Bloedsuikerschommelingen tijdens de overgang: waarom wordt afvallen moeilijker?

Je eet gezond, beweegt regelmatig en let op wat je eet. Toch merk je dat afvallen tijdens de overgang een stuk lastiger gaat dan vroeger. En misschien herken je nog iets: je krijgt sneller trek in zoet, hebt regelmatig een energiediep of kunt na een maaltijd alweer iets eten.

Hoe kan dat?

Je bloedsuikerspiegel kan hierbij een rol spelen. Tijdens de overgang verandert er namelijk veel in je lichaam, waaronder de manier waarop je met energie omgaat.

In dit artikel leg ik uit wat bloedsuikerschommelingen met je eetlust en gewicht te maken hebben en hoe je met de juiste voeding meer rust kunt krijgen in je hongergevoel.

In het kort: wat hebben bloedsuikerschommelingen met afvallen te maken?

Je bloedsuikerspiegel geeft aan hoeveel glucose er in je bloed aanwezig is. Glucose is een belangrijke brandstof voor je lichaam.

Na het eten stijgt je bloedsuiker. Dat is normaal. Je lichaam maakt vervolgens insuline aan om glucose vanuit je bloed naar je cellen te transporteren.

Tijdens de overgang kunnen veranderingen in je hormonen, lichaamssamenstelling en leefstijl invloed hebben op hoe gevoelig je lichaam voor insuline is.

Wanneer je maaltijden weinig eiwitten en vezels bevatten, kun je bovendien merken dat je minder lang verzadigd blijft. Daardoor krijg je mogelijk sneller opnieuw trek.

Een stabieler eetpatroon kan helpen om je energie en eetlust beter te reguleren. Maar het is belangrijk om te weten dat bloedsuikerschommelingen niet de enige verklaring zijn voor gewichtstoename tijdens de overgang.

Wat is de relatie tussen bloedsuiker, insuline en vetopslag?

Om te begrijpen hoe je bloedsuiker werkt, moeten we eerst kijken naar het hormoon insuline.

Wanneer je koolhydraten eet, worden veel daarvan tijdens de spijsvertering afgebroken tot glucose. Deze glucose komt in je bloed terecht.

Je alvleesklier maakt vervolgens insuline aan. Dat hormoon helpt je lichaamscellen om glucose op te nemen en te gebruiken als energie of op te slaan voor later.

Insuline speelt daarnaast een rol bij de opslag en afbraak van vet.

Wanneer je insulinespiegel stijgt, wordt de afbraak van opgeslagen vet tijdelijk geremd. Maar dat betekent niet dat je lichaam helemaal geen vet meer verbrandt.

Of je op langere termijn lichaamsvet verliest, hangt onder andere af van je totale energie-inname, energieverbruik, spiermassa en leefstijl.

Waarom is dit tijdens de overgang belangrijk?

Door veranderingen in je hormonen en lichaamssamenstelling kan je insulinegevoeligheid veranderen.

Dat betekent niet dat iedere vrouw tijdens de overgang automatisch een hogere bloedsuiker krijgt. Wel is het verstandig om aandacht te besteden aan je voeding, beweging, slaap en spiermassa.

Juist de combinatie van deze factoren helpt je om gezond ouder te worden en je gewicht beter te beheersen.

Waarom lukt afvallen in de overgang niet meer zoals vroeger?

Veel vrouwen merken dat hun gewicht tijdens de overgang verandert, zelfs wanneer ze ongeveer hetzelfde blijven eten.

Dat heeft verschillende mogelijke oorzaken.

1. Je oestrogeenspiegel verandert

Oestrogeen speelt een rol bij de verdeling van lichaamsvet en bij verschillende processen die betrokken zijn bij de stofwisseling.

Wanneer je oestrogeenspiegel tijdens de overgang daalt, kan de vetverdeling veranderen. Veel vrouwen merken daardoor dat ze gemakkelijker vet opslaan rond hun buik.

Meer hierover lees je in mijn artikel over buikvet tijdens de overgang.

2. Je verliest geleidelijk spiermassa

Vanaf middelbare leeftijd neemt je spiermassa geleidelijk af, vooral wanneer je weinig aan krachttraining doet.

Spieren gebruiken energie, ook wanneer je niet actief beweegt. Minder spiermassa kan daarom bijdragen aan een lager dagelijks energieverbruik.

Dat is een van de redenen waarom krachttraining tijdens de overgang zo waardevol is.

3. Je krijgt vaker trek tussen de maaltijden

Misschien herken je het wel.

Je ontbijt met een boterham met zoet beleg en een kop koffie. Een paar uur later krijg je alweer trek. Tegen vier uur 's middags verlang je naar iets zoets.

Dat kan verschillende oorzaken hebben.

Een ontbijt met weinig eiwitten en vezels verzadigt bijvoorbeeld vaak minder lang dan een maaltijd waarin deze voedingsstoffen wel voldoende aanwezig zijn.

Ook slaaptekort, stress en gewoontes kunnen invloed hebben op je eetlust.

Het is dus niet altijd een kwestie van te weinig discipline. Soms helpt het al om anders naar de samenstelling van je maaltijden te kijken.

Lees ook mijn artikel over honger tussen de maaltijden.

4. Stress en slaap beïnvloeden je eetlust

Tijdens de overgang slapen veel vrouwen minder goed. Nachtelijk zweten, opvliegers en stress kunnen je nachtrust verstoren.

Slaaptekort kan invloed hebben op hormonen en hersenprocessen die betrokken zijn bij honger en verzadiging.

Ook langdurige stress kan ervoor zorgen dat je vaker behoefte hebt aan energierijk eten.

Daarom is het belangrijk om niet alleen naar voeding te kijken, maar ook naar ontspanning en herstel.

Welke klachten kunnen samengaan met bloedsuikerschommelingen?

Sommige vrouwen merken dat ze na het eten een energiedip krijgen of snel opnieuw trek hebben.

Herken je een of meer van deze situaties?

• Je voelt je regelmatig moe na een maaltijd.
• Je krijgt kort na het eten alweer honger.
• Je hebt vooral in de middag veel trek in iets zoets.
• Je voelt je soms trillerig of licht in je hoofd wanneer je lang niet hebt gegeten.
• Je merkt dat je energie gedurende de dag sterk wisselt.
• Je bent sneller prikkelbaar wanneer je honger hebt.

Deze klachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Ze betekenen dus niet automatisch dat je bloedsuikerspiegel te sterk schommelt.

Heb je regelmatig last van trillen, duizeligheid of andere duidelijke lichamelijke klachten? Bespreek dit dan met je huisarts.

Maar herken je vooral die voortdurende trek en energiedips? Dan kan het zinvol zijn om eens kritisch naar je maaltijden te kijken.

Herken je die energiedips en voortdurende trek in zoet?

In mijn e-book: Meer energie & minder cravings tijdens de overgang ontdek je hoe je met de juiste samenstelling van je maaltijden je bloedsuikerspiegel beter in balans kunt houden, langer verzadigd blijft en minder behoefte hebt aan tussendoortjes.

Inclusief praktische recepten en een 7-daagse energiechallenge.

€12,95

Ontdek het e-book voor €12,95

Wat kun je doen om je bloedsuiker stabieler te houden?

Je hoeft niet alle koolhydraten te vermijden of ingewikkelde voedingsregels te volgen.

Het belangrijkste is dat je maaltijden voldoende voedingsstoffen bevatten en goed verzadigen.

1. Begin je dag met een voedzaam ontbijt

Een ontbijt met voldoende eiwitten en vezels kan helpen om langer verzadigd te blijven.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Griekse yoghurt of kwark met noten en bessen.
• Een omelet met groenten en een volkoren boterham.
• Havermout met melk of yoghurt, noten en lijnzaad.

Het gaat er niet om dat je nooit meer brood of havermout mag eten. Het gaat vooral om de combinatie van voedingsmiddelen.

2. Stel je maaltijden op de juiste manier samen

Een goede maaltijd bevat bij voorkeur:

• Eiwitten: bijvoorbeeld eieren, vis, kip, tofu, yoghurt of peulvruchten.
• Vezels: bijvoorbeeld groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten.
• Gezonde vetten: bijvoorbeeld olijfolie, avocado, noten en zaden.
• Een passende hoeveelheid koolhydraten: bijvoorbeeld aardappelen, havermout, volkorenbrood of zilvervliesrijst.

Door deze voedingsstoffen te combineren, krijg je een maaltijd die niet alleen voedzaam is, maar vaak ook langer verzadigt.

3. Kijk of drie volwaardige maaltijden voor jou werken

Ik ben een voorstander van drie goede hoofdmaaltijden per dag, zonder voortdurend tussendoor te eten.

Niet omdat iedereen verplicht drie keer per dag moet eten, maar omdat deze structuur veel vrouwen helpt om bewuster te eten en minder te snaaien.

Wanneer je maaltijden voldoende voedingsstoffen en energie bevatten, kan het gemakkelijker worden om de tijd tot de volgende maaltijd te overbruggen.

Heb je echt honger? Negeer dat signaal dan niet. Kijk of je voldoende hebt gegeten en of je maaltijden goed zijn samengesteld.

4. Let op je energiedips

Krijg je iedere middag rond vier uur enorme trek?

Houd dan eens een paar dagen bij wat je eet en hoe je je daarna voelt.

Misschien ontdek je dat je lunch weinig eiwitten bevat, dat je te weinig eet of dat je na een slechte nacht veel meer behoefte hebt aan zoet.

Zo leer je herkennen welke gewoontes invloed hebben op je eetlust.

5. Beweeg na het eten

Een korte wandeling na de maaltijd kan helpen om de stijging van je bloedsuiker na het eten te beperken.

Je spieren gebruiken tijdens beweging namelijk glucose als brandstof.

Je hoeft daarvoor niet intensief te sporten. Een wandeling van tien tot vijftien minuten na de lunch of het avondeten is al een praktische gewoonte.

Daarnaast is krachttraining belangrijk om je spiermassa te behouden.

6. Geef slaap en ontspanning voldoende aandacht

Wanneer je slecht slaapt of voortdurend onder spanning staat, kan het lastiger worden om je eetlust te reguleren.

Probeer daarom voldoende slaap te krijgen en gedurende de dag momenten van ontspanning in te bouwen.

Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een wandeling, rustig lezen of even bewust niets doen kan al helpen om tot rust te komen.

Hoe snel merk je verschil als je anders gaat eten?

Dat verschilt per persoon.

Sommige vrouwen merken al na enkele dagen dat ze langer verzadigd blijven wanneer ze voldoende eiwitten en vezels aan hun maaltijden toevoegen.

Bij anderen duurt het langer voordat nieuwe eetgewoontes vanzelfsprekend worden.

Mogelijke veranderingen die je kunt opmerken zijn:

• Minder behoefte om voortdurend iets te eten.
• Een gelijkmatiger energieniveau.
• Langer verzadigd blijven na een maaltijd.
• Minder sterke trek in zoet.
• Meer rust en structuur in je eetpatroon.

Verwacht niet dat je bloedsuiker altijd precies gelijk blijft. Een stijging na het eten is normaal en hoort bij een gezond lichaam.

Het doel is vooral om je lichaam goed te voeden en een eetpatroon te vinden dat je langdurig kunt volhouden.

Conclusie: afvallen tijdens de overgang vraagt om een andere aanpak

Wanneer afvallen tijdens de overgang moeilijker wordt, is het verleidelijk om steeds minder te gaan eten.

Maar alleen kleinere porties nemen is niet altijd de beste oplossing.

Kijk liever naar het totaalplaatje.

Krijg je voldoende eiwitten en vezels binnen? Zijn je maaltijden voedzaam genoeg? Beweeg je regelmatig? En hoe gaat het met je slaap en stress?

Door aandacht te besteden aan deze factoren kun je werken aan een eetpatroon dat beter verzadigt en je helpt om je gewicht te beheersen.

Je hoeft niet voortdurend honger te hebben om af te vallen. Het gaat erom dat je leert hoe je je lichaam op een goede manier voedt.