Wat eet je tijdens de overgang: overgangsklachten verminderen door de juiste voeding!
Voor de meeste vrouwen is de overgang een ongemakkelijk onderdeel van het ouder worden. Hoewel de meeste vrouwen lichte tot zware overgangsklachten ervaren, betekent dit niet dat je het er maar bij moet laten zitten. Je kunt er zelf namelijk heel veel aan doen om de klachten minder zwaar te maken.
Uit onderzoek blijkt dat je door middel van een gezond voedingspatroon invloed uit kunt oefenen op de intensiteit van overgangsklachten. Zou het niet fijn zijn als je je overgangsklachten te lijf zou kunnen gaan door alleen maar je voedingspatroon aan te passen? In dit blog laten we je zien hoe zo’n gezond dieet eruit ziet.
Het verminderen van overgangsklachten door groente en fruit
Groentes en fruit zitten boordevol met vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Het is dus niet zo gek gedacht dat het eten van voldoende fruit en groentes ervoor kan zorgen dat je minder last hebt van overgangsklachten. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een mediterraan dieet een positief effect heeft op overgangsklachten. Vooral toename in gewicht en opvliegers werden effectief bestreden door het mediterrane dieet.
Een belangrijk hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet zijn groenten. Deze groenten zitten vol met vitamines, ze leveren waardevolle voedingsstoffen en zorgen voor een verzadigd gevoel. Daarnaast worden de gezondheidsvoordelen ook nog eens versterkt door het gebruik van olijfolie tijdens het bereiden van de groenten.
De groenten die het meeste worden gegeten in Mediterrane gebieden zijn:
- Aubergine
- Spinazie
- Wortelen
- Paprika
- Courgette
- Venkel
Andere voorbeelden zijn: ui, broccoli, venkel, prei, radijs, paprika, komkommers, knolselderij, bieten, artisjok, boerenkool.
De fruitsoorten die hier gegeten worden zijn:
- Appels
- Kersen
- Meloen
- Sinaasappels
- Granaatappels
- Mandarijnen
Andere voorbeelden zijn: grapefruits, druiven, clementines, dadels, abrikozen, avocado’s, nectarines, olijven, perziken, peren, aardbeien, vijgen.
Welke groenten verminderen overgangsklachten?
Uit recent onderzoek blijkt dat een hogere consumptie van kruisbloemige groenten en bladgroenten leidt tot een vermindering van overgangsklachten. Vooral de lichamelijke klachten nemen hierdoor af. Groene bladgroenten zijn onder andere boerenkool, spinazie, waterkers, snijsla, snijbiet, rucola, andijvie en paksoi. Kruisbloemige groenten zijn onder andere bloemkool, broccoli, kool, boerenkool, tuinkers, paksoi en spruitjes.
Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden tijdens de overgang?
Wil je je houden aan een gezond voedingspatroon? Dan is het niet alleen belangrijk dat je gezonde voedingsmiddelen eet, je moet ook weten wat je het beste kunt laten staan.
Suikers en bewerkte koolhydraten
Eet je veel suikers of bewerkte koolhydraten, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel, maar hij daalt ook weer vlot. Des te meer een levensmiddel bewerkt is, des te sterker is het effect op je bloedsuikerspiegel. Een schommelende bloedsuikerspiegel verergeren typische overgangsklachten als opvliegers en nachtzweten.
Bewerkte voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld:
- Magnetronmaaltijden
- Kant- en klaar maaltijden
- Snoep, koek, chips
- Bewerkt vlees (bacon, worst, peperoni)
- Witbrood
- Margarine
Het beperken van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen kan je helpen om opvliegers te verminderen tijdens de overgang.
Alcohol en cafeïne
Alcohol en cafeïne staan erom bekend een groot effect te hebben op de ernst van opvliegers en nachtzweten. Om deze reden is het beter om koffie, (sterke) thee en alcohol te laten staan tijdens de overgang.
Daarnaast zorgen alcohol en cafeïne ook nog eens voor een verstoord nachtritme. Veel vrouwen hebben slaapproblemen in de overgang; of ze kunnen niet goed in slaap komen, of ze kunnen niet goed doorslapen (of beide).
Zoutrijke voedingsmiddelen
Eet je te veel zout, dan kan dit van invloed zijn op een lagere botdichtheid in de overgang. De afname van oestrogeen zorgt er daarnaast ook nog eens voor dat je een hogere kans hebt op een hoge bloeddruk. Dit risico kun je verlagen door minder zout te eten.
Gezonde voeding erg belangrijk tijdens de overgang
Tijdens de overgang voel je je vaak niet op je best. De verleiding is dan groot om je troost te zoeken in ongezonde voeding, terwijl je lichaam juist in deze periode het meest behoefte heeft aan gezonde voeding. Het is natuurlijk prima om jezelf af en toe te trakteren op iets lekkers, maar probeer om suikers en bewerkte producten tot een minimum te beperken. Hetzelfde geldt voor cafeïne, alcohol en zoutrijke producten. Je kunt het beste zoveel mogelijk groentes en fruit eten. Wil je profiteren van alle waardevolle voedingsstoffen, probeer dan zo gevarieerd mogelijk te eten.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
Wist je dat jouw voedingspatroon erg belangrijk is tijdens de overgang? Door het eten verminderen je overgangsklachten. Helaas bestaan er veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan. Mijn naam is Bianca Talens. Ik ben een nuchtere, doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg, noorderling. Ik begeleid vrouwen bij het afvallen tijdens de overgang.
Voedingsplan op maat
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug. Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Bianca Talens vind je tientallen waardevolle blogs die relevant zijn voor vrouwen in de overgang. Heb je bijvoorbeeld deze blogs al gelezen: