eet regelmatig en niet meer dan drie maaltijden per dag. Door te eten op vaste tijden, voorkom je dat je bloedsuikerspiegel te veel daalt. Kies voor gezonde en veelzijdige maaltijden met een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Drink voldoende water
Vaak wordt dorst verward met honger. Het is daarom belangrijk om voldoende water te drinken gedurende de dag. Dit helpt je niet alleen om je hongergevoel te onderdrukken, het draagt ook nog eens bij aan een goede gezondheid. Streef ernaar om minstens 1,5 liter water per dag te drinken.
Eet vezelrijk voedsel
Vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft. Kies voor gezonde vezels, zoals volkoren granen, noten en fruit. Vezelrijke voeding vertraagt de spijsvertering en voorkomt pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
Eet voldoende eiwitten
Ook eiwitrijke voeding zorgt voor een verzadigd gevoel, waardoor je je hongergevoel beter onder controle kunt houden. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager rundvlees, vis, kip, eieren, zuivelproducten, bonen, noten, tofu of tempeh.
Eet genoeg gezonde vetten
De vertering wordt vertraagd als je voldoende vetten eet bij elke maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je midner snel honger krijgt. Gezonde vetten zijn onder andere vette vis, noten, zaden, avocado’s, eieren of pure pindakaas.
Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen
Als je af wilt vallen tijdens de overgang kun je sterk bewerkte voedingsmiddelen het beste in de supermarkt laten liggen. Ze bevatten veel calorieën door alle toegevoegde suikers, maar zullen je hongergevoel niet wegnemen. Sterker nog, het eten van bewerkte producten zorgt juist voor een onstabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je juist sneller honger krijgt.
Luister naar je lichaam
Het is belangrijk om goed naar je lichaam te leren luisteren, zodat je onderscheid kunt maken tussen wanneer je echt honger hebt of wanneer er een andere oorzaak is van je hongergevoel. Vermijd eten uit verveling of uit gewoonte, maar eet wanneer je lichaam voeding nodig heeft.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
De overgang kan vervelende klachten met zich meebrengen, zowel lichamelijk als psychisch. Jouw voedingspatroon is daarom heel belangrijk tijdens de overgang. Bepaalde voedingsmiddelen zouden je bijvoorbeeld kunnen helpen om bepaalde klachten te voorkomen.
Er bestaan veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan.
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug.
Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!