Afvallen in de overgang: waarom het moeilijker wordt en wat wel werkt

Je eet gezond, beweegt voldoende en let op wat je eet. Toch merk je dat je sinds de overgang steeds gemakkelijker aankomt. Vooral rond je buik lijken de kilo's zich op te stapelen.

Misschien heb je al geprobeerd om kleinere porties te eten, minder koolhydraten te nemen of vaker te sporten. Maar waar je vroeger met een paar aanpassingen gemakkelijk een paar kilo kwijtraakte, gebeurt er nu nauwelijks iets.

En dat is frustrerend. Zeker wanneer je het gevoel hebt dat je al zo je best doet.

Afvallen in de overgang kan inderdaad moeilijker worden. Niet omdat afvallen onmogelijk is geworden, maar omdat je lichaam verandert. Hormonale veranderingen, verlies van spiermassa, slaapklachten en veranderingen in je energieverbruik kunnen allemaal een rol spelen.

Het goede nieuws is dat je ook tijdens en na de overgang kunt afvallen. Alleen is het verstandig om niet automatisch terug te grijpen naar de diëten die vroeger voor jou werkten.

In dit artikel leg ik uit waarom afvallen tijdens de overgang anders kan verlopen, waarom steeds minder eten vaak geen duurzame oplossing is en wat je wel kunt doen om weer grip op je gewicht te krijgen.

Waarom wordt afvallen moeilijker tijdens de overgang?

Veel vrouwen merken vanaf hun veertigste of vijftigste dat hun lichaam verandert.

Misschien herken je het wel. Je eet ongeveer hetzelfde als tien jaar geleden, maar je komt langzaam aan. Je buik wordt dikker, je taille verdwijnt en je kleding zit steeds strakker.

Dat heeft niet één oorzaak. Tijdens de overgang vinden verschillende veranderingen plaats die elkaar kunnen versterken.

1. Je hormonen veranderen

Tijdens de overgang gaan je eierstokken geleidelijk minder oestrogeen produceren. Deze hormonale veranderingen hebben onder andere invloed op de manier waarop vet over je lichaam wordt verdeeld.

Waar je vroeger het vet vooral rond je heupen en bovenbenen werd opgeslagen, merk je nu dat vet zich gemakkelijker rond je buik verzamelt.

Dat betekent niet dat oestrogeen rechtstreeks bepaalt of je wel of niet kunt afvallen. Je gewicht wordt door meerdere factoren beïnvloed. Maar de verandering in vetverdeling kan ervoor zorgen dat je lichaam er anders uitziet, zelfs wanneer je gewicht niet veel verandert.

Voor veel vrouwen is juist die groeiende buik een van de grootste frustraties tijdens de overgang.

2. Je verliest geleidelijk spiermassa

Vanaf ongeveer je derstigste begint je spiermassa geleidelijk af te nemen als je onvoldoende doet om die te behouden. Naarmate je ouder wordt, kan dit proces sterker worden.

Spieren gebruiken energie, ook wanneer je niet actief beweegt.

Wanneer je spiermassa afneemt, kan je dagelijkse energieverbruik daardoor iets dalen. Dat effect verschilt per persoon en is meestal niet de enige verklaring voor gewichtstoename.

Het behoud van spiermassa is daarom belangrijk wanneer je wilt afvallen tijdens de overgang.

En juist daar gaat het bij veel strenge diëten mis.

Wanneer je heel weinig eet, onvoldoende eiwitten binnenkrijgt en geen aandacht besteedt aan spierversterkende beweging, kun je naast vet ook spiermassa verliezen.

Je wordt dan misschien wel lichter, maar je werkt niet optimaal aan een sterk en gezond lichaam.

3. Slecht slapen kan invloed hebben op je eetlust

Tijdens de overgang krijgen veel vrouwen te maken met slaapproblemen.

Misschien word je regelmatig wakker door opvliegers of nachtelijk zweten. Of je ligt midden in de nacht wakker en kunt moeilijk opnieuw in slaap vallen.

Slaaptekort kan invloed hebben op de hormonen en hersenprocessen die betrokken zijn bij honger en verzadiging. Door slecht slapen kan o.a. het stresshormoon cortisol gaan stijgen.

Na een slechte nacht kun je merken dat je meer trek hebt, vooral in energierijk eten. Ook heb je misschien minder zin om te bewegen of uitgebreid te koken.

Zo kan een periode van slecht slapen ongemerkt invloed krijgen op je eetpatroon en je gewicht.

4. Je dagelijkse energieverbruik kan veranderen

Je stofwisseling stopt natuurlijk niet wanneer je in de overgang komt.

Maar naarmate je ouder wordt, kunnen je lichaamssamenstelling, activiteit en dagelijkse energiebehoefte veranderen.

Misschien sport je nog steeds twee keer per week, maar beweeg je gedurende de rest van de dag minder dan vroeger.

Of je hebt door vermoeidheid minder energie om te wandelen, fietsen of andere activiteiten te ondernemen.

Dat zijn veranderingen die je niet altijd bewust opmerkt, maar die op langere termijn wel kunnen bijdragen aan gewichtstoename.

Waarom werken standaard diëten tijdens de overgang vaak niet zoals je hoopt?

Misschien heb je in het verleden goede resultaten behaald met een dieet.

Je at een paar weken minder, liet bepaalde producten staan en verloor de kilo's die je kwijt wilde.

Maar nu merk je dat dezelfde aanpak veel minder resultaat oplevert.

Dat betekent niet dat je lichaam niet meer op veranderingen in je voeding reageert. Wel kan een streng dieet moeilijker vol te houden zijn en onvoldoende rekening houden met wat je lichaam op dit moment nodig heeft.

Steeds minder eten is niet altijd de beste oplossing

Wanneer de weegschaal niet daalt, is de eerste gedachte vaak: dan moet ik blijkbaar nog minder eten.

Je slaat het ontbijt over, neemt een kleine salade als lunch en probeert 's avonds zo weinig mogelijk te eten.

Maar ondertussen merk je dat je steeds vaker trek krijgt.

Misschien gaat het overdag nog prima, maar krijg je aan het einde van de middag enorme zin in iets zoets. Of je kunt na het avondeten moeilijk stoppen met snaaien.

Dat is niet vreemd.

Wanneer je langdurig minder energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kan je lichaam daarop reageren. Je kunt meer honger ervaren, minder spontaan gaan bewegen en tijdens het afvallen kan je energieverbruik afnemen.

Dat maakt het lastiger om een streng dieet vol te houden.

Bovendien loop je bij te erg beperkte voeding het risico dat je te weinig eiwitten, vezels, vetten en andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Het doel is daarom niet om zo weinig mogelijk te eten, maar om een eetpatroon te vinden waarmee je op een gezonde manier kunt afvallen en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Calorieën tellen vertelt niet het hele verhaal

Om lichaamsvet te verliezen, moet je over een langere periode minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt.

Maar dat betekent niet dat je voortdurend calorieën hoeft te tellen.

Twee maaltijden met ongeveer evenveel calorieën kunnen een heel verschillend effect hebben op je verzadiging.

Denk bijvoorbeeld aan een zoet ontbijt dat voornamelijk uit snelle koolhydraten bestaat, tegenover een ontbijt met voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Van het tweede ontbijt blijf je mogelijk langer verzadigd, waardoor je later op de ochtend minder behoefte hebt aan iets tussendoor.

Daarom kijk ik liever naar de samenstelling van je maaltijden dan uitsluitend naar het aantal calorieën.

Want wanneer je maaltijden goed vullen, wordt het vaak gemakkelijker om op een natuurlijke manier minder te eten zonder voortdurend met honger rond te lopen.

Een streng dieet is vaak moeilijk vol te houden

Veel diëten werken met verboden producten, kleine porties of strakke regels.

Dat kan tijdelijk resultaat opleveren, maar wat gebeurt er wanneer je weer op je oude manier gaat eten?

Dan komen de verloren kilo's uiteindelijk weer terug.

Niet omdat je lichaam door het dieet automatisch extra vet gaat opslaan, maar omdat je terugvalt in een eetpatroon waarmee je eerder aankwam. Ook kunnen veranderingen in honger en energieverbruik na gewichtsverlies het behouden van je nieuwe gewicht moeilijker maken.

Daarom vind ik het belangrijk dat je niet alleen leert hoe je kunt afvallen, maar ook hoe je daarna op gewicht blijft.

Wat werkt wel als je wilt afvallen in de overgang?

Wanneer je tijdens de overgang wilt afvallen, draait het niet om één wondermiddel of een speciaal dieet.

Het gaat om een combinatie van voeding, beweging en gewoonten die passen bij je veranderende lichaam.

Daarbij zijn een paar onderdelen extra belangrijk.

1. Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het behoud en herstel van je spieren.

Dat is juist tijdens het ouder worden belangrijk, omdat je geleidelijk spiermassa kunt verliezen.

Daarnaast zorgen eiwitrijke voedingsmiddelen vaak voor een langer verzadigd gevoel.

Wanneer je bij iedere hoofdmaaltijd voldoende eiwitten eet, kan dat helpen om je eetlust gedurende de dag beter onder controle te houden.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• Eieren
• Griekse yoghurt, skyr en hüttenkäse
• Vis, vlees en gevogelte
• Tofu en tempeh
• Linzen, bonen en kikkererwten

Kijk eens naar je eigen ontbijt en lunch.

Eet je bijvoorbeeld alleen een boterham met jam of een schaaltje fruit? Dan kan het zinvol zijn om daar een eiwitbron aan toe te voegen.

Een kleine aanpassing kan al verschil maken in hoe lang je verzadigd blijft.

2. Stel je maaltijden anders samen

Een gezond eetpatroon bestaat niet alleen uit minder suiker of minder koolhydraten.

Het gaat vooral om de combinatie van voedingsstoffen.

Ik adviseer om je hoofdmaaltijden zoveel mogelijk op te bouwen uit:

Eiwitten + groenten of andere vezelrijke producten + gezonde vetten + een passende hoeveelheid koolhydraten.

Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met zalm, veel groenten, wat zilvervliesrijst en olijfolie.

Of een lunch met eieren, groenten, avocado en volkorenbrood.

Door verschillende voedingsstoffen te combineren, krijg je een voedzame maaltijd die doorgaans beter verzadigt dan een maaltijd die voornamelijk uit geraffineerde koolhydraten bestaat.

En wanneer je langer verzadigd blijft, kan dat helpen om minder behoefte te hebben aan tussendoortjes.

3. Wees niet bang voor koolhydraten

Veel vrouwen denken dat ze tijdens de overgang beter helemaal geen koolhydraten meer kunnen eten.

Ze schrappen brood, aardappelen, pasta en rijst, omdat ze hopen daardoor sneller buikvet te verliezen.

Maar koolhydraten zijn niet automatisch de oorzaak van gewichtstoename.

Het maakt verschil welke koolhydraten je eet, hoeveel je ervan neemt en hoe de rest van je voeding eruitziet.

Volkorenproducten, peulvruchten, fruit en aardappelen kunnen prima onderdeel zijn van een gezond eetpatroon.

Ze leveren onder andere vezels, vitamines en mineralen.

Je hoeft dus niet alle koolhydraten te vermijden om tijdens de overgang af te vallen.

Wat wel kan helpen, is minder vaak kiezen voor producten met veel toegevoegde suikers en weinig voedingsstoffen.

4. Eet voldoende groenten en vezels

Groenten bevatten relatief weinig calorieën, maar leveren veel voedingsstoffen en vezels.

Vezels dragen bij aan een gezonde darmwerking en kunnen helpen om langer verzadigd te blijven.

Probeer daarom dagelijks voldoende groenten te eten en varieer zoveel mogelijk.

Denk aan broccoli, spinazie, paprika, courgette, wortels en verschillende koolsoorten.

Ook peulvruchten, fruit, noten en volkorenproducten leveren waardevolle vezels.

Door je maaltijden hiermee aan te vullen, maak je ze voedzamer en vaak ook vullender.

5. Geef je eetpatroon structuur

Voor veel vrouwen werkt het prettig om drie volwaardige hoofdmaaltijden per dag te eten.

Niet omdat je lichaam alleen met drie maaltijden vet kan verbranden, maar omdat het structuur geeft.

Wanneer je ontbijt, lunch en avondmaaltijd voldoende voedingsstoffen bevatten, kan het gemakkelijker worden om niet voortdurend met eten bezig te zijn.

Je voorkomt bovendien dat je overdag zo weinig eet dat je 's avonds enorme trek krijgt.

Drie maaltijden per dag zijn geen verplichting. Het belangrijkste is dat je een ritme vindt dat bij je past en waarmee je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

6. Vergeet krachttraining en dagelijkse beweging niet

Wandelen, fietsen en zwemmen zijn uitstekende manieren om actief te blijven.

Maar wanneer je tijdens de overgang wilt afvallen en je spieren wilt behouden, is het verstandig om ook aandacht te besteden aan krachttraining.

Dat hoeft niet te betekenen dat je vijf keer per week naar de sportschool moet.

Ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of gewichten kunnen helpen om je spieren sterker te maken.

Daarnaast blijft dagelijkse beweging belangrijk.

Een wandeling na het eten, vaker de fiets pakken of regelmatig opstaan wanneer je veel zit, kan allemaal bijdragen aan je totale energieverbruik.

Je hoeft jezelf niet uit te putten om resultaat te bereiken.

Waarom krijg je tijdens de overgang meer buikvet?

Een van de veranderingen waar vrouwen zich het meest aan ergeren, is hun groeiende buik.

Misschien ben je niet eens zoveel aangekomen, maar merk je wel dat je taille langzaamaan gaat verdwijnen.

Dat heeft onder andere te maken met de daling van oestrogeen tijdens en na de overgang.

Hierdoor kan de verdeling van lichaamsvet veranderen en kan relatief meer vet rond de buik worden opgeslagen.

Een van de veranderingen waar vrouwen zich het meest aan ergeren, is hun groeiende buik.

Misschien ben je niet eens zoveel aangekomen, maar merk je wel dat je taille minder duidelijk wordt.

Dat heeft onder andere te maken met de daling van oestrogeen tijdens en na de menopauze.

Hierdoor kan de verdeling van lichaamsvet veranderen en kan relatief meer vet rond de buik worden opgeslagen.

Er bestaan twee belangrijke vormen van buikvet.

Onderhuids vet zit direct onder je huid. Dit is het vet dat je kunt vastpakken.

Visceraal vet bevindt zich dieper in je buik, rondom je organen. Een grotere hoeveelheid van dit vet hangt samen met een hoger risico op onder andere hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Je kunt helaas niet zelf bepalen op welke plek je lichaam vet verliest.

Honderd buikspieroefeningen per dag zorgen er dus niet voor dat je specifiek het vet rond je buik verbrandt.

Wat wel helpt, is werken aan een gezond lichaamsgewicht, voldoende beweging, spierbehoud en een voedingspatroon dat je langdurig kunt volhouden.

En hoe zit het met intermittent fasting en koolhydraatarm eten?

Er zijn verschillende populaire manieren om af te vallen. Twee daarvan zijn intermittent fasting en koolhydraatarm eten.

Intermittent fasting tijdens de overgang

Bij intermittent fasting eet je binnen een bepaald tijdsvenster, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur.

Voor sommige vrouwen is dat een prettige manier om minder eetmomenten te hebben.

Maar het is niet automatisch beter dan een ander gezond eetpatroon.

Wanneer je door het overslaan van maaltijden te weinig eiwitten of andere voedingsstoffen binnenkrijgt, is dat niet wenselijk. Ook kan langdurig vasten lastig zijn wanneer je daardoor later op de dag erg veel trek krijgt.

Het belangrijkste is dus niet hoe lang je vast, maar of je eetpatroon bij je past en je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Koolhydraatarm eten tijdens de overgang

Ook met een koolhydraatarm eetpatroon kun je afvallen.

Dat komt niet doordat koolhydraten op zichzelf dik maken, maar bijvoorbeeld doordat je minder energie binnenkrijgt en minder calorierijke producten eet.

Het is alleen niet nodig om alle koolhydraten te schrappen.

Ik geef de voorkeur aan een eetpatroon waarin ook ruimte is voor fruit, peulvruchten, volkorenproducten en andere voedzame koolhydraatbronnen.

Want uiteindelijk gaat het erom dat je een manier van eten vindt die je niet alleen een paar weken, maar jarenlang kunt volhouden.

Afvallen in de overgang zonder steeds opnieuw te diëten

Ik weet uit eigen ervaring hoe frustrerend het kan zijn wanneer je lichaam tijdens de overgang verandert.

Je hebt jarenlang op een bepaalde manier gegeten en geleefd. En ineens lijkt dat niet meer voldoende om op gewicht te blijven.

Zelf ontdekte ik dat de oplossing voor mij niet lag in steeds strengere diëten, maar in het anders samenstellen van mijn voeding.

Inmiddels heb ik honderden vrouwen geholpen om tijdens de overgang weer grip te krijgen op hun gewicht.

Wat ik daarbij belangrijk vind, is dat afvallen niet alleen gaat over het getal op de weegschaal.

Je wilt je ook fitter voelen, voldoende energie hebben en niet de hele dag met eten bezig zijn.

Daarom kijk ik naar de samenstelling van maaltijden, voldoende eiwitten, een goede verzadiging en een aanpak die past bij je dagelijkse leven.

Want uiteindelijk wil je niet alleen die overtollige kilo's verliezen.

Je wilt ook weten hoe je op je nieuwe gewicht kunt blijven.

Veelgestelde vragen over afvallen in de overgang

Waarom kom ik aan tijdens de overgang terwijl ik hetzelfde eet?

Tijdens de overgang kan je vetverdeling veranderen. Daarnaast kunnen leeftijdsgebonden veranderingen in spiermassa, beweging, slaap en energieverbruik bijdragen aan gewichtstoename.

Het kan daardoor gebeuren dat een eetpatroon waarmee je vroeger op gewicht bleef, nu niet meer hetzelfde resultaat geeft.

Kun je 10 kilo afvallen tijdens de overgang?

Ja, ook tijdens en na de overgang is het mogelijk om 10 kilo af te vallen.

Of dat voor jou een passend doel is en hoe lang dat duurt, hangt af van onder andere je uitgangsgewicht, gezondheid, eetpatroon en dagelijkse beweging.

Een geleidelijke aanpak is meestal beter vol te houden dan een streng dieet waarmee je zo snel mogelijk wilt afvallen.

Wat moet je eten om af te vallen tijdens de overgang?

Er bestaat geen speciaal voedingsmiddel waarmee je automatisch afvalt.

Wel helpt het om te kiezen voor voedzame maaltijden met voldoende eiwitten, groenten, vezels, gezonde vetten en passende porties koolhydraten.

Daarbij is het belangrijk dat je totale voedingspatroon aansluit bij je energiebehoefte.

Kun je ook afvallen na de overgang?

Ook wanneer je de oergang achter de rug hebt, kun je lichaamsvet verliezen.

Het blijft belangrijk om aandacht te besteden aan je voeding, beweging en het behoud van spiermassa.

Je hoeft dus niet te accepteren dat extra kilo's er na de overgang nu eenmaal bij horen.

Waarom val ik niet af terwijl ik gezond eet?

Gezond eten is een belangrijke basis, maar betekent niet automatisch dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Ook gezonde voedingsmiddelen kunnen veel calorieën bevatten. Daarnaast spelen portiegroottes, beweging, slaap en soms medicijnen of medische aandoeningen een rol.

Wanneer je gewicht onverwacht blijft toenemen of je ondanks passende aanpassingen geen resultaat ziet, kan het verstandig zijn om dit met je huisarts te bespreken.

Wil jij weer grip krijgen op je gewicht tijdens de overgang?

Misschien herken je jezelf in dit verhaal.

Je eet gezond, probeert voldoende te bewegen en doet echt je best. Maar ondertussen merk je dat je buik blijft groeien en je kleding steeds strakker zit.

Je hebt geen zin meer om opnieuw aan een streng dieet te beginnen.

Je wilt begrijpen wat er in je lichaam verandert en vooral weten welke aanpak voor jou kan werken.

Daarom geef ik mijn gratis webinar:

Van aankomen naar afvallen in de overgang: de juiste aanpak voor jouw lichaam.

Tijdens dit webinar leg ik uit waarom afvallen tijdens de overgang anders kan verlopen, welke veelgemaakte fouten het moeilijker maken en hoe je met de juiste voeding weer grip kunt krijgen op je gewicht.