Het belang van krachttraining tijdens de overgang: dit moet je weten!
Tijdens de overgang heeft je lijf te maken met veel veranderingen. Hierdoor kun je bepaalde klachten krijgen. Goede voeding kan helpen bij het verminderen van de klachten, maar ook beweging is erg belangrijk. Veel mensen zoeken een vorm van conditietraining om gezond ouder te worden, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
Dit is heel gezond, maar enige vorm van krachttraining is echter ook heel belangrijk als je ouder wordt, dat geldt ook voor vrouwen in de overgang. In dit blog kun je daarom meer lezen over het belang van krachttraining tijdens de overgang.
Het lichaam verandert tijdens de overgang
De grootste verandering die plaatsvindt tijdens de overgang is de vermindering van oestrogeen. Deze afname van oestrogeen heeft vele gevolgen voor het lichaam, zoals bijvoorbeeld een verminderde botgezondheid. Doordat er minder oestrogeen en progesteron in het bloed aanwezig is vindt er botontkalking plaats.
Dit heeft gevolgen voor de mobiliteit van de gewrichten en sterkte van de botten. Oestrogeenvermindering zorgt er ook voor dat de spiermassa vermindert en dat er meer vetopslag op je lichaam komt. Dit komt ook doordat de stofwisseling tijdens de overgang vertraagt. Deze negatieve gevolgen kun je voor een groot deel opvangen door aan krachttraining te gaan doen.
De voordelen van krachttraining
Het belang van krachttraining tijdens de overgang is heel groot. Het heeft namelijk de volgende voordelen:
Botgezondheid
Door krachttraining blijven de botten dikker en sterker. Tijdens krachttraining komt er meer gewicht op de botten. De botten krijgen dus meer druk te verdragen, een gevolg is dat de botten daarom meer cellen gaan aanmaken om deze druk aan te kunnen.
Spiermassa
Het behouden van spiermassa is op oudere leeftijd heel belangrijk. Als je jouw spieren regelmatig traint, dan zul je fitter ouder worden. Je krijgt minder last van onbalans, je staat sterker op je benen en je kunt veel meer doen. Dit zorgt er bovendien voor dat je meer zelfvertrouwen hebt.
Versnellen van het metabolisme
Spieren vragen meer energie dan vetweefsel. Als je zorgt dat jouw spiermassa op peil blijft, dan blijft jouw metabolisme ook op peil. Een gevolg van de overgang is een vertraagd metabolisme. Hierdoor zul je meer vetopslag op het lichaam krijgen als je jouw voedingspatroon niet aanpast. Krachtraining tijdens de overgang kan helpen om het metabolisme op peil te houden.
Hormonale balans
In beweging zijn is heel belangrijk voor de hormonale balans. Tijdens het sporten komen hormonen vrij die ervoor zorgen dat we ons beter gaan voelen. Bovendien neemt stress af door regelmatig te bewegen.
Mentale gezondheid
De hormonen dopamine, serotonine en endorfine zorgen er dus voor dat jouw hormoonbalans op een gezond peil blijft. Dit is goed voor het lichaam, maar ook belangrijk voor jouw mentale gezondheid. Een ander positief gevolg van krachttraining is dat jij je zekerder voelt over je lichaam.
Mobiliteit
Krachttraining zorgt voor een goede doorbloeding. Hierdoor worden voedingsstoffen goed aangevoerd en kunnen afvalstoffen beter worden afgevoerd. Dit zorgt voor een betere mobiliteit van de gewrichten.
Gewicht verliezen
Krachttraining zorgt voor een versnelde vetverbranding. Dit komt door de zogenaamde afterburn na een krachttraining. Het lichaam heeft dan lang na de training nog een verhoogde verbranding van calorieën. Hierdoor kun je door regelmatig krachttraining te doen gewicht verliezen. Als je net begint met krachttraining kan het zo zijn dat jouw gewicht toeneemt. Dit komt omdat spieren meer wegen dan vet. Laat je hierdoor niet ontmoedigen, na enige tijd zal dit omzetten in verbranding van vet en gewichtsverlies.
Tips om te starten met krachttraining
Als je nooit aan krachttraining hebt gedaan, dan kan het een flinke stap zijn om ermee te beginnen. Het beste kun je aan krachttraining in een fitnesscentrum. Hier kun je begeleiding krijgen zodat je de juiste oefeningen doet en ze op een goede manier uitvoert. Het is namelijk erg belangrijk dat je krachtoefeningen met de juiste techniek doet, anders zou je blessures kunnen krijgen.
In alle sportscholen kun je begeleiding krijgen, ook worden er in de meesten speciale lessen aangeboden aangepast op een bepaalde doelgroep. Als je net begint is het fijn om aan te kunnen sluiten bij zo’n klas. Zie je het helemaal niet zitten om naar een fitnesscentrum te gaan? Thuis kun je ook al heel veel doen.
Thuis krachttraining doen
Je kunt krachttrainingsoefeningen doen zonder gewichten zoals kniebuigen (squats), buikspieroefeningen en push-ups. Om meerdere oefeningen te kunnen doen zou je een set dumbells kunnen aanschaffen. Waar jij je krachttraining ook wil doen, begin rustig en bouw het langzaam op. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan de oefeningen aan te passen. Een beetje spierpijn na de training is normaal, maar je moet nog wel kunnen bewegen.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
De overgang kan vervelende klachten met zich meebrengen, zowel lichamelijk als psychisch. Jouw voedingspatroon is daarom heel belangrijk tijdens de overgang. Bepaalde voedingsmiddelen zouden je bijvoorbeeld kunnen helpen om bepaalde klachten te voorkomen. Er bestaan veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan.
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug. Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Bianca Talens vind je tientallen waardevolle blogs die relevant zijn voor vrouwen in de overgang. Heb je bijvoorbeeld deze blogs al gelezen: