Constant hongergevoel tijdens de overgang: wat nu?

Herken je dit? Je leeft gezond en je eetpatroon is niet veranderd, maar toch heb je de laatste tijd vaker honger. Halverwege de middag knort je maag alweer, ’s avonds kun je uren na het eten nóg trek hebben. Je vraagt je af: ligt het aan mij? Geen zorgen, je bent zeker niet de enige. 

Honger hebben tijdens de overgang is een veelvoorkomend probleem. In dit blog leg ik uit waarom je tijdens de overgang vaker honger kunt hebben en wat je eraan kunt doen. Ik geef je inzicht in je veranderende lichaam en praktische tips om je hongergevoel te verminderen, zonder crashdiëten of schuldgevoel.

Waarom heb je vaker honger tijdens de overgang?

Tijdens de overgang ondergaat je lichaam grote hormonale schommelingen. Die hormonen hebben veel invloed op je eetlust en verzadiging. Hier zijn de belangrijkste oorzaken van extra honger in de overgang:

Daling van oestrogeen: 

Rond de menopauze daalt de productie van oestrogeen aanzienlijk. Dit hormoon speelde voorheen een rol in je stofwisseling en eetlust. Minder oestrogeen vertraagt je stofwisseling, waardoor je lichaam minder calorieën verbruikt. Je verbrandt dus langzamer, en tegelijkertijd kun je merken dat je meer honger hebt. 

Bovendien zorgt oestrogeen normaliter voor behoud van spiermassa. Door de daling in oestrogeen neemt je spiermassa af, wat je energieverbruik nóg verder verlaagt. Je lichaam kan als reactie vaker om “brandstof” vragen in de vorm van honger, zelfs als je ongeveer hetzelfde blijft eten als voorheen.

Veranderde hongerhormonen (leptine & ghreline):

Je lijf heeft twee belangrijke hormonen om honger en verzadiging te regelen. Leptine geeft aan wanneer je vol zit, ghreline laat je voelen dat je honger hebt. In de overgang raakt de balans tussen deze hormonen verstoord. Door de hormonale veranderingen wordt leptine minder effectief, waardoor je lichaam minder duidelijk signaleert dat je genoeg gegeten hebt. Tegelijk gaat je lichaam méér ghreline aanmaken, waardoor je vaker trek voelt , zelfs kort na een maaltijd. Met andere woorden: je natuurlijke “ik zit vol”-rem werkt minder goed, terwijl de “ik heb trek”-prikkel juist sterker wordt. Dat is een belangrijke reden waarom je nu vaker honger ervaart dan voorheen.

Schommelingen in bloedsuiker en insuline: 

Je bloedsuikerspiegel kan grilliger worden in deze fase. Oestrogeen speelt namelijk een rol in hoe gevoelig je lichaam is voor insuline, het hormoon dat je bloedsuiker reguleert. Door minder oestrogeen kan insuline minder efficiënt werken, wat leidt tot snellere bloedsuikerpieken en -dalen. Zo’n snelle piek (bijvoorbeeld door iets zoets op een lege maag) zorgt ervoor dat je bloedsuiker twee uur later weer keldert, met een hongerklop en trek in suiker als resultaat. Die bloedsuikerdips kunnen bijdragen aan een bijna constant hongergevoel of behoefte om te snacken.

Slechte slaap: 

Veel vrouwen slapen slechter tijdens de overgang, bijvoorbeeld door nachtelijk zweten of gewoon omdat hormonen de slaap rustelozer maken. Te weinig slaap heeft een direct effect op je hongerhormonen. Eén slechte nacht kan al ervoor zorgen dat je leptine-niveau daalt en ghreline stijgt. 

Gevolg: je voelt je overdag minder verzadigd en hebt vaker trek. Daarnaast zoekt een vermoeid lichaam naar snelle energie; als je moe bent krijg je sneller zin in suiker of snacks voor een snelle oppepper. Het is dus geen zwaktebod dat je meer honger hebt na een korte nacht, het is je lichaam dat behoefte heeft aan brandstof.

Stress en cortisol: 

De overgang gaat vaak gepaard met stress, of het nu komt door drukte op werk, zorg voor opgroeiende kinderen of de fysieke veranderingen zelf. Chronische stress houdt je lichaam in een “vecht of vlucht” stand en verhoogt het stresshormoon cortisol. Hoge cortisolspiegels kunnen je eetlust flink opstoken. Cortisol zorgt er namelijk voor dat je meer trek krijgt in snelle energiebronnen, met name suiker en koolhydraten. Je merkt misschien dat je bij stress automatisch naar chocola of chips grijpt. Bovendien verstoort langdurige stress je hormoonhuishouding extra; zo kan teveel cortisol bijdragen aan een constant hongergevoel. 

Samengevat: tijdens de overgang is niet alles meer zoals je gewend was. Je lichaam krijgt door hormonale veranderingen signalen om vaker te eten. Dat is niet jouw schuld en je verbeeldt het je ook niet. Het goede nieuws? Als je begrijpt waar die honger vandaan komt, kun je er iets aan doen. Een belangrijk eerste stap is onderscheid maken tussen soorten honger, zodat je weet waar je behoefte echt ligt.

Wat is het verschil tussen buikhonger en hoofdhonger?

Iedereen heeft wel eens trek, maar niet elke knorrende maag betekent dat je echt brandstof nodig hebt. Zeker in de overgang, wanneer emoties en hormonen hoog kunnen oplopen, is het goed om onderscheid te maken tussen buikhonger en hoofdhonger.

Buikhonger (fysieke honger): 

Dit is de échte, lichamelijke honger. Je lichaam heeft voeding nodig, energie en voedingsstoffen. Buikhonger komt meestal geleidelijk opzetten. Je voelt misschien je maag rommelen, of een leeg, flauw gevoel. Zodra je iets eet, verdwijnt de honger en voel je je voldaan. Buikhonger is een signaal van je lijf dat het brandstof nodig heeft, en als je die geeft met echt, voedzaam eten, gaat het signaal weer uit.

Hoofdhonger (emotionele of mentale trek): 

Dit is honger die vanuit het hoofd komt, niet uit een energietekort van je lichaam. Hoofdhonger ontstaat plotseling. Het overvalt je als een sterke drang, vaak naar iets specifieks, bijvoorbeeld “Ik móet nu chocola hebben” of “Waar zijn die chips?!”. Het kan getriggerd worden door emoties zoals stress, verveling, verdriet of gewoontegedrag (bijvoorbeeld altijd iets snacken bij de TV). Kenmerkend is dat ongezonde dingen je blijven lokken: je hebt een dringende behoefte aan zoet, zout of vet eten, en meestal geeft juist dat wat je pakt géén verzadigd gevoel. Je blijft dooreten zonder echte voldoening te krijgen, omdat de behoefte eigenlijk niet fysiek is maar emotioneel. 

Waarom is dit verschil belangrijk? Omdat de oplossing afhangt van het soort honger. Bij buikhonger moet je je lichaam voeden, wellicht eet je te weinig of te licht. Bij hoofdhonger helpt het om even pauze te nemen en te bedenken: Waar heb ik écht behoefte aan? 

Misschien aan ontspanning, een praatje, een warme douche, of simpelweg wat afleiding. Als je hoofdhonger probeert te vullen met eten, zul je merken dat het nooit genoeg is. Daarom is het zo waardevol om je eigen hongersignalen te leren herkennen.

Nu je het verschil kent, kunnen we kijken naar praktische tips om met je honger om te gaan. Hoe zorg je dat je lichaam goed verzadigd is en je hoofdhonger minder vaak de kop opsteekt? Hieronder vind je concrete adviezen.

Wat helpt tegen constante trek?

Je hongergevoel in balans houden tijdens de overgang draait om slimme voeding- en leefstijlkeuzes. Geen strenge diëten, maar kleine aanpassingen die een groot verschil maken in hoe verzadigd je je voelt. Probeer de volgende tips eens in de praktijk:

Eet drie volwaardige maaltijden per dag. 

Sla geen maaltijden over en zorg dat ontbijt, lunch en avondeten volwaardig zijn. Dat wil zeggen: voldoende calorieën en voedingsstoffen. Veel vrouwen denken dat minder eten helpt om gewicht te beheersen, maar vaak werkt dat averechts.Het resultaat is meestal juist snaaien of cravings. Regelmaat en genoeg eten op vaste momenten helpen om je bloedsuiker stabiel te houden en je lichaam gerust te stellen dat er voldoende energie binnenkomt. Dan heb je minder kans op die onbedwingbare trek in de late middag of avond.

Begin je maaltijd met eiwitrijke voeding. 

Een handige truc om sneller verzadigd te raken, is starten met iets eiwit- of vezelrijks. Bijvoorbeeld: begin je diner met een kommetje salade of groenten (vezels), gevolgd door een stukje vis, kip, tofu of bonen (eiwit), en eet je aardappelen of pasta pas daarna. Eiwitten en vezels zorgen ervoor dat je maag vulling krijgt die langzaam verteert, waardoor je minder snel opnieuw honger krijgt. 

Eet eiwitten, gezonde vetten, vezels én langzame koolhydraten. 

Met andere woorden: stel een gebalanceerde maaltijd samen. Alle macronutriënten spelen een rol in verzadiging. Eiwitten (vlees, vis, eieren, peulvruchten, yoghurt) geven een lang vol gevoel en helpen ook je spiermassa te behouden. Gezonde vetten (olijfolie, noten, avocado) vertragen de maaglediging, waardoor je maaltijd langer “blijft hangen”. 

Vezels (groenten, fruit, volkoren producten) geven volume en stabiliseren je bloedsuiker. Langzame koolhydraten (volkoren granen, zilvervliesrijst, havermout) leveren geleidelijke energie zonder grote suikerpieken. Een maaltijd die bijvoorbeeld bestaat uit een portie groenten, een handje noten of olijfolie, een stuk kip of tofu en een kleine volkoren koolhydraatbron zorgt voor langdurige verzadiging. Vermijd daarentegen maaltijden die vooral uit snelle koolhydraten en weinig vezels bestaan (witte broodjes, gebak), daar krijg je snel weer trek van.

Beweeg even na het eten. 

Het klinkt misschien tegenstrijdig, bewegen zou je hongeriger maken, maar een korte wandeling of wat lichte beweging na de maaltijd kan juist helpen om je hongergevoel te reguleren. Door 10-15 minuten te wandelen nadat je gegeten hebt, gaat een deel van de glucose uit je maaltijd direct naar je spieren die in beweging zijn. Hierdoor stijgt je bloedsuiker minder. Bovendien geeft bewegen je een mentale afleiding; in plaats van passief te blijven zitten (en misschien aan snoepen te denken), ben je even actief.

Drink voldoende water gedurende de dag.

Dorst en honger worden in de hersenen gemakkelijk door elkaar gehaald. Zeker als je druk bent, kan het gebeuren dat je denkt trek te hebben, terwijl je lichaam eigenlijk om vocht vraagt. Probeer daarom structureel genoeg te drinken: 1,5 tot 2 liter vocht per dag is een goed richtpunt. 

Merk je dat je trek krijgt tussendoor, drink dan eerst een glas water en wacht tien minuten. Het hongergevoel zakt soms al af omdat je maag gevuld is en je mogelijk alleen dorst had. Voldoende water drinken houdt bovendien je stofwisseling op gang en is goed voor je spijsvertering (wat weer bijdraagt aan een verzadigd gevoel). Tip: Start de ochtend met een glas water en zorg dat je bij elke maaltijd iets drinkt.

Beperk stress en ontspan bewust. 

Omdat stress zo’n grote boosdoener is voor honger, is stressmanagement geen luxe maar een noodzaak. Natuurlijk kun je stress niet altijd vermijden, maar je kunt wel zorgen voor regelmatige ontspanning. Probeer dagelijks momenten in te bouwen om tot rust te komen: een korte meditatie, ademhalingsoefeningen, yoga of gewoon even met een boek op de bank. Door stresshormonen omlaag te brengen, breng je ook leptine en ghreline weer meer in balans. 

Met deze tips geef je je lichaam de beste kans om verzadigd te blijven. Natuurlijk hoeft niet alles in één keer perfect; kijk welke twee of drie adviezen jou het meest aanspreken en probeer die eerst. Al doende merk je dat je meer grip krijgt op je hongergevoel.

Conclusie

Dat constante hongergevoel waar je af en toe gek van wordt, is een normale reactie van je lichaam op al die veranderingen. Er is niets mis met jou of je wilskracht. Met de inzichten en tips uit deze blog heb je hopelijk wat meer grip op de situatie gekregen. Gun jezelf de tijd om uit te vinden wat voor jóú werkt. Misschien merk je over een paar weken dat je energielevel omhoog gaat en je trek beter onder controle is, gewoon door andere keuzes bij het eten en meer rustmomenten voor jezelf.