
Hormonen en afvallen: zo beïnvloeden ze elkaar in de overgang
Je eet gezond, beweegt regelmatig en toch gaan de kilo’s er niet af. Of misschien val je eerst wat af, maar zit het gewicht er binnen no-time weer aan. Hoe kan dat?
Wat veel mensen niet weten, is dat hormonen een cruciale rol spelen bij gewichtsverlies. Ze bepalen niet alleen hoeveel honger je hebt, maar ook hoe je lichaam energie opslaat en verbrandt. Als je hormonen uit balans zijn, kan je lichaam letterlijk vasthouden aan vet, zelfs als je minder eet en meer beweegt.
Veel vrouwen merken bijvoorbeeld dat afvallen moeilijker wordt naarmate ze ouder worden, vooral rond de overgang. Dit komt doordat hormonen zoals oestrogeen, insuline en cortisol veranderen en invloed hebben op vetopslag en stofwisseling. Maar ook als je jonger bent, kunnen hormonale disbalansen zoals stress, slaaptekort of te veel suikerconsumptie ervoor zorgen dat afvallen moeizaam gaat.
Belangrijk om te weten: je lichaam pest je niet. Het probeert je juist te beschermen. Als je begrijpt hoe dit werkt, kun je hier slim mee omgaan. Want ja, afvallen in de overgang kán, maar je moet wel weten hoe.
In dit artikel leer je:
- Welke hormonen invloed hebben op je gewicht
- Waarom je lichaam anders reageert dan vroeger
- Wat je zelf kunt doen om gezond af te vallen
- Hoe je je hormonen in balans houdt
Ben je klaar om te ontdekken hoe je hormonen en gewicht met elkaar samenhangen? Lees dan verder!
De rol van hormonen bij afvallen
Afvallen lijkt simpel: minder eten, meer bewegen, en de kilo’s verdwijnen. Maar in de praktijk werkt het niet altijd zo. Hormonen spelen een grote rol in hoe je lichaam omgaat met voeding, vetopslag en energieverbruik. Zeker als je in de overgang terecht komt.
Wat is het verband tussen hormonen en de overgang
De overgang is een hormonale transformatie die invloed heeft op je hele lichaam. Tijdens deze fase, meestal tussen de 45 en 55 jaar, neemt de productie van bepaalde hormonen af, wat verschillende lichamelijke en mentale veranderingen veroorzaakt. Deze hormonale schommelingen beïnvloeden niet alleen je energie, stemming en slaap, maar ook hoe je lichaam vet opslaat en afvalt.
Wat zijn hormonen en waarom beïnvloeden ze je gewicht?
Hormonen zijn chemische boodschappers die allerlei processen in je lichaam regelen, zoals je stofwisseling, eetlust en vetopslag. Sommige hormonen helpen je lichaam om vet te verbranden, terwijl andere juist vet vasthouden. Dit gebeurt vaak zonder dat je het doorhebt.
Denk aan een situatie waarin je:
- Veel stress hebt en sneller aankomt, vooral rond je buik.
- Regelmatig honger hebt, ook kort na een maaltijd.
- Moeilijk afvalt, zelfs als je gezond eet en sport.
Deze signalen kunnen wijzen op hormonale disbalans. Als je hormonen niet in balans zijn, kan het zijn dat je lichaam meer vet opslaat en minder efficiënt vet verbrandt. Dit kan frustrerend zijn, vooral als je je best doet om gezond te leven.
Waarom kunnen hormonen gewichtsverlies tegenhouden?
Je lichaam reageert voortdurend op je omgeving, je voeding en je leefstijl. Hormonen bepalen onder andere:
✔ Hoeveel honger of verzadiging je voelt (leptine & ghreline)
✔ Hoe je lichaam koolhydraten en vetten opslaat (insuline & cortisol)
✔ Waar je vet opslaat (oestrogeen & testosteron)
✔ Hoe snel of langzaam je stofwisseling werkt (schildklierhormonen)
Als één of meerdere van deze hormonen uit balans raken, wordt afvallen een stuk lastiger. Maar door je voeding en leefstijl aan te passen, kun je je hormonen weer in balans brengen en je lichaam helpen om op een natuurlijke manier af te vallen.
Welke hormonen hebben invloed op je gewicht?
Je hormonen bepalen voor een groot deel hoe makkelijk of moeilijk je afvalt. Ze sturen je stofwisseling aan, bepalen hoeveel honger je hebt en hoe je lichaam vet opslaat of juist verbrandt. Hier zijn de belangrijkste hormonen die je gewichtsverlies kunnen beïnvloeden tijdens de overgang:
Oestrogeen – Invloed op vetopslag bij vrouwen
Oestrogeen speelt een grote rol in het vrouwelijke lichaam, vooral bij de verdeling van vet en de stofwisseling. Rond de overgang daalt de oestrogeenproductie, waardoor vet makkelijker rond de buik wordt opgeslagen in plaats van op de heupen en dijen.
Waar je vroeger misschien gelijkmatig aankwam, merk je nu dat extra kilo’s zich vooral ophopen rond je buik. Dit komt doordat een lager oestrogeenniveau invloed heeft op de vetverdeling in je lichaam. Vrouwen die voorheen vooral vet opsloegen op heupen en dijen, zien nu dat hun lichaam meer vet vasthoudt in de buikstreek.
Oestrogeen speelt een rol in de opbouw en het behoud van spiermassa. Wanneer je oestrogeenspiegel daalt, neemt je spiermassa langzaam af. Minder spiermassa betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit is een van de redenen waarom veel vrouwen merken dat ze ondanks hetzelfde eetpatroon toch aankomen.
✔ Voor de overgang: Helpt bij de verdeling van vet (meer rond de heupen en dijen).
✔ Tijdens de overgang: Oestrogeen daalt, waardoor vet zich makkelijker rond de buik ophoopt.
Hoe ondersteun je een gezonde oestrogeenbalans?
✔ Eet voldoende eiwitten om spiermassa te behouden.
✔ Doe aan krachttraining om je stofwisseling hoog te houden.
✔ Kies voor natuurlijke voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen, zoals lijnzaad en gefermenteerde sojaproducten.
Progesteron
Progesteron wordt vaak het "rustgevende hormoon" genoemd, omdat het een kalmerend effect heeft op je lichaam en geest. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in je menstruatiecyclus en draagt bij aan een gezonde hormoonbalans. Maar tijdens de overgang verandert de hoeveelheid progesteron in je lichaam drastisch, en dat kan allerlei klachten veroorzaken.
Tijdens de overgang begint je lichaam minder progesteron aan te maken, en deze afname gaat sneller dan de daling van oestrogeen. Dit verstoort de hormonale balans en kan leiden tot verschillende klachten:
Meer stress en angstgevoelens
Doordat progesteron normaal gesproken een kalmerend effect heeft op de hersenen, kan een afname zorgen voor een verhoogd gevoel van stress en onrust. Veel vrouwen merken dat ze emotioneler of prikkelbaarder worden.
Vocht vasthouden en opgeblazen gevoel
Progesteron helpt je lichaam om vocht goed af te voeren. Als dit hormoon daalt, kun je meer vocht vasthouden, wat zorgt voor een opgeblazen gevoel en soms zelfs extra kilo’s op de weegschaal.
Slaapproblemen
Minder progesteron betekent vaak slechter slapen. Vrouwen in de overgang ervaren vaker moeite met inslapen of worden 's nachts vaker wakker. Slecht slapen kan op zijn beurt weer leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en zelfs gewichtstoename.
Leptine & Ghreline – Het honger- en verzadigingshormoon
Leptine is het hormoon dat je een vol gevoel geeft na het eten. Bij overgewicht of een ongezond eetpatroon kan er leptine-resistentie ontstaan, waardoor je honger blijft houden, ook als je genoeg hebt gegeten. Grheline is het hormoon wat er voor zorgt dat je honger krijgt.
Wat gebeurt er met leptine en ghreline tijdens de overgang?
Door hormonale schommelingen werken leptine en ghreline anders dan voorheen:
- Leptine (verzadigingshormoon) wordt minder effectief. Dit betekent dat je lichaam minder goed aangeeft wanneer je vol zit, waardoor je geneigd bent meer te eten dan je eigenlijk nodig hebt.
- Ghreline (hongerhormoon) neemt toe. Dit zorgt ervoor dat je vaker trek hebt, zelfs als je recent nog hebt gegeten.
Cortisol
Cortisol is het hormoon dat vrijkomt bij stress. In kleine hoeveelheden is het nuttig, maar chronische stress zorgt voor een constant verhoogd cortisolniveau, wat gewichtsverlies kan tegenwerken.
Tijdens de overgang daalt het hormoon progesteron, een natuurlijke tegenhanger van cortisol. Normaal gesproken helpt progesteron om cortisol in balans te houden, maar door de afname van progesteron blijft cortisol langer verhoogd. Dit kan verschillende gevolgen hebben:
Meer vetopslag, vooral rond de buik
Hoge cortisolspiegels stimuleren vetopslag, vooral in de buikregio. Dit komt doordat je lichaam in een "stressmodus" gaat en vet opslaat als energievoorraad. Dit verklaart waarom veel vrouwen ineens buikvet krijgen, terwijl ze vroeger slank bleven.
Meer trek in suikers en koolhydraten
Cortisol beïnvloedt je bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller trek krijgt in snelle energiebronnen zoals suikerrijke en koolhydraatrijke voeding. Dit kan leiden tot eetbuien en ongewenste gewichtstoename.
Slechtere slaap, wat hongerhormonen ontregelt
Een verhoogd cortisolniveau kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt of vaker wakker wordt. Slaaptekort verstoort de balans tussen leptine (verzadigingshormoon) en ghreline (hongerhormoon), waardoor je overdag vaker trek hebt.
Hoe verlaag je cortisol?
✔ Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur per nacht).
✔ Verminder stress door ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie.
✔ Beweeg regelmatig, maar vermijd te veel intensieve cardio (dat kan cortisol juist verhogen).
Insuline
Insuline is een hormoon dat je lichaam helpt om suiker (glucose) uit je bloed op te nemen en te gebruiken als energie. Maar tijdens de overgang verandert de werking van insuline in je lichaam, wat kan bijdragen aan gewichtstoename en meer trek in suikers en koolhydraten.
Wat gebeurt er met insuline tijdens de overgang?
Oestrogeen speelt normaal gesproken een grote rol bij het ondersteunen van insulinegevoeligheid. Dit betekent dat je lichaam efficiënt met bloedsuiker omgaat en het goed kan verwerken. Maar als oestrogeen daalt tijdens de overgang, kan dit de werking van insuline verstoren:
- Verminderde insulinegevoeligheid → Je lichaam reageert minder goed op insuline, waardoor glucose minder efficiënt wordt opgenomen.
- Meer vetopslag, vooral rond de buik → Wanneer glucose niet goed wordt verwerkt, wordt het sneller omgezet in vet, vooral in de buikstreek.
- Meer trek in suikers en koolhydraten → Een onstabiele bloedsuikerspiegel kan leiden tot energiecrashes en meer behoefte aan snelle suikers.
Hoe houd je insuline onder controle?
✔ Minder snelle koolhydraten (wit brood, pasta, suiker) en meer langzame koolhydraten (groenten, volkorenproducten).
✔ Meer gezonde vetten en eiwitten eten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
✔ Regelmatig bewegen, vooral krachttraining en wandelen na het eten.
Wat kun je zelf doen?
Je weet nu hoe je hormonen werken. De kunst is een voedings- en bewegingspatroon toe te passen wat passend is bij de overgang? Daar is geen universele waarheid voor te vinden, want elk lichaam is anders. Uiteraard zijn er wel een aantal algemene dingen over te zeggen.
Voeding die je hormonen helpt
De basis is simpel: je lichaam heeft goede voeding nodig om je hormonen in balans te houden. Begin met regelmatig eten. Drie maaltijden per dag zorgen voor rust in je systeem. Je hypothalamus, het regelcentrum in je hersenen, weet dan precies waar het aan toe is. Kies voor pure, onbewerkte voeding. Je hoeft geen uren in de keuken te staan. Een simpele maaltijd met groenten, wat eiwitten en gezonde vetten is perfect.
Het belang van regelmaat
Regelmaat is belangrijker dan je denkt. Als je elke dag ongeveer op dezelfde tijden eet, wordt je stofwisseling sterker. Je voorkomt pieken en dalen in je bloedsuiker. Hierdoor heb je minder last van trek en krijg je meer energie.
Beweging die bij je past
Je hoeft niet uren in de sportschool te staan. Rustige beweging werkt vaak beter in de overgang. Een dagelijkse wandeling van 30 minuten doet al wonderen. Het verlaagt je stress en helpt je spieren sterk te blijven. Luister naar je lichaam: op dagen dat je moe bent, is een korte wandeling genoeg.
Zorg voor jezelf
Neem tijd voor rust en ontspanning. Stress is niet goed voor je hormonen. Een warm bad, een goed boek of gewoon even niks doen kan al helpen. Probeer ook goed te slapen. Een goede nachtrust helpt je hormonen in balans te blijven.
Conclusie
Hormonen spelen een grote rol bij afvallen. Ze bepalen hoe je lichaam vet opslaat, hoeveel honger je hebt en hoe snel je stofwisseling werkt. Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding, waardoor vet zich makkelijker rond je buik ophoopt en afvallen moeilijker lijkt te gaan. Maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen!
Als je je voeding en leefstijl niet aanpast, kunnen hormonale disbalansen ervoor zorgen dat je sneller aankomt, vaker trek hebt door schommelingen in je bloedsuiker en een tragere stofwisseling ontwikkelt door spierverlies. Daarnaast kan verhoogde stress en een verstoorde slaap ervoor zorgen dat afvallen nog moeilijker wordt.
Als je merkt dat afvallen niet meer lukt zoals voorheen, is het belangrijk om niet alleen op calorieën te focussen, maar ook op je hormonen. Door bewuste keuzes te maken in voeding, beweging en stressmanagement, kun je je lichaam helpen weer in balans te komen.
🟢 Wil je meer weten?
In de kennisbank van Bianca Talens vind je uitgebreide informatie over afvallen tijdens de overgang. Veel vrouwen worstelen met hardnekkig buikvet en gewichtstoename, ondanks een gezond eet- en beweegpatroon. Ik bied praktische en waardevolle gidsen die je gratis kunt lezen, samen met antwoorden op veelgestelde vragen.
Gratis gids & waardevolle blogs
Wil je weten waarom je aankomt zonder iets te veranderen? Ik heb een gratis gids samengesteld waarin ik stap voor stap uitleg hoe je stofwisseling en hormonen in de overgang veranderen. Ook vind je 100+ blogs met waardevolle informatie.
Persoonlijke begeleiding & e-books
Wil je serieus aan de slag? Ik bied een 1-op-1 traject inclusief voedingsplan op maat gebaseerd op jouw bloedwaarden en gezondheidsgegevens.
Liever zelfstandig aan de slag? Dan is er het e-book 'Gezond, fit en slank door de overgang', met een vier weken maaltijdplanning, recepten en handige tips.