Incontinentie tijdens de overgang; wat kun je eraan doen?
Ineens verlies je een beetje urine tijdens het hoesten of niezen. Of tijdens een lachbui. Tijdens de overgang krijgen veel vrouwen te maken met dit vervelende probleem. Maar hoe ontstaat incontinentie tijdens de overgang? En wat kun je eraan doen? In dit blog geven we je antwoord op deze vragen.
Hoe kan het dat je incontinent wordt tijdens de overgang?
Incontinentie tijdens de overgang; heb jij je weleens afgevraagd hoe dat kan gebeuren? Tijdens de overgang worden je eierstokken kleiner en verslappen je bekkenbodemspieren. Als gevolg hiervan kan de baarmoeder wat naar beneden zakken, die vervolgens druk geeft op de blaas. De druk die dan ontstaat zorgt voor ongewenst urineverlies. Als je ouder wordt, verslapt de sluitspier van je blaas ook nog eens, waardoor je nog meer kans hebt op urineverlies.
Je verliest wat urine wanneer je bijvoorbeeld iets zwaars optilt, je niest of ergens hard om moet lachen. Dit wordt ook wel stressincontinentie of inspanningsincontinentie genoemd. Een andere vorm van incontinentie is aandrangincontinentie. In dit geval moet je bijna elk half uur naar het toilet, of je redt het nét niet, waardoor je urine verliest.
Wat is de relatie tussen hormonen en incontinentie?
Naast het kleiner worden van je eierstokken en het verslappen van je bekkenbodemspieren is er nog een oorzaak van ongewenst urineverlies tijdens de overgang. In de overgang maak je namelijk minder aan van het hormoon oestrogeen. Dit heeft als gevolg dat de binnenbekleding van je plasbuis dunner wordt en daardoor minder goed sluit. De weefsels rondom je plasbuis worden ook vaak slapper.
Dit hoeft niet een direct gevolg te zijn van de overgang. Bij sommige vrouwen is het bekkenbodem al beschadigd door bijvoorbeeld een zwangerschap of heftige bevalling. Het niet goed afsluiten van de plasbuis kan dan net de druppel zijn die de emmer doet overlopen.
De rol van je bekkenbodemspieren
Incontinentie wordt tegengegaan door stevige bekkenbodemspieren. Bekkenbodemspieren vormen namelijk een bodem in het bekken. Deze spieren zijn noodzakelijk om organen, zoals je blaas, je baarmoeder en rectum, niet door de kom onderin je lichaam te laten zakken. De banden, spieren en zenuwen van je bekkenbodem zorgen ervoor dat je darm, schede en blaas af kunt sluiten wanneer jij dat wilt.
Je bekkenbodemspieren trekken ook samen als je niest, hoest of iets zwaars tilt. Dit zorgt ervoor dat je op die momenten geen ongewenste urine verliest. De spieren van je bekkenbodem ontspannen wanneer je moet plassen, poepen of aan het vrijen bent.
Welke functies hebben je bekkenbodemspieren?
- Ze ondersteunen de buikorganen;
- Ze houden ontlasting en urine op door als een sluitspier te fungeren;
- Ze maken seksualiteit mogelijk;
- Ze voorkomen urineverlies bij niezen, hoesten of persen;
- Ze beschermen je vagina, blaas en darm voor schade van buitenaf.
Wat kun je doen tegen incontinentie in de overgang?
Wil je ongewenst urineverlies tegengaan? Dit kun je doen door je bekkenbodemspieren te trainen. Des te sterker je bekkenbodemspieren zijn, des te beter ze jouw organen op hun plek kunnen houden en de blaas kunnen afsluiten. Je kunt de hele dag door je bekkenbodemspieren trainen, het is namelijk helemaal niet zo moeilijk. Je doet het op de volgende manier:
- ga comfortabel zitten met je voeten en knieën uit elkaar;
- buig voorover en steun met je ellebogen op je knieën;
- adem rustig door en houdt je buik, been en bilspieren ontspannen;
- trek vervolgens je bekkenbodemspieren aan, alsof je je vagina en anus opwaarts naar binnen trekt;
- begin met driemaal daags 8 tot 12 keer 4 seconden aan te spannen. Na het aanspannen laat je rustig los. Je kunt dit uitbouwen naar 8 tot 12 keer 10 seconden aanspannen;
- Doe je het al een tijdje? Dan kun je je oefeningen aanpassen naar ‘snelle contracties’. Dat wil zeggen: heel snel en krachtig aanspannen en daarna loslaten. Zo train je je bekkenbodemspieren om te reageren als je hard lacht, hoest of iets zwaars moet tillen;
- probeer hier een half jaar lang dagelijks mee bezig te zijn. Klinkt zwaar, maar dat valt heel erg mee. De grootste uitdaging is om je dagelijkse oefeningen niet te vergeten.
Wat kun je nog meer doen tegen incontinentie?
Naast het trainen van je bekkenbodemspieren kun je nog meer doen om ongewenst urineverlies tegen te gaan:
Zorg ervoor dat je niet teveel aankomt in gewicht. Als je overgewicht hebt komt er extra druk op je bekkenbodem;
Draag geen strakke broeken;
Beweeg voldoende, maar vermijd sporten waarbij je op een harde ondergrond moet springen, zoals aerobics of volleyball. Fietsen, wandelen en zwemmen zijn perfecte sporten als je ongewenst urineverlies tegen wilt gaan. Ook pilates en yoga kunnen je bekkenbodemspieren versterken.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
Wist je dat jouw voedingspatroon erg belangrijk is tijdens de overgang? Door het eten verminderen je overgangsklachten. Helaas bestaan er veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan. Mijn naam is Bianca Talens. Ik ben een nuchtere, doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg, noorderling. Ik begeleid vrouwen bij het afvallen tijdens de overgang.
Voedingsplan op maat
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug. Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Bianca Talens vind je tientallen waardevolle blogs die relevant zijn voor vrouwen in de overgang. Heb je bijvoorbeeld deze blogs al gelezen: