Hoe vaak moet je eten tijdens de overgang om af te vallen?

Je eet gezond, let op je porties en probeert misschien zelfs wat minder te eten. Toch merk je dat afvallen tijdens de overgang een stuk lastiger gaat dan vroeger.

Misschien vraag je je af of je beter vaker kleine beetjes kunt eten, of juist minder eetmomenten moet hebben. En hoe zit het eigenlijk met tussendoortjes? Zijn die nodig om je stofwisseling op gang te houden?

Het antwoord is vaak eenvoudiger dan je denkt.

Voor veel vrouwen werkt een voedingspatroon met drie volwaardige maaltijden per dag heel prettig. Niet omdat je lichaam precies drie maaltijden nodig heeft, maar omdat deze structuur kan helpen om langer verzadigd te blijven en minder behoefte te hebben aan tussendoortjes.

In dit artikel leg ik uit hoe vaak je het beste kunt eten tijdens de overgang, waarom de samenstelling van je maaltijden zo belangrijk is en hoe je meer rust kunt krijgen in je eetlust.

In het kort: hoe vaak moet je eten tijdens de overgang?

Voor veel vrouwen zijn drie volwaardige maaltijden per dag een goed uitgangspunt: ontbijt, lunch en avondeten.

Wanneer deze maaltijden voldoende eiwitten, vezels, gezonde vetten en energie bevatten, kun je vaak prima een aantal uren zonder tussendoortjes.

Dat heeft verschillende voordelen:

• Je krijgt meer structuur in je eetpatroon.
• Je leert beter herkennen wanneer je daadwerkelijk honger hebt.
• Je blijft langer verzadigd na een maaltijd.
• Je hebt minder behoefte om voortdurend iets te snaaien.
• Je krijgt meer inzicht in hoeveel je gedurende de dag eet.

Maar drie maaltijden zijn geen verplichting. Hoe vaak je het beste kunt eten, hangt ook af van je gezondheid, activiteit, persoonlijke voorkeur en hongergevoel.

Belangrijker dan het aantal eetmomenten is wat en hoeveel je gedurende de dag eet.

Waarom werkt je oude eetpatroon tijdens de overgang soms niet meer?

Misschien kon je vroeger gemakkelijk een paar kilo afvallen door iets minder te eten of wat vaker te sporten.

Tijdens de overgang merk je dat dit niet meer zo vanzelfsprekend gaat.

Dat heeft verschillende oorzaken.

Je hormonen veranderen

Tijdens de overgang daalt je oestrogeenspiegel. Deze hormonale verandering kan invloed hebben op de verdeling van lichaamsvet.

Veel vrouwen merken dat ze gemakkelijker vet opslaan rond hun buik, ook wanneer hun gewicht niet sterk verandert.

Dat betekent niet dat je door de overgang automatisch aankomt. Wel kan je lichaam anders reageren dan je gewend was.

Lees ook mijn artikel over hoe je lichaam verandert tijdens de overgang.

Je verliest geleidelijk spiermassa

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa vaak langzaam af. Vooral wanneer je weinig aan krachttraining doet.

Spieren gebruiken energie, ook in rust. Minder spiermassa kan daardoor bijdragen aan een lager dagelijks energieverbruik.

Wanneer je blijft eten en bewegen zoals je altijd hebt gedaan, kan je gewicht daardoor geleidelijk toenemen.

Je slaap en eetlust kunnen veranderen

Slaap je slechter door opvliegers, nachtelijk zweten of stress?

Dan merk je misschien dat je overdag meer trek hebt, vooral in iets zoets.

Slaaptekort kan namelijk invloed hebben op de processen die je honger en verzadiging regelen.

Daarom is het belangrijk om niet alleen te kijken naar hoeveel je eet, maar ook naar de kwaliteit van je maaltijden en je dagelijkse gewoontes.

Waarom steeds minder eten niet altijd de oplossing is

Wanneer de kilo's eraan blijven komen, is de eerste reactie vaak: dan moet ik nóg minder eten.

Je slaat het ontbijt over, neemt een kleine salade als lunch en probeert 's avonds niet te veel op te scheppen.

Maar halverwege de middag begint je maag te knorren. Je krijgt trek in iets zoets en na het avondeten blijf je zoeken naar iets lekkers.

Herkenbaar?

Dan is het mogelijk dat je gedurende de dag onvoldoende hebt gegeten of dat je maaltijden niet goed verzadigen.

Wanneer je structureel te weinig energie binnenkrijgt, kun je bovendien vermoeid raken en onbewust minder gaan bewegen. Bij langdurig gewichtsverlies kan ook je energieverbruik dalen.

Dat maakt het moeilijker om je nieuwe eetpatroon vol te houden.

Minder eten kan nodig zijn om gewicht te verliezen, maar voortdurend honger hebben is daarvoor niet noodzakelijk.

Het gaat erom dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en een eetpatroon kiest dat je op langere termijn kunt volhouden.

Meer hierover lees je in mijn artikel over waarom minder eten tijdens de overgang niet altijd helpt.

Is drie keer per dag eten voldoende tijdens de overgang?

Voor veel vrouwen wel.

Wanneer je ontbijt, lunch en avondeten goed zijn samengesteld, kunnen drie maaltijden voldoende zijn om je dagelijkse voedingsstoffen en energie binnen te krijgen.

Een voorbeeld van een dagindeling:

• Ontbijt rond 8.00 uur: Griekse yoghurt met noten, zaden en fruit.
• Lunch rond 12.30 uur: Een goedgevulde salade met kip, ei of peulvruchten en volkorenbrood.
• Avondeten rond 18.00 uur: Vis, kip of tofu met veel groenten en een passende portie aardappelen of volkorenrijst.

Dit zijn voorbeelden, geen vaste tijden waaraan je je moet houden.

Het belangrijkste is dat je voldoende eet en dat je maaltijden goed verzadigen.

Moet je tussendoortjes vermijden?

Ik adviseer vrouwen vaak om eerst te kijken of ze met drie volwaardige maaltijden per dag voldoende verzadigd blijven.

Veel vrouwen ontdekken dat ze minder behoefte hebben aan tussendoortjes wanneer ze bij iedere maaltijd voldoende eiwitten en vezels eten.

Maar een tussendoortje is niet automatisch ongezond en het verhindert ook niet dat je afvalt.

Heb je daadwerkelijk honger tussen de maaltijden? Dan kun je iets voedzaams eten of bekijken of je vorige maaltijd voldoende was.

Het doel is niet om je hongergevoel te negeren, maar om een voedingspatroon te ontwikkelen waarbij je niet voortdurend op zoek bent naar eten.

Hoe herken je of je maaltijden voldoende verzadigen?

Stel je voor: je hebt om half één geluncht.

Om twee uur krijg je alweer trek. Je neemt een kop koffie, maar een halfuur later loop je toch naar de keukenkast.

Dat kan een teken zijn dat je lunch niet voldoende verzadigde.

Misschien at je vooral snelle koolhydraten, bevatte je maaltijd weinig eiwitten of was de portie simpelweg te klein.

Een goede maaltijd helpt je doorgaans om een aantal uren prettig verzadigd te blijven.

Let eens op deze signalen:

• Je hebt kort na een maaltijd alweer honger.
• Je krijgt regelmatig sterke trek in zoet.
• Je voelt je vaak niet voldaan na het eten.
• Je hebt moeite om de tijd tussen twee maaltijden te overbruggen.
• Je merkt dat je vooral 's avonds veel gaat snaaien.

Deze signalen kunnen verschillende oorzaken hebben. Ze betekenen niet automatisch dat je bloedsuiker te sterk schommelt.

Maar ze zijn wel een goede aanleiding om eens kritisch naar je maaltijden te kijken.

Lees ook mijn artikel over honger tussen de maaltijden.

Is ontbijten belangrijk tijdens de overgang?

Een voedzaam ontbijt kan een fijne manier zijn om je dag te beginnen.

Vooral wanneer je merkt dat je later op de ochtend veel trek krijgt of regelmatig naar iets zoets grijpt.

Maar ontbijten is niet voor iedereen verplicht. Sommige vrouwen hebben 's ochtends weinig honger en voelen zich prettig bij een later eerste eetmoment.

Waar het vooral om gaat, is dat je gedurende de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wat is een goed ontbijt tijdens de overgang?

Kies bij voorkeur een ontbijt dat voldoende eiwitten en vezels bevat.

Bijvoorbeeld:

• Griekse yoghurt met blauwe bessen, walnoten en lijnzaad.
• Twee eieren met groenten en een volkoren boterham.
• Havermout met melk of yoghurt, noten en fruit.
• Kwark met havervlokken, chiazaad en aardbeien.

Een ontbijt met voldoende eiwitten en vezels kan helpen om langer verzadigd te blijven.

Vijf tips om minder trek te hebben tussen de maaltijden

Je hoeft niet ingewikkeld te eten om meer rust te krijgen in je eetlust.

Met een paar praktische aanpassingen kun je vaak al verschil merken.

1. Neem bij iedere maaltijd voldoende eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van je spiermassa en dragen bij aan een verzadigd gevoel. Vooral tijdens en na de overgang is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en sojaproducten zoals tofu en tempeh. Kies bij vlees bij voorkeur voor onbewerkt en mager vlees en wissel dierlijke en plantaardige eiwitbronnen af.

Probeer bij iedere hoofdmaaltijd een duidelijke eiwitbron te eten, in plaats van vrijwel alle eiwitten bij het avondeten binnen te krijgen.

2. Eet voldoende vezels

Vezels dragen bij aan een goede darmwerking en kunnen helpen om langer verzadigd te blijven.

Je vindt ze onder andere in groenten, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, noten en zaden.

Een volkoren boterham met ei en groenten verzadigt bijvoorbeeld vaak beter dan een witte boterham met jam.

3. Voeg gezonde vetten toe

Gezonde vetten zijn onderdeel van een volwaardige maaltijd.

Denk aan olijfolie, avocado, walnoten en andere ongezouten noten.

Ze leveren belangrijke voedingsstoffen en kunnen bijdragen aan een verzadigende maaltijd.

Let wel op de hoeveelheden, want vetten leveren relatief veel energie.

4. Kijk naar de samenstelling van je maaltijd

et je bijvoorbeeld alleen een schaaltje fruit als lunch? Dan is de kans groot dat je niet lang verzadigd blijft.

Combineer fruit liever met een eiwitbron, zoals kwark, en eventueel wat noten of zaden.

Hetzelfde geldt voor brood, havermout en andere koolhydraatrijke producten.

Je hoeft koolhydraten niet te vermijden. Door ze te combineren met eiwitten, vezels en gezonde vetten, maak je je maaltijd voedzamer en vaak ook verzadigender.

5. Leer het verschil herkennen tussen honger en trek

iet iedere behoefte om iets te eten betekent dat je lichaam energie nodig heeft.

Soms heb je trek omdat je moe bent, je verveelt of gewend bent om op een bepaald moment iets lekkers te nemen.

Vraag jezelf eens af: heb ik daadwerkelijk honger, of heb ik vooral zin in iets?

Heb je honger? Dan is eten een normaal en belangrijk signaal om serieus te nemen.

Maar merk je dat je vooral uit gewoonte iets wilt pakken? Dan kun je bewust beslissen of je daar wel of niet aan wilt toegeven.

Drie maaltijden per dag, maar toch steeds trek?

Niet alleen hoe vaak je eet is belangrijk, maar vooral ook wat je eet. In mijn e-book Meer energie & minder cravings tijdens de overgang ontdek je hoe je met de juiste samenstelling van je maaltijden langer verzadigd blijft, je bloedsuikerspiegel beter in balans houdt en minder behoefte hebt aan tussendoortjes.

Inclusief praktische recepten en een 7-daagse energiechallenge.

€12,95

Ontdek het e-book voor €12,95

Kun je afvallen door drie keer per dag te eten?

Ja, dat kan. Maar het aantal maaltijden bepaalt niet op zichzelf of je afvalt.

Voor gewichtsverlies is uiteindelijk ook de totale energiebalans belangrijk.

Drie volwaardige maaltijden kunnen wel helpen om meer structuur te krijgen in je eetpatroon en minder vaak ongemerkt iets tussendoor te eten.

Vooral wanneer je regelmatig snaait, kan dat een praktisch voordeel zijn.

Het gaat dus niet om een magisch effect van drie maaltijden op je stofwisseling.

Het gaat erom dat je een voedingspatroon vindt waarmee je voldoende eet, goed verzadigd blijft en op een gezonde manier je gewicht kunt beheersen.

Conclusie: hoe vaak kun je het beste eten tijdens de overgang?

Tijdens de overgang hoef je niet voortdurend kleine beetjes te eten om je stofwisseling op gang te houden.

Voor veel vrouwen zijn drie volwaardige maaltijden per dag een prettig uitgangspunt.

Door voldoende eiwitten, vezels, gezonde vetten en passende hoeveelheden koolhydraten te eten, kun je langer verzadigd blijven en mogelijk minder behoefte hebben aan tussendoortjes.

Maar luister ook naar je lichaam. Er bestaat geen maaltijdritme dat voor iedere vrouw hetzelfde werkt.

Mijn advies is daarom om niet alleen te kijken naar hoe vaak je eet, maar vooral naar wat je eet.

Want afvallen tijdens de overgang hoeft niet te betekenen dat je de hele dag met honger rondloopt.