Hormoonbuik: wat is het en hoe kom je er vanaf?

Je eet gezond, beweegt voldoende en toch merk je dat je buik steeds dikker wordt. Vooral sinds de overgang lijkt het alsof het vet zich steeds meer rond je middel ophoopt.

Misschien herken je het wel. Vroeger had je een duidelijke taille en zaten de extra kilo's vooral rond je heupen en dijen. Maar nu merk je dat je broeken strakker zitten bij je buik, terwijl je helemaal niet zoveel anders bent gaan eten.

Hoe kan dat?

Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding. Vooral de daling van oestrogeen kan ervoor zorgen dat je lichaam vet op andere plekken gaat opslaan. Waar dat vroeger vooral rond je heupen en dijen was, verschuift de vetopslag nu vaker richting je buik.

Dit wordt ook wel een hormoonbuik genoemd.

Maar wat is een hormoonbuik precies? Hoe herken je deze en, misschien nog belangrijker, hoe kom je ervan af?

In dit artikel leg ik uit waarom je buik tijdens de overgang kan veranderen en wat je zelf kunt doen om buikvet te verminderen.

In het kort: wat is een hormoonbuik en hoe kom je ervan af?

Een hormoonbuik is een veelgebruikte benaming voor de toename van buikvet die vrouwen tijdens de overgang kunnen ervaren.

Door hormonale veranderingen, vooral de daling van oestrogeen, verandert de verdeling van lichaamsvet. Daardoor kan er meer vet rond de buik worden opgeslagen, ook als je gewicht niet sterk verandert.

Een hormoonbuik is geen officiële medische diagnose. Niet iedere dikke buik wordt veroorzaakt door hormonen.

Kun je van een hormoonbuik afkomen? Ja, ook tijdens en na de overgang kun je buikvet verminderen. Een passend voedingspatroon, voldoende eiwitten, krachttraining, dagelijkse beweging en aandacht voor slaap kunnen daarbij helpen.

Je kunt alleen niet zelf bepalen op welke plek je lichaam als eerste vet verliest.

Wat is een hormoonbuik?

De term hormoonbuik wordt gebruikt om een verandering in de vetverdeling rond de buik te beschrijven waarbij hormonale veranderingen een rol kunnen spelen.

Vet wordt op verschillende plekken in je lichaam opgeslagen. Bij veel vrouwen bevindt zich voor de overgang relatief meer vet rond de heupen en dijen.

Tijdens en na de overgang verandert dat vaak.

Door de afname van oestrogeen verschuift de vetverdeling vaker richting de buik. Daardoor kun je merken dat je taille minder duidelijk wordt of dat je buik dikker lijkt, terwijl je niet noodzakelijk veel zwaarder bent geworden.

Dat betekent niet dat hormonen ervoor zorgen dat je lichaam zomaar vet blijft vasthouden, ongeacht hoeveel je eet of beweegt.

Je lichaamsgewicht wordt door meerdere factoren beïnvloed, waaronder voeding, beweging, leeftijd, spiermassa en slaap.

Wil je meer weten over de invloed van hormonen? Lees dan mijn artikel over hormonen en afvallen tijdens de overgang.

Hoe herken je een hormoonbuik?

Veel vrouwen merken tijdens de overgang dat hun lichaamsvorm verandert.

Misschien herken je een of meer van deze veranderingen:

• Je buik wordt dikker, terwijl je armen en benen nauwelijks veranderen.
• Je taille wordt minder duidelijk zichtbaar.
• Je broeken zitten strakker rond je middel.
• Je merkt dat het lastiger wordt om je buikvet kwijt te raken.
• Je gewicht verandert weinig, maar de vorm van je lichaam wel.

Dit kunnen herkenbare veranderingen zijn tijdens de overgang.

Toch kun je niet uitsluitend aan de vorm van je buik zien of hormonen de oorzaak zijn.

Een dikkere buik kan namelijk ook ontstaan door een algemene toename van lichaamsvet, een opgeblazen gevoel of veranderingen in je spijsvertering.

Onderhuids buikvet en visceraal vet

Er zijn verschillende soorten buikvet.

Onderhuids buikvet bevindt zich direct onder je huid. Dit is het vet dat je bijvoorbeeld kunt vastpakken bij je buik of taille.

Visceraal vet bevindt zich dieper in de buikholte, rondom je organen.

Een bepaalde hoeveelheid vet is normaal en noodzakelijk. Maar een grote hoeveelheid visceraal vet hangt samen met een verhoogd risico op onder andere hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Tijdens en na de overgang kan de hoeveelheid buikvet toenemen, waaronder het diepere buikvet.

Je kunt aan de buitenkant niet betrouwbaar vaststellen hoeveel visceraal vet je hebt. Ook een harde of gespannen buik betekent niet automatisch dat er sprake is van visceraal vet.

Is een hormoonbuik echt of een fabel?

Een hormoonbuik is geen officiële medische term, maar de veranderingen die vrouwen tijdens de overgang ervaren zijn wel degelijk echt.

Het is bekend dat de daling van oestrogeen invloed heeft op de verdeling van lichaamsvet.

Daardoor kan er relatief meer vet rond de buik worden opgeslagen.

Maar dat betekent niet dat iedere vrouw tijdens de overgang automatisch een hormoonbuik krijgt. Ook betekent het niet dat buikvet uitsluitend door hormonen ontstaat.

Je leeftijd, erfelijke aanleg, spiermassa, voedingspatroon, slaap en dagelijkse beweging spelen eveneens een rol.

De term hormoonbuik kan dus helpen om een herkenbare verandering te beschrijven, zolang je begrijpt dat er niet één specifieke oorzaak of één speciale behandeling voor bestaat.

Hoe weet je of jouw buikvet hormonaal is?

Misschien vraag je je af waarom juist jouw buik dikker wordt, terwijl je verder niet zoveel bent aangekomen.

Als je tijdens de overgang merkt dat je taille verandert en er relatief meer vet rond je middel komt, kunnen hormonale veranderingen daarbij een rol spelen.

Maar er bestaat geen eenvoudige manier om aan je buik te zien of dit door hormonen komt.

Ook kun je niet op basis van alleen buikvet vaststellen dat je hormonen uit balans zijn.

Wat wel belangrijk is, is dat je kijkt naar het totale plaatje.

Ben je de afgelopen jaren minder gaan bewegen? Is je spiermassa afgenomen? Slaap je slechter sinds de overgang? Of merk je dat je eetlust veranderd is?

Al deze factoren kunnen invloed hebben op je gewicht en de verdeling van lichaamsvet.

Hormoonbuik of opgeblazen buik: wat is het verschil?

Niet iedere dikke buik ontstaat door extra buikvet.

Sommige vrouwen hebben vooral last van een opgeblazen buik. Daarbij kan je buik gedurende de dag duidelijk dikker worden, bijvoorbeeld na het eten.

Een opgeblazen buik kan ontstaan door gasvorming, verstopping of andere spijsverteringsklachten.

Buikvet verandert meestal geleidelijker en verdwijnt niet ineens na een nacht slapen.

Het verschil is belangrijk, omdat een opgeblazen buik om een andere aanpak kan vragen dan een toename van lichaamsvet.

Heb je regelmatig last van een gespannen of opgeblazen buik? Lees dan ook mijn artikel over een opgezette buik tijdens de overgang.

Bij aanhoudende, onverklaarde of snel toenemende buikomvang is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Wat zijn de oorzaken van een hormoonbuik?

Er is niet één oorzaak voor een dikkere buik tijdens de overgang.

Meestal gaat het om een combinatie van hormonale veranderingen, leeftijd, spiermassa, voeding, beweging en slaap.

1. De daling van oestrogeen tijdens de overgang

Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij de verdeling van lichaamsvet.

Voor de overgang wordt bij veel vrouwen relatief meer vet opgeslagen rond de heupen en dijen.

Tijdens de overgang begint de oestrogeenproductie te schommelen en uiteindelijk te dalen.

Daardoor verandert de vetverdeling en kan er relatief meer vet rond de buik worden opgeslagen.

Misschien merk je dat je lichaamsvorm verandert, zelfs wanneer je gewicht ongeveer gelijk blijft.

Daarnaast kan je spiermassa geleidelijk afnemen naarmate je ouder wordt. Daardoor kan je dagelijkse energieverbruik veranderen.

De combinatie van deze factoren kan het moeilijker maken om je gewicht en tailleomvang op hetzelfde niveau te houden als vroeger.

2. Stress en cortisol

Een hormoonbuik wordt soms ook een stressbuik of cortisolbuik genoemd.

Cortisol is een hormoon dat je lichaam nodig heeft. Het speelt onder andere een rol bij je reactie op stress en het reguleren van energie.

Wanneer je langdurig stress ervaart, kan dat invloed hebben op je slaap, eetlust en dagelijkse gewoonten.

Misschien merk je dat je op drukke dagen sneller iets zoets pakt. Of dat je na een slechte nacht minder energie hebt om te bewegen.

Dat kan op langere termijn bijdragen aan gewichtstoename.

Maar het is te eenvoudig om iedere hormoonbuik te verklaren door een te hoog cortisolniveau.

Chronische stress betekent niet automatisch dat je cortisol voortdurend verhoogd is. En cortisol blokkeert ook niet simpelweg je vetverbranding.

Wel is het verstandig om voldoende aandacht te besteden aan ontspanning en herstel.

Meer hierover lees je in mijn artikel over cortisol en afvallen tijdens de overgang.

3. Veranderingen in spiermassa en beweging

Vanaf de middelbare leeftijd neemt je spiermassa vaak geleidelijk af, vooral wanneer je je spieren weinig belast.

Spierweefsel gebruikt energie, ook wanneer je rust.

Als je spiermassa afneemt en je daarnaast minder actief wordt, kan je dagelijkse energieverbruik dalen.

Dat betekent dat dezelfde hoeveelheid voeding die vroeger bij je paste, nu mogelijk meer energie levert dan je lichaam verbruikt.

Daarom is het belangrijk om tijdens de overgang niet alleen naar je gewicht te kijken, maar ook naar het behoud van spiermassa.

Krachttraining tijdens de overgang kan daarbij helpen.

4. Slaaptekort en veranderingen in eetlust

Tijdens de overgang kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en andere klachten je nachtrust verstoren.

Als je slecht slaapt, kun je overdag meer vermoeidheid en trek ervaren.

Ook kunnen veranderingen in slaap invloed hebben op hormonen die betrokken zijn bij honger en verzadiging, zoals leptine en ghreline.

Daardoor kan het lastiger worden om je gebruikelijke eetpatroon vol te houden.

Slaaptekort leidt niet automatisch tot buikvet, maar kan wel een factor zijn die gewichtsbeheersing moeilijker maakt.

5. Voeding en insulinegevoeligheid

Ook je voedingspatroon speelt een belangrijke rol.

Tijdens en na de overgang kunnen veranderingen in lichaamsvet, spiermassa en hormonale omstandigheden invloed hebben op de insulinegevoeligheid.

Insuline is een hormoon dat je lichaam helpt om glucose uit je bloed op te nemen en te gebruiken als energie.

Wanneer je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, kan dat ongunstig zijn voor je stofwisseling en gezondheid.

Dat betekent niet dat je koolhydraten volledig moet vermijden of dat iedere stijging van insuline tot extra buikvet leidt.

Het gaat vooral om je totale voedingspatroon.

Een maaltijd met voldoende groenten, eiwitten, vezels en gezonde vetten kan helpen om je verzadiging en bloedsuikerregulatie te ondersteunen.

Hoe kom je van een hormoonbuik af tijdens de overgang?

Dit is waarschijnlijk de vraag die je het liefst beantwoord wilt hebben.

Want begrijpen waarom je buik verandert is één ding, maar je wilt natuurlijk ook weten wat je eraan kunt doen.

Het goede nieuws is dat je ook tijdens en na de overgang buikvet kunt verliezen.

Wel is het belangrijk om te weten dat je niet plaatselijk vet kunt verbranden.

Je kunt dus niet met specifieke buikspieroefeningen bepalen dat je lichaam alleen vet van je buik verliest.

Wat je wel kunt doen, is werken aan het verminderen van je totale lichaamsvet en het behouden van je spiermassa.

Daarbij zijn vooral je voedingspatroon, beweging en dagelijkse gewoonten belangrijk.

1. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud en de opbouw van spiermassa.

Dat is juist tijdens de overgang belangrijk, omdat je spiermassa geleidelijk kan afnemen naarmate je ouder wordt.

Daarnaast zorgen eiwitten vaak voor een langduriger verzadigd gevoel en voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Probeer daarom bij iedere hoofdmaaltijd een goede eiwitbron te gebruiken.

Denk bijvoorbeeld aan eieren, yoghurt, kwark, vis, kip, vlees, tofu, tempeh of peulvruchten.

Je hoeft daarvoor geen ingewikkelde recepten te maken. Ook met eenvoudige maaltijden kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen.

2. Kijk naar de samenstelling van je maaltijden

Wanneer je buik dikker wordt, is de eerste reactie vaak om minder te gaan eten.

Maar als je daardoor onvoldoende eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het moeilijker worden om je eetpatroon vol te houden.

Kijk daarom niet alleen naar hoeveel je eet, maar ook naar wat je eet.

Stel je maaltijden samen met voldoende groenten, een goede eiwitbron, gezonde vetten en een passende hoeveelheid koolhydraten.

Kies bijvoorbeeld voor volkorenproducten, fruit en peulvruchten.

Zo eet je voedzaam en kunnen je maaltijden langer verzadigen.

Je hoeft koolhydraten dus niet volledig te schrappen om buikvet te verliezen.

3. Doe aan krachttraining

Wandelen en fietsen is gezond, maar vergeet ook je spieren niet.

Krachttraining helpt om spiermassa te behouden en op te bouwen.

Je hoeft daarvoor niet meteen naar de sportschool.

Ook thuis kun je oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of gewichten. Wat een goede oefening voor je beenspieren is om elke keer dat je opstaat je handen hierbij niet gebruikt.

Probeer je spieren meerdere keren per week te trainen, passend bij je mogelijkheden.

Combineer dit met dagelijkse beweging, zoals wandelen, fietsen en traplopen.

4. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is belangrijk voor je herstel, energieniveau en eetlust.

Tijdens de overgang kan goed slapen lastig zijn, bijvoorbeeld door nachtelijk zweten of opvliegers.

Probeer daarom zoveel mogelijk regelmaat aan te brengen in je slaapritme.

Een koele slaapkamer, vaste bedtijden en voldoende ontspanning voor het slapengaan kunnen helpen.

Heb je regelmatig last van slaapproblemen? Lees dan ook mijn artikel over slaapproblemen tijdens de overgang.

5. Verminder langdurige stress

Stress helemaal vermijden is niet mogelijk en ook niet nodig.

Maar langdurige spanning kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt, meer vermoeid bent en minder aandacht hebt voor je voedingspatroon.

Daarom is het verstandig om regelmatig tijd te nemen voor ontspanning.

Denk aan wandelen, lezen, ademhalingsoefeningen of iets anders waar je plezier aan beleeft.

Minder stress betekent niet automatisch minder buikvet, maar het kan wel helpen om gezonde gewoonten beter vol te houden.

Kun je echt van een hormoonbuik afkomen?

Ja, ook tijdens en na de overgang kun je buikvet verminderen.

Je kunt de hormonale veranderingen van de overgang niet volledig tegenhouden. Maar je kunt wel rekening houden met wat je lichaam in deze levensfase nodig heeft.

Daarbij gaat het niet om een streng dieet, eindeloos buikspieroefeningen doen of bepaalde voedingsmiddelen volledig vermijden.

Het gaat om een voedingspatroon dat bij je past, voldoende eiwitten, aandacht voor spiermassa en gewoonten die je op de lange termijn kunt volhouden.

Misschien gaat afvallen niet meer zo gemakkelijk als vroeger. Maar dat betekent niet dat je geen resultaat meer kunt behalen.

Merk je dat je ondanks gezond eten en voldoende bewegen moeite blijft houden om gewicht te verliezen?

In mijn uitgebreide artikel over afvallen in de overgang leg ik uit waarom afvallen nu anders kan verlopen en welke voedingsaanpak daarbij kan helpen.

Veelgestelde vragen