Waarom kom ik aan in gewicht terwijl ik niet anders eet of beweeg?

Veel vrouwen tussen de 40 en 60 jaar merken tot hun frustratie dat ze aankomen in gewicht, terwijl ze niets anders eten of bewegen dan voorheen. Misschien eet je gezond en beweeg je regelmatig, en toch zitten je kleren strakker.

Je bent zeker niet de enige die tegen dit probleem aanloopt, naar schatting krijgt minstens de helft van de vrouwen rond de overgang te maken met extra kilo’s. In dit blog leg ik je uit waarom je lichaam ineens anders reageert en wat je eraan kunt doen. We duiken in hormonale veranderingen, stress, voeding en leefstijl. Let wel: er is niet eenduidig antwoord te geven op deze vraag, het hangt altijd af van meerdere factoren.

Afvallen en aankomen uitgelegd

Als we het principe van afvallen en aankomen plat slaan lijkt zo simpel: Ieder mens heeft een bepaald aantal calorieën per dag nodig om alle lichaamsprocessen op gang te houden. Consumeer je meer dan dit aantal calorieën, dan kom je gewicht aan. Eet je minder dan dit aantal, dan val je af. Dit is het eenvoudige principe van diëten; je valt af omdat je minder eet dan je nodig hebt.

Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, hangt echter af van verschillende factoren. Dit kan een factor zijn die onveranderlijk is, zoals je geslacht of lengte als je eenmaal volwassen bent. Er bestaan echter ook veranderlijke factoren die medeverantwoordelijk zijn voor het benodigde aantal dagelijkse calorieën.

Waarom kom je aan in gewicht terwijl je niet anders eet of beweegt?

Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding drastisch. Je eierstokken gaan minder oestrogeen aanmaken en uiteindelijk stopt de menstruatie. Deze daling van oestrogeen heeft allerlei effecten op je stofwisseling. Ten eerste zorgt oestrogeen normaal gesproken voor behoud van spiermassa. Minder oestrogeen betekent dus dat je gemakkelijker spiermassa verliest. Spieren verbranden van nature de meeste calorieën, zelfs in rust. Met minder spiermassa gaat je stofwisseling trager werken, waardoor je minder calorieën verbrandt per dag. Als je blijft eten zoals je altijd deed, kom je nu makkelijker aan omdat je verbranding is afgenomen. Je kunt het verouderingsproces enigszins vertragen door goede voeding te eten in combinatie met de juiste manier van bewegen, zoals een combinatie van krachttraining en conditietraining.

Welke functie heeft de spijsvertering hierin?

De functie van het spijsverteringskanaal neemt ook af naarmate we ouder worden. Zo kan de productie van maagsappen in de maag afnemen en de darmen kunnen moeite krijgen om bepaalde voedingsstoffen te verteren. Hier kun je klachten door krijgen zoals obstipatie, gasvorming en gewichtstoename. Een gezonde leefwijze met de juiste voeding en beweging helpt om deze klachten tegen te gaan.

Waarom het vet anders verdeeld wordt tijdens de overgang?

Ook verandert de vetverdeling in je lichaam door de hormoonschommelingen. Oestrogeen zorgde er eerder voor dat extra vet zich opsloeg op heupen en dijen. Nu er minder oestrogeen is, verschuift vetopslag meer naar de buik. Veel vrouwen ontwikkelen een zogenoemde “hormoonbuik”. Misschien blijf je qua gewicht ongeveer hetzelfde, maar toch lijk je voller te worden rond je middel. Dat komt doordat de verhouding tussen spier en vet verandert: je hebt minder spiermassa en relatief meer vet, vooral rond de buik.

Stress en het hormoon cortisol

Naast de overgangshormonen speelt stress vaak een rol bij gewichtstoename op middelbare leeftijd. Chronische stress, bijvoorbeeld door een drukke baan, mantelzorg, slapeloze nachten of gewoon de optelsom van alles, houdt je lichaam continu in een verhoogde staat van paraatheid. Bij stress maken je bijnieren het hormoon cortisol aan, bekend als het “stresshormoon”. Cortisol is nuttig in kleine hoeveelheden, maar bij aanhoudende stress raak je uit balans. Een te hoog cortisolniveau kan namelijk je stofwisseling vertragen en bevordert vetopslag, vooral rond de buik. Met andere woorden: langdurige stress zet je lichaam aan om “voorraad” op te slaan voor moeilijke tijden, voornamelijk in de vorm van buikvet.

Het is belangrijk om te beseffen dat stress niet alleen mentaal is, maar ook fysieke effecten heeft op je hormonen. Te veel stress kan de delicate hormoonbalans tijdens de overgang verder verstoren. Sterker nog, stress kan de daling van oestrogeen nog erger maken doordat de bijnieren het te druk hebben met stresshormonen en minder toe komen aan de aanmaak van oestrogeen. Probeer daarom waar mogelijk rustmomenten in te bouwen en ontspanning te zoeken, daar kom ik zo bij de tips op terug.

Insulineresistentie: waarom koolhydraten zwaarder aankomen

Naarmate je ouder wordt, kun je minder gevoelig worden voor insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt. Dat heet insulineresistentie. Tijdens de overgang speelt een daling van oestrogeen hierin mee, want oestrogeen helpt insuline goed zijn werk te doen. Je lichaam gaat dan extra insuline aanmaken, maar je cellen reageren er niet goed meer op. Daardoor blijft er te veel suiker in je bloed, wat wordt omgezet in vet, vaak rond je buik.

Ook je eetpatroon kan insulineresistentie versterken. Veel vrouwen blijven eten zoals vroeger: veel snelle koolhydraten (brood, pasta, suikers). Je lichaam kan daar slechter tegen, met bloedsuikerpieken, energiedips en meer trek als gevolg. Zo blijf je in een vicieuze cirkel van suiker en vetopslag terechtkomen, wat afvallen moeilijker maakt.

Eetgewoonten die onbedoeld tegenwerken als je af wilt vallen tijdens de overgang

Naast hormonen zijn er ook een paar veelvoorkomende eetgewoonten die tijdens de overgang tegen je kunnen werken, zelfs al denk je dat je goed bezig bent. Het is heel begrijpelijk dat je, zodra je ziet dat de weegschaal omhoog gaat, allerlei dieetmaatregelen probeert. Maar let op: sommige traditionele adviezen kunnen juist averechts werken als je in de overgang zit

Te weinig eten remt je verbranding

Veel vrouwen denken bij aankomen meteen: ik moet minder eten. Maar te weinig eten werkt juist tegen je. Je lichaam schakelt dan over op de spaarstand en vertraagt je stofwisseling om energie te besparen. Je verbrandt minder, ook al eet je weinig.

In het begin val je misschien iets af, maar daarna stopt het. Je lichaam denkt dat er schaarste is en houdt alles vast. Eet je ook nog te weinig eiwitten, dan breekt je lijf spiermassa af, en minder spieren betekent nóg minder verbranding.

Uiteindelijk houd je zo’n streng dieet niet vol. Je krijgt honger, voelt je moe en zodra je weer normaal gaat eten, vliegen de kilo’s er weer aan. Dat jojo-effect ondermijnt je lijf én je motivatie.

Te veel snelle koolhydraten en suikers

Misschien eet je niet veel, maar wat je eet is minstens zo belangrijk. Snelle koolhydraten en suikers, zoals wit brood, pasta, snoep, frisdrank, vruchtensap en alcohol, zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker. Je lichaam maakt dan veel insuline aan, wat vetopslag stimuleert. Daarna zakt je bloedsuiker weer snel, waardoor je moe wordt en opnieuw trek krijgt.

In de overgang reageert je lichaam gevoeliger op dit soort “lege calorieën”. Wat je vroeger makkelijk kon eten zonder aan te komen, slaat nu sneller neer als vet. Dat betekent niet dat je koolhydraten moet schrappen, maar wel dat het slim is om te kiezen voor langzame koolhydraten zoals volkorenproducten, peulvruchten en fruit. Die houden je bloedsuiker stabieler en geven je lijf ruimte om vet te verbranden in plaats van op te slaan.

Te weinig eiwitten in je dieet

Eiwitten zijn essentieel voor je spieren, botten en hormonen. Toch eten veel vrouwen er te weinig van, zeker als ze minder calorieën proberen te eten. In de overgang is dat zonde, want je lichaam breekt sneller spierweefsel af en heeft juist méér eiwit nodig om dat aan te vullen.

Als je maaltijden weinig eiwit bevatten, blijf je eerder trek houden. Je lichaam blijft dan zoeken naar bouwstoffen, wat kan leiden tot overeten, vooral van koolhydraten en vetten. Dit heet het protein leverage effect.

Eiwitten zorgen voor een vol gevoel en helpen je spiermassa behouden, wat belangrijk is voor je stofwisseling. Zorg dus dat elke maaltijd een eiwitbron bevat, zoals vis, eieren, zuivel, tofu, vlees of peulvruchten. Zo help je je lichaam én houd je je energie en verzadiging beter op peil.

Te vaak eten

Niet alleen wat je eet is belangrijk, maar ook hoe vaak. Veel vrouwen snacken de hele dag door in de hoop hun metabolisme op gang te houden. Maar dat werkt vaak juist averechts.

Bij elke snack maakt je lichaam insuline aan, en zolang die insuline actief is, blijft je lijf in opslagmodus. Vetverbranding komt dan nauwelijks op gang.

Beter werkt: drie volwaardige maaltijden per dag, eventueel met één gezond tussendoortje. Zo geef je je lichaam rust tussen de eetmomenten, daalt je insuline en komt vetverbranding op gang. Geef jezelf dus die pauzes van 3 à 4 uur.

Waarom traditionele diëten averechts kunnen werken

Nu we de verschillende factoren hebben bekeken, begrijp je misschien waarom een traditioneel dieet niet altijd het gewenste effect heeft tijdens de overgang. Vroeger kon je wellicht snel een paar kilo afvallen door een paar weken streng te lijnen of dagelijks te sporten. In de overgang echter zijn de spelregels veranderd. Een erg streng dieet betekent dat je nog minder gaat eten dan je al deed, en je hebt gezien dat chronisch te weinig eten je metabolisme kan vertragen en spierverlies in de hand werkt.

Strak op dieet zijn kan bovendien een stressreactie in je lichaam uitlokken, waardoor je cortisol omhoog gaat en afvallen nóg lastiger wordt. Traditionele diëten negeren vaak de rol van hormonen: ze gaan uit van “calorie in, calorie out”, terwijl jouw lichaam in de overgang juist efficiënter met calorieën omgaat en andere behoeften heeft qua voeding.

Wat je vaak ziet is dat diëten tijdelijk zijn. Je houdt een crashdieet of hippe afvalmethode misschien een paar weken vol, maar vervolgens val je terug in je oude patroon, en komen de kilo’s terug, soms meer dan ervoor.

Je lichaam raakt ontregeld van al dat jojoën. Wat wél werkt, is een blijvende aanpassing in je levensstijl: stapje voor stapje je eetgewoonten verbeteren en bewegen op een manier die bij je past. past. Tijdens de overgang is het belangrijk om lief te zijn voor je lichaam en het te geven wat het nodig heeft, in plaats van het uit te hongeren of te straffen met overmatig sporten.

Conclusie: met de juiste aanpak kun je dit omkeren

De overgang is een uitdagende periode, maar hopelijk begrijp je nu beter waarom je ineens aankomt, terwijl je niets “fouts” doet. Er speelt van alles mee: hormonen die verschuiven, stress, een veranderende stofwisseling en gewoonten die niet meer voor je werken. Het goede nieuws is dat je met de juiste kennis en bewuste aanpassingen weer grip kunt krijgen op je gewicht.