Intermittent Fasting tijdens de overgang: goed idee of niet?

Je hebt er vast wel over gehoord: Intermittent Fasting of periodiek vasten. Misschien heb je vrienden die er enthousiast over vertellen of heb je er artikelen over gelezen. Je wilt eigenlijk wel wat kilo's kwijt en je vraagt je af of Intermittent Fasting een goed idee is als je in de overgang zit.

Veel vrouwen merken dat ze aankomen in gewicht en meer buikvet krijgen, maar is Intermittent Fasting dan de oplossing? In dit artikel kijken we eerlijk naar Intermittent Fasting tijdens de overgang. Ik bespreek de voor- én nadelen en je leest waarom sommige vrouwen er baat bij hebben, maar ook waarom het voor anderen juist klachten kan verergeren.

Wat is Intermittent Fasting en waarom is het zo populair?

Intermittent Fasting (Intermittent Fasting) betekent dat je een periode niet eet (vasten) en daarna binnen een bepaalde tijd wél mag eten. Dit wordt ook wel periodiek vasten genoemd. Het idee hierachter is dat je lichaam tijdens het vasten vet gaat verbranden en je stofwisseling verbetert.

Hoe werkt Intermittent Fasting?

Bij Intermittent Fasting eet je niet de hele dag door, maar binnen een bepaald tijdsbestek. Er zijn verschillende manieren om dit te doen:

• 16:8-methode → Je eet binnen 8 uur en vast de overige 16 uur (bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00 eten en daarna niets meer tot de volgende dag).
• 5:2-methode → Je eet 5 dagen normaal en 2 dagen heel weinig calorieën (ongeveer 500 kcal per dag).
• OMAD (One Meal a Day) → Je eet maar één maaltijd per dag.

Wat beloven de voorstanders?

Je hoort en leest veel positieve verhalen over Intermittent Fasting. Voorstanders beweren dat het helpt om:

1. Gewicht te verliezen
2. Vet te verbranden, vooral rond de buik
3. Insulinegevoeligheid te verbeteren (goed voor je bloedsuiker)
4. Meer energie te krijgen
5. Ontstekingsprocessen in het lichaam te verminderen
6. Veroudering te vertragen door celvernieuwing

Misschien heb je ook wel eens gehoord dat Intermittent Fasting je stofwisseling een boost geeft en je lichaam 'reset'. Dat klinkt natuurlijk heel aantrekkelijk voor vrouwen in de overgang!

Ik ga het even voor je in context zetten in relatie tot de overgang.

Wat gebeurt er met je lichaam in je overgang?

Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. Je hormonen doen anders dan je gewend bent. De hoeveelheid oestrogeen en progesteron in je lichaam gaat op en neer en wordt uiteindelijk minder. Dit merk je aan allerlei veranderingen.

Je stofwisseling wordt langzamer. Dat betekent dat je lichaam minder energie verbrandt, ook als je niets doet. Hierdoor kom je gemakkelijker aan, vooral rond je buik. Veel vrouwen merken dat ze met hetzelfde eetpatroon ineens zwaarder worden.

Naast veranderingen in je gewicht kun je last krijgen van:

• Opvliegers en nachtelijk zweten
• Slaapproblemen
• Stemmingswisselingen
• Vermoeidheid
• Minder energie

Al deze klachten kunnen erger worden door stress. En wat veel vrouwen niet weten: vasten kan extra stress veroorzaken in je lichaam.

Dit moet je weten over Intermittent Fasting tijdens de overgang

Bij alle verhalen over de voordelen van Intermittent Fasting worden vaak enkele belangrijke punten over het hoofd gezien.

Vetreserves aanspreken

Ten eerste: je lichaam begint al na ongeveer drie uur zonder eten je vetreserves aan te spreken. Als je een normale maaltijd hebt gegeten, duurt het ongeveer drie uur voordat je lichaam alle direct beschikbare energie uit die maaltijd heeft gebruikt. Daarna schakelt het over op het verbranden van opgeslagen vet. Je hoeft dus niet per se 16 uur of langer te vasten om vet te verbranden. Dit proces gebeurt natuurlijk meerdere keren per dag, als je niet constant eet.

Dit kun je vergelijken met een houtkachel. Als je een houtkachel wilt aansteken, gebruik je eerst wat aanmaakblokjes of papier. Die vlammen snel op en helpen het hout te ontvlammen. Maar als je blijft aanmaakblokjes toevoegen, komt het hout nooit goed in brand. Zo is het ook met je lichaam: als je steeds tussendoortjes eet, verbrandt je lichaam steeds die "snelle energie" en komt het niet toe aan het verbranden van je vetreserves (het "hout").

Te veel eten tijdens het eetvenster

Een groot risico is dat je tijdens je eetvenster te veel gaat eten omdat je weet dat je daarna weer lang niet mag eten. Dit kan leiden tot een soort "alles-of-niets"-mentaliteit rondom eten, wat juist ongezond is. In plaats van te luisteren naar je lichaam en te eten wanneer je honger hebt, eet je volgens de klok. Dit kan op termijn leiden tot een verstoorde relatie met voeding en je hongergevoel.

Je natuurlijke hongergevoel negeren

Er bestaat ook het risico dat je door de strikte regels van Intermittent Fasting minder goed naar je natuurlijke hongergevoel gaat luisteren. Als je bijvoorbeeld honger hebt buiten je eetvenster, leer je jezelf aan om dat signaal te negeren. Op de lange termijn kan dit juist tot een verstoord eetpatroon leiden, waarbij je niet meer goed weet wanneer je echt honger hebt of vol zit.

Intermittent Fasting kan zelfs averechts werken

Hier zijn de vijf belangrijkste redenen waarom Intermittent Fasting tijdens de overgang niet altijd goed werkt:

Hormonale schommelingen kunnen erger worden

Tijdens de overgang verandert de hoeveelheid oestrogeen en progesteron in je lichaam. Dit kan zorgen voor:

• Stemmingswisselingen
• Opvliegers
• Slecht slapen

Intermittent Fasting kan dit erger maken, omdat vasten een stressreactie veroorzaakt in je lichaam. Wanneer je langere tijd niet eet, maakt je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aan. Te veel cortisol kan zorgen voor:

• Slechter slapen
• Meer angst of prikkelbaarheid
• Meer vetopslag rond je buik

Intermittent Fasting kan je slaap verstoren

Veel vrouwen in de overgang hebben al moeite met slapen. Opvliegers en nachtelijk zweten houden je wakker. Vasten kan deze problemen verergeren. Als je 's avonds niet eet, kun je last krijgen van een lage bloedsuikerspiegel in de nacht. Dit kan je wakker maken of onrustige slaap veroorzaken.

Als je slecht slaapt, heeft dat weer gevolgen voor je hormoonbalans en je gewicht. Het is een vicieuze cirkel: je vast om af te vallen, je slaapt slechter, je hormonen raken meer uit balans, en je valt moeilijker af.

Risico op spierverlies

Tijdens de overgang verlies je van nature al spiermassa. Dit komt door de daling van oestrogeen. Als je ook nog eens gaat vasten zonder voldoende eiwitten te eten tijdens je eetvenster, kan dit spierverlies versnellen.

Dit is een groot probleem, want spieren verbranden calorieën, zelfs als je niets doet. Hoe minder spieren je hebt, hoe langzamer je stofwisseling. En een langzame stofwisseling maakt het moeilijker om je gewicht onder controle te houden.

Intermittent Fasting kan juist zorgen voor meer buikvet

Juist in de overgang hebben veel vrouwen last van meer vetopslag rond de buik. Dit komt door de veranderende hormoonbalans. Intermittent fasting kan voor sommigen helpen om dit buikvet te verminderen. Maar als het vasten zorgt voor te veel stress of te weinig voedingsstoffen, kan het juist averechts werken.

Stress verhoogt namelijk de productie van cortisol, en cortisol stimuleert de opslag van vet rond je middel. Als je dus vast en dat veroorzaakt stress, kan het zijn dat je juist meer buikvet krijgt in plaats van minder.

Kans op schommelingen in je bloedsuiker

De overgang kan de insulinegevoeligheid van je lichaam beïnvloeden. Dat betekent dat je lichaam anders omgaat met suikers. Hoewel Intermittent Fasting voor sommige vrouwen kan helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren, kan het voor anderen juist leiden tot grotere schommelingen.

Als je te lang vast en dan ineens veel eet, kan je bloedsuiker eerst te laag en dan te hoog worden. Dit kan leiden tot:

• Vermoeidheid
• Prikkelbaarheid
• Meer trek in suiker en snelle koolhydraten
• Energiecrashes
• Eetbuien

Terug naar de basis: waarom traditioneel eten werkt

Soms vergeten we dat mensen al eeuwenlang eten zonder ingewikkelde dieetregels. Voordat er allerlei voedingshypes op de markt kwamen, aten mensen gewoon drie maaltijden per dag. En dat werkte prima. Vooral tijdens de overgang kan zo'n traditionele aanpak veel voordelen hebben.

In onze grootmoeders tijd was het heel gewoon om 's ochtends te ontbijten, tussen de middag warm te eten of een lunch te nemen, en 's avonds weer een maaltijd te gebruiken. Tussendoor dronk je koffie of thee, soms met een koekje erbij. Niet meer en niet minder.

Mensen aten destijds veel meer met de seizoenen mee. In de winter stonden er stamppotten op tafel, in de zomer meer salades en lichte gerechten. Groente kwam vaak uit eigen tuin of in ieder geval uit eigen land. Kant-en-klaarmaaltijden en fastfood waren er nauwelijks.

Waarom drie maaltijden per dag?

Er zijn goede redenen waarom drie maaltijden per dag voor veel vrouwen in de overgang beter werken dan intermittent fasting:

• Regelmaat geeft rust aan je lichaam. Je hormonen en je stofwisseling hebben baat bij een vast ritme. Als je elke dag op ongeveer dezelfde tijden eet, weet je lichaam waar het aan toe is.
• Je voorkomt extreme honger. Als je regelmatig eet, kom je niet in situaties waarin je zo'n honger hebt dat je te veel en te snel eet. Dit helpt om naar je verzadigingssignalen te blijven luisteren.
• Je stofwisseling blijft actief. Elke keer als je een maaltijd verteert, verbruikt je lichaam energie. Als je regelmatig eet, blijft dit proces aan de gang.
• Je houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen opvliegers en stemmingswisselingen verergeren. Door regelmatig te eten, voorkom je deze schommelingen.

Het belang van eiwitrijke maaltijden

Een belangrijk punt bij het traditionele eetpatroon is het eten van voldoende eiwitten bij elke maaltijd. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel houdt, waardoor je minder snel trek krijgt tussen de maaltijden door.

Goede bronnen van eiwitten zijn:

• Vlees, vis en gevogelte
• Eieren
• Zuivelproducten zoals kwark, yoghurt en kaas
• Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten
• Noten en zaden
• Tofu en tempeh

Als je bij elk eten wat eiwitten neemt, merk je dat je minder behoefte hebt aan tussendoortjes. Een snee volkorenbrood met alleen jam geeft je snel weer honger, maar met een eitje of wat kaas erop houd je het veel langer vol.

Luisteren naar je lichaam

Het grote voordeel van deze traditionele aanpak is dat je weer leert luisteren naar je lichaam. Je eet als je honger hebt, en je stopt als je vol zit. Je hoeft niet op de klok te kijken om te bepalen of je wel of niet mag eten.

Veel vrouwen die Intermittent Fasting hebben geprobeerd, merken dat ze het contact met hun natuurlijke hongergevoel zijn kwijtgeraakt. Ze eten omdat het 'mag', niet omdat hun lichaam erom vraagt. Of ze negeren hongersignalen omdat het buiten hun eetvenster valt.

Door terug te gaan naar drie maaltijden per dag en te eten als je honger hebt, herstel je dit natuurlijke proces. Je lichaam is wijs en geeft signalen af wanneer het energie nodig heeft. Door daarnaar te luisteren, creëer je een gezonde relatie met eten die je de rest van je leven kunt volhouden.

Conclusie

Intermittent Fasting klinkt als een eenvoudige manier om gewicht te verliezen en je energie te verbeteren. Maar als je in de overgang bent, kan het juist meer stress veroorzaken en je hormonale balans verstoren. Veel vrouwen merken dat ze zich moeier voelen, slechter slapen en zelfs meer buikvet opslaan.

Wat werkt dan wél? Rust en regelmaat. Je lichaam is al volop aan het veranderen en heeft juist behoefte aan een stabiele structuur. Door drie voedzame maaltijden per dag te eten, zonder tussendoortjes, help je je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en ondersteun je je stofwisseling.

Wil je op een gezonde manier gewicht verliezen en je fit voelen tijdens de overgang? Kies dan voor een voedingspatroon dat je lichaam voedt in plaats van uitput. Luister naar je lichaam, eet voldoende eiwitten en vermijd extreme diëten. Zo zorg je ervoor dat je je niet alleen nu, maar ook op de lange termijn goed blijft voelen.