Verlies van spiermassa en het verband met de overgang
Je traint en sport net zo hard als vroeger. Je let op je voeding, maar toch lijkt het alsof je spieren verdwijnen en de weegschaal alleen maar tegen je werkt. Veel vrouwen merken dat, naarmate ze de overgang naderen of er middenin zitten, het lichaam begint te veranderen. Dit heeft invloed op je gewicht, op hoe je eruit ziet en op je gemoed.
In dit blog duiken we dieper in waarom spiermassa afneemt tijdens de overgang en wat dit betekent voor jouw gewicht. Het helpt als je begrijpt wat er gebeurt in je lijf en hoe je een manier vindt om hier goed mee om te gaan.
Verlies van spiermassa als je ouder wordt
Als je ouder wordt verlies je spiermassa. Dit noemen we sarcopenie, dit staat voor het verlies van spiermassa. Dit is niet iets wat plotseling ontstaat, het is een geleidelijk proces.
Misschien merk je dat het tillen van diezelfde boodschappentas zwaarder aanvoelt dan vroeger, of dat het beklimmen van een trap meer inspanning kost dan je gewend bent.
Dit komt omdat, naarmate we ouder worden, onze spiermassa afneemt, vooral als we niet actief werken om die spieren te behouden en te versterken.
De overgang en de afname van spiermassa
De overgang is een fase waar elke vrouw doorheen gaat en het is een periode waar fysiek dingen veranderen. Hormonaal gezien begint het lichaam minder oestrogeen te produceren, dit het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon. Dit heeft niet alleen invloed op je menstruatiecyclus, maar brengt ook andere fysieke symptomen met zich mee
Misschien heb je al ervaring met opvliegers, nachtelijk zweten of stemmingswisselingen.
Maar wist je dat deze hormonale verschuivingen ook direct en indirect je spiermassa kunnen beïnvloeden? De daling van oestrogeen kan leiden tot een verminderde spierkracht en -massa, en tegelijkertijd kan het ook de manier waarop je lichaam vet opslaat en verbrandt veranderen .
Oestrogeen en de afname van spiermassa
Heb je je ooit afgevraagd waarom het lijkt alsof je spieren minder stevig zijn of waarom je kracht afneemt? Een belangrijke factor hierin is de afname van oestrogeen in je lichaam. Oestrogeen is niet alleen verantwoordelijk voor reproductieve functies in je lijf; het speelt ook een cruciale rol bij het behoud van spiermassa en -kracht.
Wanneer de productie van oestrogeen daalt tijdens de overgang, heeft dit invloed op je spierweefsel. Deze afname zorgt voor een vermindering van spiermassa en spierkracht. Ook kan een lager oestrogeengehalte het voor je lichaam moeilijker maken om te herstellen na fysieke inspanning. Dat betekent dat dezelfde workout die je vroeger deed, nu misschien zwaarder aanvoelt en je langer nodig hebt om te herstellen.
Veranderende hormonen en vermoeidheid
Er is nog een factor die van invloed op spiermassa. Andere symptomen van de overgang, zoals vermoeidheid en slaapstoornissen, maken het extra uitdagend om spiermassa te behouden.
Stel je voor: je bent overdag moe en je nachten zijn onrustig (door nachtzweten bijvoorbeeld). Deze combinatie maakt dat je minder gemotiveerd bent om actief te blijven of regelmatig te trainen. Terwijl dit nu zo belangrijk is voor het behoud van je spiermassa. De combinatie van hormonale veranderingen en bijbehorende symptomen maakt het behouden van spiermassa tijdens de overgang een uitdaging.
Wat zijn de gevolgen van afnemende spiermassa?
Wanneer je spiermassa afneemt heeft dit gevolgen voor je dagelijks leven. Denk bijvoorbeeld aan:
- Verminderde kracht: Je zult merken dat dagelijkse activiteiten, zoals het dragen van boodschappen of het verplaatsen van meubels, moeilijker worden.
- Verminderde stofwisseling: Spieren verbruiken meer calorieën in rust dan vet, dus met minder spiermassa kan je basaal metabolisme dalen, wat kan leiden tot gewichtstoename.
- Verhoogd risico op blessures: Zonder sterke spieren om je gewrichten te ondersteunen, loop je een groter risico op verstuikingen, verrekkingen en andere blessures.
- Verminderde balans en stabiliteit: Dit kan het risico op vallen en daaruit voortvloeiende blessures verhogen, vooral naarmate je ouder wordt.
- Verandering in lichaamssamenstelling: Met minder spiermassa en mogelijk meer vetmassa kan je lichaamsvorm en -contour veranderen.
- Verminderd uithoudingsvermogen: Je kunt sneller vermoeid raken bij fysieke activiteiten, wat je dagelijkse routine kan beïnvloeden.
- Mogelijke veranderingen in bloedsuikerspiegel: Spieren helpen bij de regulatie van glucose in het lichaam. Een afname van spiermassa kan je gevoeliger maken voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
- Verminderde mobiliteit: Dagelijkse activiteiten, zoals lopen, bukken of reiken, kunnen uitdagender worden
Wat is het verband tussen aankomen in gewicht en het verlies van spiermassa?
Het verlies van spiermassa is één van de redenen die ervoor zorgt dat je als vrouw aan kunt komen in gewicht tijdens de overgang. Spieren zijn metabool actiever dan vet. Dit betekent dat ze, zelfs in rust, meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Naarmate je spiermassa afneemt, daalt je basale stofwisseling of de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam in rust verbrandt. Wanneer je dezelfde hoeveelheid blijft eten als voorheen, zonder een toename van fysieke activiteit, kan dit leiden tot gewichtstoename.
Daar komt bij dat tijdens de overgang je hormoonbalans verandert. De afname van oestrogeen kan invloed hebben op waar je lichaam vet opslaat, waardoor je misschien merkt dat je meer vet rond je buik begint te verzamelen.
Hoe voorkom je dat je te veel spiermassa verliest tijdens de overgang?
Wanneer je in de overgang zit en merkt dat je spiermassa afneemt, zijn er een aantal dingen die je kunt doen. Laten we beginnen met voeding. Een essentiële bouwsteen voor onze spieren is eiwit. Verhoog je eiwitinname door middel van voedingsmiddelen zoals kip, vis, tofu, bonen en noten.
Daarnaast zijn er bepaalde vitaminen en mineralen die zorgen voor een goede spiergezondheid. Zorg hierbij wel voor een advies op maat
Dan de beweging. Hoewel het verleidelijk kan zijn om het rustig aan te doen, is het juist nu belangrijk om actief te blijven. Krachttraining is belangrijk. Hiermee bouw je niet alleen spiermassa op, maar verbeter je ook je botdichtheid. Vergeet ook niet oefeningen voor flexibiliteit en balans; die helpen je lichaam soepel en stabiel te houden.
Onderschat verder het belang van een goede nachtrust en stressbeheersing niet. Slaap helpt je lichaam te herstellen.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
De overgang kan vervelende klachten met zich meebrengen, zowel lichamelijk als psychisch. Jouw voedingspatroon is daarom heel belangrijk tijdens de overgang. Bepaalde voedingsmiddelen zouden je bijvoorbeeld kunnen helpen om bepaalde klachten te voorkomen. Er bestaan veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan.
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug. Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Bianca Talens vind je tientallen waardevolle blogs die relevant zijn voor vrouwen in de overgang. Heb je bijvoorbeeld deze blogs al gelezen: