Hormonen en afvallen in de overgang: welke invloed hebben ze?

Je eet gezond, beweegt voldoende en toch lukt het sinds de overgang niet meer om af te vallen. Sterker nog, je merkt dat je buik steeds dikker wordt, terwijl je niet anders eet dan vroeger.

Misschien vraag je je af of je hormonen daar iets mee te maken hebben. En dat is een logische vraag.

Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding. Vooral de daling van oestrogeen heeft invloed op de verdeling van lichaamsvet. Maar ook veranderingen in spiermassa, slaap en eetlust kunnen het moeilijker maken om op gewicht te blijven.

Betekent dit dat je hormonen ervoor zorgen dat je niet meer kunt afvallen? Nee, gelukkig niet. Maar ze kunnen wel verklaren waarom je lichaam anders reageert dan je gewend bent.

In dit artikel leg ik uit welke hormonen een rol spelen bij je gewicht, wat er tijdens de overgang verandert en wat je zelf kunt doen om weer grip te krijgen op je gewicht.

Waarom beïnvloeden hormonen je gewicht?

Hormonen zijn boodschappers die allerlei processen in je lichaam aansturen. Ze spelen onder andere een rol bij je stofwisseling, eetlust, verzadiging, bloedsuiker en de verdeling van lichaamsvet.

Wanneer je in de overgang komt, verandert de aanmaak van verschillende hormonen. Daardoor kun je merken dat je lichaam anders reageert dan vroeger.

Misschien herken je het wel:

• Je krijgt sneller trek, ook als je voldoende hebt gegeten.
• Je merkt dat je buik groeit, terwijl je gewicht nauwelijks verandert.
• Je slaapt slechter en hebt overdag minder energie.
• Je valt minder gemakkelijk af dan een aantal jaren geleden.

Deze veranderingen kunnen verschillende oorzaken hebben. Hormonen spelen daarbij een rol, maar ook je leeftijd, spiermassa, dagelijkse beweging en voedingspatroon zijn belangrijk.

Het is dus niet zo dat je lichaam door hormonen zomaar vet blijft vasthouden, ongeacht hoeveel je eet of beweegt. Wel kunnen hormonale veranderingen het moeilijker maken om dezelfde gewoonten en hetzelfde gewicht te behouden.

Welke hormonen spelen een rol bij afvallen tijdens de overgang?

Er zijn verschillende hormonen die invloed hebben op je gewicht. Sommige veranderen direct tijdens de overgang, terwijl andere vooral betrokken zijn bij je eetlust, energieverbruik en bloedsuiker.

Oestrogeen en buikvet

Oestrogeen is een van de belangrijkste vrouwelijke geslachtshormonen. Het speelt onder andere een rol bij de menstruatiecyclus, botgezondheid en verdeling van lichaamsvet.

Tijdens de overgang schommelt de hoeveelheid oestrogeen en uiteindelijk daalt de productie.

Dat heeft invloed op de manier waarop je lichaam vet verdeelt.

Voor de overgang wordt lichaamsvet bij veel vrouwen vooral opgeslagen rond de heupen en dijen. Na de menopauze verschuift de vetverdeling vaker richting de buik.

Misschien merk je dat je taille minder duidelijk wordt of dat je broeken strakker gaan zitten, terwijl je gewicht niet eens zoveel is veranderd.

Een groeiende buik betekent dus niet automatisch dat je veel zwaarder bent geworden. Ook de verdeling van je lichaamsvet kan veranderd zijn.

Daarnaast neemt de spiermassa bij veel vrouwen geleidelijk af naarmate ze ouder worden. Minder spiermassa kan bijdragen aan een lager dagelijks energieverbruik.

Wat kun je zelf doen?

Zorg voor voldoende eiwitten in je voeding en blijf je spieren gebruiken. Vooral krachttraining helpt om spiermassa te behouden en op te bouwen.

Ook voedingsmiddelen zoals sojabonen, tofu, tempeh en lijnzaad kunnen onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Ze bevatten plantaardige stoffen die fyto-oestrogenen worden genoemd. Dat betekent echter niet dat ze je oestrogeenspiegel herstellen of automatisch gewichtsverlies veroorzaken.

Progesteron en overgangsklachten

Progesteron is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in je menstruatiecyclus.

Tijdens de overgang verandert de aanmaak van progesteron. Doordat de eisprong onregelmatiger wordt, kan de progesteron productie al vroeg in de overgang afnemen.

Sommige vrouwen ervaren in deze periode meer slaapproblemen, stemmingswisselingen of een opgeblazen gevoel.

Het is verleidelijk om deze klachten volledig aan progesteron toe te schrijven, maar meestal spelen meerdere factoren mee.

Heeft progesteron invloed op je gewicht?

Progesteron is niet simpelweg een hormoon dat bepaalt hoeveel vet je opslaat of verbrandt.

Wel kunnen overgangsklachten indirect invloed hebben op je gewicht.

Als je bijvoorbeeld slecht slaapt, voel je je overdag mogelijk vermoeider. Daardoor kan het lastiger worden om voldoende te bewegen en gezonde keuzes te maken.

Ook kunnen vocht vasthouden en veranderingen in je spijsvertering ervoor zorgen dat je gewicht tijdelijk schommelt, zonder dat je daadwerkelijk meer lichaamsvet hebt gekregen.

Leptine en ghreline: honger en verzadiging

Heb je sinds de overgang vaker trek? Of merk je dat je minder snel verzadigd bent na een maaltijd?

Dan zijn leptine en ghreline interessante hormonen om te begrijpen.

Leptine wordt voornamelijk aangemaakt door vetweefsel en geeft je hersenen informatie over de hoeveelheid opgeslagen energie in je lichaam.

Ghreline wordt vooral in de maag aangemaakt en speelt een rol bij het ontstaan van hongergevoel.

Deze hormonen werken samen met andere signalen die je eetlust en verzadiging regelen.

Tijdens de overgang kunnen veranderingen in slaap, lichaamsgewicht en leefstijl invloed hebben op je hongergevoel. Het is alleen niet zo dat bij iedere vrouw tijdens de overgang automatisch het ghrelineniveau stijgt of leptine minder goed werkt.

Wat ik belangrijk vind, is dat je begrijpt dat honger niet uitsluitend een kwestie van wilskracht is.

De samenstelling van je maaltijden speelt ook een rol.

Een ontbijt dat vooral uit snelle koolhydraten bestaat, kan voor sommige vrouwen minder lang verzadigen dan een maaltijd met voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Denk bijvoorbeeld aan volle yoghurt of skyr met fruit, noten en lijnzaad.

Wil je meer weten over deze hormonen? Lees dan ook mijn artikel over leptine en ghreline.

Cortisol, stress en gewicht

Cortisol staat bekend als het stresshormoon. Maar cortisol is niet alleen iets negatiefs.

Je lichaam heeft dit hormoon nodig om goed te functioneren. Het helpt onder andere bij je energieregulatie en je reactie op stress.

Wanneer je langdurig onder spanning staat, kan dit invloed hebben op je slaap, eetlust en dagelijkse gewoonten.

Misschien herken je dat je na een slechte nacht meer behoefte hebt aan iets zoets. Of dat je op drukke dagen minder energie hebt om te bewegen en sneller kiest voor iets gemakkelijks.

Dat kan op termijn invloed hebben op je gewicht.

Zorgt cortisol voor extra buikvet?

Langdurig sterk verhoogde cortisolwaarden, zoals bij bepaalde medische aandoeningen, kunnen bijdragen aan vetophoping rond de buik.

Maar het is te eenvoudig om iedere hormoonbuik tijdens de overgang te verklaren door een te hoog cortisolniveau.

De veranderingen in oestrogeen, je leeftijd, spiermassa, slaap en leefstijl spelen eveneens een rol.

Wat kun je doen?

• Zorg voor voldoende slaap en herstel.
• Blijf dagelijks bewegen.
• Maak regelmatig tijd voor ontspanning.
• Kies een vorm van beweging die je prettig vindt en kunt volhouden.

Je hoeft intensieve beweging niet te vermijden omdat je in de overgang bent. Ook stevig wandelen, fietsen en krachttraining kunnen juist heel waardevol zijn.

Meer hierover lees je in mijn artikel over cortisol en afvallen tijdens de overgang.

Insuline en je bloedsuiker

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt door je alvleesklier.

Wanneer je eet en je bloedsuiker stijgt, helpt insuline om glucose vanuit je bloed naar je lichaamscellen te vervoeren. Daar kan glucose worden gebruikt als energie of worden opgeslagen voor later.

Insuline is dus een noodzakelijk hormoon.

Tijdens en na de overgang kunnen veranderingen in lichaamsvet, spiermassa en hormonale omstandigheden invloed hebben op de insulinegevoeligheid.

Wanneer je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, moet het meer moeite doen om je bloedsuiker goed te reguleren.

Dat betekent niet dat koolhydraten automatisch in buikvet veranderen of dat je insuline zo laag mogelijk moet houden om af te vallen.

Wat helpt om je bloedsuiker beter te reguleren?

Kijk vooral naar de samenstelling van je maaltijden.

Combineer koolhydraten met voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Denk bijvoorbeeld aan een volkoren boterham met ei en groenten, of een maaltijd met zilvervliesrijst, groenten en vis of peulvruchten.

Ook beweging helpt je lichaam om glucose te gebruiken. Een wandeling na het eten kan al bijdragen aan een gunstige bloedsuikerregulatie.

Je hoeft koolhydraten dus niet volledig uit je voeding te schrappen.

Wat kun je zelf doen om afvallen tijdens de overgang te ondersteunen?

Nu je weet welke hormonen een rol spelen, komt misschien de belangrijkste vraag:

Wat kun je zelf doen als je ondanks gezond eten toch niet afvalt?

Je kunt de hormonale veranderingen van de overgang niet volledig tegenhouden. Maar je kunt wel rekening houden met wat je lichaam in deze levensfase nodig heeft.

1. Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwitten helpen bij het behoud en de opbouw van spiermassa.

Dat is belangrijk, omdat je spiermassa geleidelijk kan afnemen naarmate je ouder wordt.

Daarnaast zorgen eiwitten vaak voor een langduriger verzadigd gevoel.

Probeer daarom bij iedere hoofdmaaltijd een goede eiwitbron te gebruiken.

Denk aan eieren, yoghurt, kwark, vis, kip, tofu, tempeh of peulvruchten.

2. Stel je maaltijden anders samen

Wanneer afvallen moeilijker wordt, zijn veel vrouwen geneigd om steeds minder te eten.

Maar als je daardoor onvoldoende eiwitten, vezels of andere voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het juist lastiger worden om je eetpatroon vol te houden.

Kijk daarom niet alleen naar de hoeveelheid die je eet, maar ook naar de samenstelling van je maaltijden.

Een maaltijd met voldoende groenten, eiwitten, gezonde vetten en een passende hoeveelheid koolhydraten helpt je om voedzaam te eten en kan bijdragen aan een langduriger verzadigd gevoel.

3. Geef je eetpatroon structuur

Regelmaat kan helpen om meer overzicht te krijgen over je eetmomenten.

Voor veel vrouwen werkt een patroon met drie volwaardige hoofdmaaltijden prettig, omdat het duidelijkheid geeft en onnodig tussendoor eten kan verminderen.

Maar drie maaltijden per dag is geen verplichting en ook geen speciale manier om je hormonen te herstellen.

Het gaat er vooral om dat je een eetpatroon vindt dat voldoende voedzaam is en dat je goed kunt volhouden.

4. Vergeet krachttraining niet

Wandelen is gezond en helpt om dagelijks actief te blijven.

Maar wanneer je spiermassa wilt behouden, is krachttraining een belangrijke aanvulling.

Je hoeft daarvoor niet meteen naar een sportschool.

Ook oefeningen thuis, bijvoorbeeld met je eigen lichaamsgewicht of weerstandsbanden, kunnen helpen om je spieren sterker te maken.

Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe beter je je lichamelijke kracht en functioneren ondersteunt.

5. Neem slaap en herstel serieus

Tijdens de overgang kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en andere klachten je nachtrust verstoren.

Slecht slapen kan invloed hebben op je eetlust, energieniveau en de keuzes die je overdag maakt.

Daarom is voldoende herstel geen luxe, maar een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.

Dat betekent niet dat je eerst al je overgangsklachten moet oplossen voordat je kunt afvallen.

Wel is het verstandig om slaap en ontspanning mee te nemen in je aanpak.

Waarom is alleen minder eten vaak niet voldoende?

Wanneer je merkt dat je gewicht stijgt, lijkt minder eten de meest logische oplossing.

En natuurlijk speelt de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt een rol bij gewichtsverlies.

Maar als je alleen maar probeert om minder te eten, zonder aandacht te besteden aan de samenstelling van je voeding, je spiermassa en je verzadiging, kan dat op de lange termijn moeilijk vol te houden zijn.

Zeker wanneer je al meerdere diëten hebt gevolgd.

Je wilt niet alleen gewicht verliezen, maar ook voldoende energie houden, je spieren behouden en voorkomen dat je voortdurend met eten bezig bent.

Daarom kijk ik liever naar het totale plaatje.

Hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op je gewicht, maar ze zijn niet de enige factor.

In mijn uitgebreide artikel over afvallen in de overgang leg ik uit waarom afvallen nu anders kan verlopen en welke voedingsaanpak daarbij kan helpen.

Conclusie: hormonen zijn belangrijk, maar niet allesbepalend

Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam.

Je oestrogeenproductie daalt, de verdeling van lichaamsvet verandert en je kunt merken dat je minder gemakkelijk afvalt dan vroeger.

Daarnaast kunnen slaaptekort, veranderingen in spiermassa en een andere eetlust het moeilijker maken om op gewicht te blijven.

Maar dat betekent niet dat je hormonen bepalen dat je niet meer kunt afvallen.

Door voldoende eiwitten te eten, je maaltijden goed samen te stellen, regelmatig te bewegen en aandacht te besteden aan slaap en herstel, kun je veel doen om je lichaam te ondersteunen.

Je hoeft dus niet steeds minder te gaan eten of opnieuw een streng dieet te volgen.

Het gaat erom dat je begrijpt wat er in je lichaam verandert en dat je je voedingspatroon daarop aanpast.