Wat is het verschil tussen emotionele honger, fysieke honger en hormonale honger?

Je hebt net geluncht, maar nog geen uur later heb je weer zin in zoet eten. Of in de avond heb je ineens behoefte aan chips, terwijl je helemaal geen honger hebt. Zeker in de overgang lijkt eten een gevecht te zijn. Je lijf verandert, je gewicht gaat omhoog en je hebt steeds minder grip op je eetgedrag.

Veel vrouwen in de overgang ervaren deze worsteling. De overgang zorgt namelijk voor hormonale schommelingen die je honger en verzadigingsgevoel beïnvloeden. Daarnaast spelen ook emoties en je eetgedrag als gewoonte een rol. Het is daarom belangrijk om het verschil te begrijpen tussen fysieke, emotionele en hormonale honger, omdat je op deze manier grip krijgt op je lichaam en op je relatie met eten.

In dit blog ga ik je laten zien hoe je deze drie vormen van honger herkent, wat ze met je doen en hoe je er beter mee om kunt gaan.

In het kort: wat is het verschil tussen emotionele honger, fysieke honger en hormonale honger?

Emotionele honger ontstaat vanuit gevoelens (zoals stress, verveling of verdriet) en niet door een lege maag. Het komt plotseling op en geeft je trek in iets specifieks (vaak zoet of vet). Eten stilt de honger niet echt en vaak blijf je onbevredigd achter.

Fysieke honger is daarentegen het echte hongersignaal van je lichaam. Het bouwt zich langzaam op, gaat gepaard met een knorrende maag of laag energiepeil, en verdwijnt zodra je gezond gegeten hebt.

Hormonale honger ten slotte wordt veroorzaakt door schommelingen in je hormonen (zoals oestrogeen, progesteron en cortisol) tijdens de overgang. Je kunt ineens trek krijgen in vooral zoete of koolhydraatrijke dingen, zonder dat je lichaam energie nodig heeft.

Het kennen van deze verschillen helpt je om bewuster te reageren op je hongergevoel. En dat is zeker als je in de overgang bent erg belangrijk.

Emotionele honger: wat is het en hoe voelt het?

Emotionele honger ontstaat door je eigen gevoelens. Het is honger vanuit je hart of je hoofd in plaats van je lichaam. Deze vorm komt vaak plotseling op gang en gaat gepaard met zin in iets heel specifieks, zoals chocolade, koekjes of chips.

Bij een emotionele honger probeer je iets anders op te vullen dan je maag. Denk bijvoorbeeld aan stress, verdriet of verveling. Een emotionele honger verdwijnt niet door te eten. Sterker nog, na afloop voel je je vaak niet voldaan en blijft de behoefte knagen. Soms krijg je er zelfs schuldgevoel of schaamte bij, omdat het onderliggende gevoel niet is opgelost.

Voorbeeld: na een lange en stressvolle werkdag denk je misschien dat je “iets lekkers hebt verdiend”. Je hebt enorm zin in chocola en totaal geen trek in een appel of iets anders gezonds. Dat is een typisch geval van emotionele honger: je lichaam heeft dan geen energietekort, maar je voelt wel een emotionele behoefte aan een beloning of ontspanning.

Fysieke honger: wat is het en hoe herken je het?

Bij fysieke honger geeft je lichaam het signaal dat je brandstof nodig hebt. Dit begint vaak met subtiele symptomen: een knorrende maag, weinig energie of moeite met concentreren. Het is een honger die zich geleidelijk opbouwt en je ervaart er pas iets van als je een tijd niets hebt gegeten. Daarnaast sta je open voor allerlei soorten eten: een bord gezonde voeding klinkt net zo aantrekkelijk als iets anders en zodra je eet, voel je je verzadigd en verdwijnen de hongersignalen.

Voorbeeld: heb je al een paar uur niets gegeten, dan kun je trillerig of licht in je hoofd worden en is het tijd voor een maaltijd. Na het eten merk je dat dat onrustige gevoel wegzakt.

Hormonale honger in de overgang: wat is dat precies?

Tijdens de overgang raakt de hormonale balans in je lichaam flink in de war. Je oestrogeen- en progesteronspiegels gaan op en neer, en ook hormonen als cortisol (stresshormoon), insuline en leptine (verzadigingshormoon) schommelen. Deze veranderingen hebben grote invloed op je hongergevoel. Zo maakt je lichaam meer van het “hongerhormoon” ghreline aan en werkt leptine, het hormoon dat een sein van verzadiging geeft, minder goed.

Het gevolg? Je kunt ineens flinke trek krijgen, vooral in suiker of snelle koolhydraten. Ook raak je minder snel verzadigd, omdat je lichaam minder goed kan aangeven of je vol zit of niet.

Hormonale honger gaat vaak samen met andere overgangsverschijnselen. Zo merk je misschien dat je eetlust toeneemt op dagen dat je ook meer last hebt van stemmingswisselingen, vermoeidheid of slechte slaap. De drang naar zoet of vet kan op bepaalde momenten van de dag ineens opkomen, vooral rond je menstruatie of cycluswisselingen.

Voorbeeld: je eet gezond en op regelmatige tijden, maar krijgt ’s middags toch uit het niets een sterk verlangen naar iets zoets of zouts. Dat is niet omdat je voeding tekort komt, maar omdat je hormonen op dat moment een snelle beloning vragen.

Waarom is het belangrijk om de verschillen te weten?

Als je weet waarom je honger hebt, dan kun je veel gerichter handelen. Honger is immers een signaal: je lichaam probeert je duidelijk te maken of het iets nodig heeft, bijvoorbeeld brandstof (eten) of juist iets anders in de vorm van ontspanning.

Door goed naar de signalen te luisteren voorkom je dat je in de verkeerde reflex schiet. Heb je fysieke honger, dan is eten natuurlijk de oplossing. Maar heb je emotionele honger, dan schiet je met eten je doel voorbij en voel je je later alleen maar gefrustreerd. En hormonale honger vraagt weer om een andere aanpak (bijvoorbeeld even afleiding zoeken of iets kleins eten dat je bloedsuiker stabiel houdt).

Kortom, inzicht krijgen in het soort honger voorkomt onnodige eetbuien en het bekende jojo-effect. Het zorgt ervoor dat je bewuste keuzes kunt maken in plaats van dat je meteen de koelkast in duikt.

Ik heb honger: hoe ga ik daarmee om?

We weten nu wat voor honger je kunt hebben. Maar wat kun je doen om er beter mee om te gaan? Enkele praktische tips om je hongergevoel in balans te krijgen:

Gebruik de 3-check-methode voordat je gaat eten

Vraag jezelf op een bewust moment even drie dingen af:

1. Heb ik lichamelijke signalen van honger? (Knort mijn maag? Heb ik weinig energie?)
2. Heb ik behoefte aan troost of afleiding? (Ben ik gestrest of verveeld?)
3. Is dit een hormonale trigger? (Hoe laat is het op de dag? Waar zit ik in mijn cyclus? Hoe is mijn stemming?)

Door jezelf deze drie vragen te stellen, kun je binnen een minuut bepalen met welk type honger je te maken hebt.

Breng structuur aan in je dag

Voorkom extreme hongerdips door regelmatig te eten. Plan drie voedzame maaltijden en gezonde tussendoortjes, zodat je bloedsuikerspiegel zo gelijkmatig mogelijk blijft. Voldoende eiwitten bij elke maaltijd (bijv. yoghurt, bonen, vis of gevogelte) en vezels (groenten, fruit, volkoren granen) helpen om je langer verzadigd te voelen. Wacht niet te lang met eten als je honger begint te krijgen, want te lang wachten kan juist hormonale reacties uitlokken (zoals een piek in cortisol en ghreline, waardoor je later gaat schransen).

Houd een eetdagboek bij

Noteer een week lang wanneer je honger krijgt, wat je eet en hoe je je voelt op die momenten. Zo’n dagboek maakt patronen zichtbaar en als je de patronen herkent, kun je ze beter bijsturen.

Zorg voor emotionele ‘first aid’ opties

Zorg dat je een plan hebt als je emotionele honger ervaart. Bedenk vooraf wat je kunt doen als je merkt dat je eigenlijk uit stress of verveling wilt gaan eten. Voorbeelden: bel een goede vriendin, maak een korte wandeling, ga even kort in bad of schrijf je frustraties van je af. Door iets te doen wat je helpt ontspannen, neemt de emotionele honger vaak af.

Drink een glas water

Voel je je hongerig, terwijl je tot kort geleden nog hebt gegeten? Probeer dan eerst een groot glas water te drinken. Bij een lege maag maakt je lichaam namelijk het hormoon ghreline aan, waardoor je eetlust krijgt. Als je water drinkt, rekt je maagwand iets uit en dat remt de aanmaak van ghreline.

Veelgestelde vragen

Ieder lichaam is anders, maar er zijn een paar vragen die vaak terugkomen als het gaat om honger tijdens de overgang:

Conclusie

Iedereen heeft weleens fysieke honger, emotionele honger en (in de overgang) hormonale honger. Deze soorten honger kunnen hetzelfde aanvoelen, maar ze ontstaan vanuit totaal verschillende behoeftes. Door goed te achterhalen waarom je trek hebt, kun je je lichaam geven wat het nodig heeft. Soms is dat brandstof in de vorm van voeding, maar vaak is het ook gewoon rust, afleiding of troost op een andere manier.

Mijn advies: begin vandaag nog met kleine stapjes. Probeer bijvoorbeeld een week lang bij te houden wanneer en waarom je trek krijgt. Zie je bepaalde patronen? Dan kun je daar gericht op inspelen met de tips uit dit blog.