Hoe je eetlust tijdens de overgang verandert (en hoe je hier het beste mee om kunt gaan)

Veel vrouwen in de overgang merken dat de eetlust niet meer is zoals het vroeger was. Sommigen hebben de hele tijd trek in zoete of hartige snacks, terwijl andere vrouwen sommige maaltijden liever overslaan omdat ze geen honger hebben. 

Daarvan kun je onzeker worden: je lichaam lijkt ineens onvoorspelbaar. Ik heb veel vrouwen begeleid die in de overgang worstelen met hun gewicht en eetgedrag, en keer op keer zie ik dat hun veranderde eetgedrag een hormonale oorzaak heeft. 

In dit blog lees je waarom je eetlust verandert als je in de overgang bent en deel ik handige tips hoe je hier het beste mee om kunt gaan.

In het kort: verandert je eetlust tijdens de overgang?

Ja, je eetlust kan veranderen als je in de overgang bent. Door hormonale schommelingen krijg je of nog meer trek in zoet of vet eten, of je hongergevoel neemt juist af. Je verzadigingsgevoel werkt namelijk anders, waardoor je lichaam je voor de gek kan houden. Dat is normaal als je in de overgang bent.

Met een paar slimme veranderingen kun je op het gebied van voeding, beweging, slaap en stress weer in balans komen en beter grip krijgen op je eetlust als je als vrouw in de overgang bent.

Waarom verandert je eetlust tijdens de overgang?

Tijdens de overgang daalt het niveau van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron en dat heeft gevolgen voor het honger- en verzadigingsgevoel in je lichaam. 

Je stofwisseling vertraagt, je lichaam maakt meer van het hongerhormoon ghreline aan en het verzadigingshormoon leptine werkt minder goed. Het gevolg? Je krijgt minder snel trek en je voelt je minder snel verzadigd. Veel vrouwen krijgen daardoor meer trek in eten (vooral in suiker of vet) en kunnen ook moeilijker stoppen met eten. 

Bij sommige vrouwen gebeurt precies het tegenovergestelde en neemt de eetlust juist af. Hoe dan ook, je lichaam kan alle kanten opgaan voordat het een nieuwe balans heeft gevonden.

Heeft een veranderde eetlust invloed op je gewicht?

Veel vrouwen merken dat ze in de overgang makkelijker aankomen, vooral rond de buik. Door de tragere stofwisseling en hormonale veranderingen slaat je lichaam sneller vet op. Als je dan vervolgens meer eet, dan komen de kilo’s er sneller bij dan vroeger. 

Dat is frustrerend, maar wel het gevolg van veranderingen in je lichaam.

Wat is de rol van slapen en stress bij een veranderde eetlust?

Te weinig slapen en te veel stress hebben beide veel invloed op je hongergevoel. 

Eén korte nacht zorgt er al voor dat je ghreline (dus je hongerhormoon) omhoog gaat en dat leptine (je verzadigingshormoon) omlaag gaat. Als dat gebeurt, dan heb je de volgende ochtend vaak extra honger en heb je vaker trek in snelle suikers. 

Stress daarentegen verhoogt het hormoon cortisol en dat stimuleert vervolgens je eetlust (vooral in iets zoets en in snack) en zorgt voor meer vetopslag rond je buik.

Goed en voldoende slapen en goed met je stress omgaan helpt je dus om je honger- en verzadigingsgevoel beter in balans te houden.

Ik kom aan in gewicht: ben ik wel gedisciplineerd genoeg?

Het is een vraag die ik veel hoor en die ik toch even wil behandelen.

Nee, je hebt geen gebrek aan discipline. Je blijft alleen doorgaan zoals je dat altijd deed, terwijl er in je lichaam van alles is veranderd. Het vraagt dus om een andere benadering. 

Het is dus belangrijk om naar de signalen van je lichaam te luisteren. Je lichaam probeert je namelijk duidelijk te maken of het iets nodig heeft, zoals meer energie of juist meer ontspanning en rust. Als je dat beter leert begrijpen, dan kun je beter op de signalen inspelen zonder dat je jezelf iets hoeft te verwijten.

Kun je een veranderde eetlust oplossen met een dieet?

Het is verleidelijk om aan een strikt dieet te beginnen als je gewicht aangekomen is, maar tijdens de overgang werken diëten vaak niet zo goed. Streng aan de lijn gaan vertraagt namelijk je stofwisseling en als je stopt met je dieet, dan val je vaak terug in oude patronen (en dus ook in gewicht).

Je leefstijl veranderen is daarentegen veel beter vol te houden en is ook veel effectiever als je goed op gewicht wilt blijven en eetlust in balans wil houden. Je moet daarom stap voor stap aan gezondere gewoontes werken:

• Eet gevarieerde maaltijden met voldoende eiwitten, groente en fruit.
• Beweeg regelmatig.
• Zorg voor genoeg ontspanning gedurende de dag.
• Slaap voldoende uren en ga op tijd naar bed.

Praktische tips: hoe kun je omgaan met veranderde eetlust?

We weten nu waarom je eetlust verandert en wat je beter wel en niet kunt doen, maar ik zal het nog even concreet maken. Dit kun je het beste doen om je eetlust in balans te houden tijdens de overgang:

Houd een klein dagboek bij

Schrijf een week lang op wanneer je honger hebt en wat je dan voelt (waar je bijvoorbeeld trek in hebt). Schrijf op of het fysieke honger is (dat herken je door een rommelende maag of weinig energie) of een emotionele honger (honger door stress, uit verveling of uit gewoonte). 

Een klein dagboek helpt je de patronen te herkennen en daardoor word je je beter bewust van je eigen lichaam.

Eet voldoende eiwitten en vezels

Eiwitten en vezels geven je een langdurend verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Denk aan:

• Bonen
• Linzen
• Volkoren granen
• Groente
• Fruit
• Noten en zaden

Blijf dagelijks in beweging

Dagelijks bewegen is belangrijk om je stofwisseling actief te houden. Daarnaast heeft het ook een positief effect op je hormonen. 

Het betekent niet dat je vanaf vandaag obsessief moet gaan sporten. Het is beter om langzaam te beginnen. Maak elke dag een korte wandeling in de natuur, pak wat vaker de fiets en doe thuis regelmatig rek- en strekoefeningen. Krachttraining is ook belangrijk tijdens de overgang om je spiermassa te behouden.

Beweging heeft uiteraard ook een positieve werking tegen stress en kan je eetlust daardoor op een meer natuurlijke manier reguleren.

Zorg voor goede slaap

Probeer elke nacht ongeveer 7 tot 8 uur te slapen. Vermijd je telefoon, televisie en laptop vlak voor het slapengaan: en goede nachtrust houdt je hongerhormonen in balans, waardoor je overdag minder trek hebt.

Leer goed om te gaan met stress

Goed leren omgaan met stress is erg belangrijk, omdat stress je eetlust aanwakkert. Zoek daarom naar ontspanning die bij je past. Je kunt bijvoorbeeld gaan mediteren, een hobby oppakken, sporten of een wandeling maken. Het maakt niet uit wat je doet, zolang je het maar fijn vindt om te doen en je er ook wezenlijk van kunt ontspannen. 

Kortom: hoe vind je weer balans in je eetlust tijdens de overgang? 

Veranderingen in je eetlust tijdens de overgang zijn normaal en grotendeels door je lichaam gestuurd. Het heeft geen zin om streng voor jezelf te zijn en jezelf te verwijten dat je geen discipline hebt. 

Als je leert in te zien waarom je lichaam verandert, dan kun je met kleine veranderingen in je leefstijl veel doen om weer balans te vinden. Uiteindelijk is zelfzorg het allerbelangrijkste: luister naar je lichaam, voedt je lichaam goed, neem voldoende rust en beweeg genoeg.

Vind je daar een balans in, dan hoef je niet telkens te blijven worstelen over je eetlust en/of je gewicht en kun je met meer energie en met zelfvertrouwen verder leven.