Welke rol speelt metabolisme of de stofwisseling bij gewichtsbeheersing tijdens de overgang?
Kom je ineens aan in gewicht? Merk je dat je taille langzaam aan het verdwijnen is? Door de hormoonschommelingen tijdens de overgang verandert je stofwisseling, waardoor het lastig kan zijn om op gewicht te blijven. Ook kan de verdeling van vet over het lichaam veranderen tijdens de overgang. Hoe kan het dat je in gewicht aankomt tijdens de overgang en wat kun je eraan doen? In dit blog vertel ik je er meer over.
Wat is de rol van metabolisme tijdens de overgang?
Je stofwisseling zorgt ervoor dat voedingsstoffen worden omgezet naar energie. Werkt je stofwisseling snel, dan verbrand je meer calorieën dan wanneer je stofwisseling langzaam werkt. Je stofwisseling verandert tijdens je leven voortdurend, dus ook tijdens de overgang. Dit komt door de hormonale veranderingen in je lichaam. Calorieën worden langzamer verbrand, waardoor je aankomt in gewicht. Het heeft dus niet altijd te maken met een veranderende leefstijl.
Daarnaast maakt je lichaam in de overgang minder oestrogeen aan. Als de natuurlijke voorraad minder wordt, gaat je lichaam dit compenseren door het aanmaken van extra vetcellen. Ook testosteron wordt minder aangemaakt, waardoor je spiermassa afneemt en je vetmassa toeneemt. Door deze veranderingen in je lichaam is het waarschijnlijk dat je aankomt in de overgang.
Waarom lukt het me niet om af te vallen in de overgang?
Is je eetpatroon niet veranderd, maar kom je toch aan in de overgang? Dit komt dus doordat je metabolisme verandert. Je stofwisseling wordt trager, waardoor je lichaam andere behoeftes krijgt. Wil je toch afvallen, dan zul je andere keuzes voor je lichaam moeten maken. Kijk hierbij niet alleen naar je voedingspatroon, maar zeker ook naar je bewegingspatroon. Als je lichaam verandert, zoals dit nu eenmaal gebeurt in de overgang, dan moet je hierin meegaan.
Je stofwisseling gaat langzamer werken en daarom is het verstandig om op een andere manier te gaan eten. Ook je spiermassa neemt af. Sporten (en dan met name krachttraining) helpt jouw lichaam om de spieren in tact te houden en zorgt ervoor dat je vetverbranding door blijft lopen. Afvallen kan lastig zijn in de overgang, maar je kunt er zeker zelf wat aan doen.
Wat zorgt voor een vertraagd metabolisme?
Veel vrouwen gaan op dieet tijdens de overgang om die extra kilo’s kwijt te raken. Dit is echter helemaal niet verstandig om te doen. Juist door minder te gaan eten vertraagt je metabolisme. Je lichaam heeft voldoende (en gezonde) voeding nodig om je metabolisme op peil te houden.
Ook als je te weinig beweegt vertraagt je stofwisseling. Met name krachttraining zorgt ervoor dat je meer spierweefsel aanmaakt, waardoor je meer vet verbrandt (spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel). Te weinig slapen en een verstoorde nachtrust zorgt er ook voor dat je stofwisseling langzamer gaat werken. In de overgang kun je veel last hebben van nachtzweten, waardoor je vaak wakker wordt ’s nachts en misschien weer moeilijk in slaap komt.
Je voedingspatroon tijdens de overgang
Om op gewicht te blijven of om af te vallen tijdens de overgang is een gezond voedingspatroon erg belangrijk. Goede voeding ondersteunt daarnaast de gezondheid van je botten, wat steeds belangrijker wordt naarmate je ouder wordt.
Als het gaat om je botgezondheid speelt oestrogeen een belangrijke rol. Dit hormoon wordt een stuk minder aangemaakt als je in de overgang bent. De meeste winst behaal je dus uit een gezond eetpatroon en voldoende beweging. Onderstaande tips kunnen je nog verder helpen om op gewicht te blijven of af te vallen tijdens de overgang.
Eet natuurlijk
Gezonde voeding is erg belangrijk, niet alleen tijdens de overgang. Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk verse producten bereidt met een minimum aan pakjes en zakjes (het liefst helemaal niet). Op deze manier krijg je minder suiker en zout binnen. Vooral de extra suikers kunnen ervoor zorgen dat je aankomt in gewicht tijdens de overgang.
Gebruik kleinere borden bij het eten
Zonder op dieet te gaan kun je er al voor zorgen dat je iets minder eet dan normaal (het is hierbij wel belangrijk om jezelf niet uit te hongeren). Een slimme manier is om gebruik te maken van kleinere borden. Vaak eten we onbewust meer dan we nodig hebben. Als je gebruik maakt van kleinere borden heb je niet het gevoel dat je minder eet, maar je krijgt toch minder calorieën binnen.
Slaap voldoende
Slapen is erg belangrijk, zeker in de overgang. Als je niet goed slaapt is de kans groter dat je aankomt. Een verstoorde nachtrust zorgt ervoor dat je overdag vermoeider bent, waardoor je prikkelbaarder bent (meer stress) met als gevolg dat je meer gaat eten (emotie eten). In de overgang kun je te maken krijgen met nachtelijk zweten. Dit is erg vervelend en maakt het lastig om goed te slapen. Pak overdag gewoon even de ruimte om een kort dutje te doen na een zware nacht. Vaak helpt het al om even 15 minuten je ogen dicht te doen.
Stabiele suikerspiegel
Om niet aan te komen tijdens de overgang is het belangrijk dat je zorgt voor een stabiele suikerspiegel. Dit voorkomt namelijk dat je een hongerklap krijgt en in een korte tijd heel veel gaat eten. Om je suikerspiegel stabiel te houden kies je voor een dieet met veel groenten en fruit, volkoren en eiwitrijke producten en gezonde vetten. Probeer zoveel mogelijk om suiker uit je dieet te houden. Maak geen gebruik van pakjes en zakjes tijdens het koken en doe de snoeppot de deur uit.
Krachttraining
Je spiermassa neemt af tijdens de overgang, omdat er minder testosteron wordt aangemaakt. Dit heeft als resultaat dat je metabolisme vertraagt. Door het doen van krachttraining maak je meer spiermassa aan en zal je vetverbranding goed door blijven lopen.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
De overgang kan vervelende klachten met zich meebrengen, zowel lichamelijk als psychisch. Jouw voedingspatroon is daarom heel belangrijk tijdens de overgang. Bepaalde voedingsmiddelen zouden je bijvoorbeeld kunnen helpen om bepaalde klachten te voorkomen. Er bestaan veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan.
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug. Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!