Wat is de impact van bloedsuikerschommelingen op afvallen tijdens de overgang?

Je eet gezond en je beweegt veel, maar toch lijken de kilo’s er tijdens de overgang moeilijker af te gaan. En dat terwijl je precies hetzelfde doet als eerder. Wat is hier aan de hand?

In dit blog leg ik je precies uit hoe bloedsuikerschommelingen ontstaan, waarom ze tijdens de overgang zo’n grote impact hebben op je gewicht en wat je kunt doen om hier weer controle over te krijgen.

In het kort: wat doen schommelingen in bloedsuiker met je gewicht?

Bloedsuikerschommelingen tijdens de overgang maken afvallen lastiger. Doordat je oestrogeenniveau daalt, reageert je lichaam sterker op suiker en koolhydraten. Je krijgt sneller pieken in je bloedsuiker en daardoor maakt je lichaam extra insuline aan.

Tegelijk zorgen die schommelingen ervoor dat je vaker honger hebt en sneller naar iets zoets grijpt. Dit leidt tot een vicieuze cirkel van snacken → vetopslag → moeilijk afvallen.

De oplossing? Een balans vinden tussen het stabiel houden van je bloedsuiker met goede voeding en een goede leefstijl. Op deze manier krijgt je lichaam weer ruimte om vet te verbranden.

Wat is de relatie tussen bloedsuiker en vetopslag?

Het draait allemaal om het hormoon insuline. Insuline heeft de taak om suiker uit je bloed te halen en het op te slaan in je cellen.

Wanneer je iets eet met veel suiker of veel koolhydraten, dan stijgt je bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken.

Zolang je insuline hoog is, staat de vetverbranding uit. Met andere woorden: je lichaam verbrandt geen vet zolang de insuline aanwezig is. Als je dus de hele dag gaat snoepen of de hele dag blijft eten, dan blijft je insuline hoog en heeft je lichaam nauwelijks de kans om je vetreserves aan te spreken.

Ook zet je lichaam bij herhaalde bloedsuikerpieken de overtollige glucose om in vet (vooral als buikvet).

Waarom lukt afvallen in de overgang niet meer zoals vroeger?

Het is frustrerend als je op verschillende manieren probeert af te vallen en geen resultaten ziet. Dit heeft vaak te maken met veranderingen in je lichaam tijdens de overgang, zoals:

Daling van oestrogeen

Normaal gesproken ondersteunt oestrogeen de insulinewerking en vetverbranding in je lichaam.

Maar als je oestrogeenniveau daalt, dan wordt je lichaam minder insulinegevoelig en dat betekent dat je bloedsuiker hoog blijft en je zelfs bij weinig koolhydraten al insulinepieken krijgt.

Gevolg? Meer vetopslag rondom je buik.

Langzamere stofwisseling

Vanaf je veertigste neemt je spiermassa langzaamaan af (zeker zonder krachttraining). En omdat je spieren belangrijk zijn voor je calorieverbranding, verbruikt je lichaam met minder spiermassa automatisch minder energie.

Als je blijft eten zoals altijd, dan krijg je ongemerkt meer calorieën binnen dan je verbrandt en dat leidt vervolgens tot een toename in gewicht.

Schommelende bloedsuiker en meer trek

Je lichaam reageert nu gevoeliger op snelle koolhydraten. Een zoete snack of een wit broodje veroorzaakt een bloedsuikerpiek om daarna ook meteen weer te dalen.

Die daling laat je lichaam denken dat er een tekort is, waardoor je honger krijgt en graag naar iets wil snaaien.

Daarnaast zorgen de hormoonschommelingen in de overgang ook voor stemmingswisselingen en stress en grijp je vanuit deze emotie sneller naar eten.

Stresshormoon cortisol

Door de afname van progesteron in de overgang heb je een minder natuurlijke tegenhanger van stresshormoon cortisol. Met chronische stress of langere periodes waarin je niet eet (door een streng dieet bijvoorbeeld), verhoog je je cortisol. Een hoog cortisolniveau stimuleert vervolgens vetopslag, vooral rondom de buik, en verhoogt ook je trek in suikers.

Kortom, veel stress of weinig eten maakt afvallen moeilijker.

Wat zijn symptomen van een schommelende bloedsuikerspiegel?

Hoe weet je nu of de bloedsuikerschommelingen jouw gewicht in stand houden en je moeilijker kan afvallen?

Er zijn een aantal belangrijke signalen waaraan je dat kunt herkennen:

• Energiedips na het eten.
• Trillerig of licht in het hoofd als je lang niet eet.
• Heel snel weer honger na een koolhydraatrijke maaltijd.
• Heel erg trek in iets zoets.
• Moeite met concentreren en prikkelbaar als je honger hebt.
• Buikvet dat maar niet weg wil.

Als je een van deze symptomen herkent en graag wil afvallen, dan is het in balans houden van je bloedsuikerspiegel dus erg belangrijk.

Wat kun je doen om je bloedsuiker te stabiliseren?

Er zijn verschillende manieren om je bloedsuiker in balans te houden en je lichaam in de vetverbrandingsmodus te krijgen, namelijk:

Begin je dag bloedsuikervriendelijk

Kies in de ochtend voor een ontbijt dat rijk is aan eiwitten en vezels en arm is aan snelle suikers. Denk aan een roerei met groente en avocado of volkoren havermout met noten en lijnzaad.

Vermijd daarentegen croissants, zoet beleg of vruchtensap.

Hanteer de 3-3-3-regel

• 3: Eet 3 maaltijden per dag op vaste tijden en bij voorkeur zonder tussendoortjes. Door op dezelfde momenten te eten, voorkom je de grote pieken en dalen in je bloedsuiker en geef je de insuline tijd om weer te dalen tussen de maaltijden door.
  
  
• 3: Zorg voor 3 verschillende kleuren groenten per dag. Kleurrijke groenten leveren vezels en voedingsstoffen die je bloedsuiker helpen stabiliseren en tegelijkertijd ondersteun je hormoonhuishouding.
  
  
• 3: Neem bij elke maaltijd een bron van eiwit ter grootte van 3 keer de hoeveelheid snelle koolhydraten op je bord. Met andere woorden: laat eiwitten (plus gezonde vetten) de hoofdrol spelen, en vul aan met langzame koolhydraten.

Combineer elke koolhydraat met eiwitten of vetten

Eet je een appel als tussendoor? Neem er een handje noten bij. Zin in een cracker? Smeer er pindakaas op of leg er kaas/avocado op.

Door koolhydraten altijd te balanceren met eiwitten of vetten, voorkom je een snelle suikerpiek. Dit houdt je bloedsuiker stabieler en je voelt je langer verzadigd.

Let op je energiedips

Word je elke dag rond hetzelfde tijdstip moe en hongerig? Houd in dat geval eens een soort eetdagboek bij om patronen te herkennen. Misschien merk je op dat je je altijd na die ene witte boterham moe voelt, bijvoorbeeld.

Dit inzicht is belangrijk, omdat je je patronen dan kunt aanpassen door er meer eiwitten aan toe te voegen of ze te vervangen door iets wat je wel lang energie geeft.

Beweeg na je maaltijd

Een korte wandeling van 10 tot 15 minuten na het eten kan wonderen doen voor je bloedsuiker. Je spieren nemen dan meteen wat glucose op voor energie, waardoor je bloedsuikerspiegel sneller daalt en stabieler wordt.

Wandel na het avondeten een blokje om of maak een kleine wandeling na de lunch op het werk. Daarnaast is het erg belangrijk om regelmatig aan krachttraining te doen, omdat het je insulinegevoeliger maakt en je je spiermassa behoudt.

Zorg voor voldoende slaap en ontspanning

Slecht slapen en chronische stress verstoren je hormonen (zoals leptine, ghreline en cortisol) en kunnen je bloedsuiker uit balans brengen. Neem je slaap dus serieus. Een uitgerust lichaam heeft minder behoefte aan suiker.

Je bloedsuiker in balans brengen: hoe snel merk je resultaat?

Veel vrouwen merken binnen twee weken al positieve veranderingen. Doordat je bloedsuiker niet meer alle kanten op schommelt, heb je minder vaak honger en minder trek in iets zoets.

• Je energie blijft gelijkmatiger over de dag.
• Je hebt een minder opgeblazen gevoel in je buik.
• Ook heb je minder te maken met stemmingswisselingen.
• Daarnaast doet het ook veel goeds voor je slaap.

Conclusie: waarom je lichaam een andere aanpak nodig heeft

Schommelingen in je bloedsuikerspiegel hebben meer invloed op je dan je misschien dacht. Hormonale veranderingen zorgen ervoor dat je extra gevoelig bent voor die pieken en dalen en die hebben veel invloed op je vetverbranding (terwijl je er wel meer honger van krijgt).

Door je bloedsuiker in balans te houden, kun je de vicieuze cirkel van aankomen, strenge diëten en de teleurstelling die daarop volgt doorbreken. Het is belangrijk om te weten wat er in je lichaam gebeurt, omdat je op die manier iets aan de situatie kunt veranderen.

Je bent door de overgang in een andere fase van je leven gekomen en je lichaam heeft daardoor simpelweg een andere aanpak nodig.