Is veel cardio doen om af te vallen tijdens de overgang zinvol?

Veel vrouwen merken tijdens de overgang dat hun lichaam verandert. De stofwisseling lijkt trager te worden en er komt makkelijker vet bij, vooral rond de buik. Logisch dat je je afvraagt of veel cardio doen – zoals intensief hardlopen of urenlange aerobics – de beste manier is om die extra kilo’s kwijt te raken. In dit blog ga ik hier dieper op in. 

We bespreken waarom deze vraag zo vaak speelt, hoe vetverbranding werkt, wat hormonen en stress doen met je lijf, en welke aanpak wél effectief is. Je krijgt praktische tips om tijdens de overgang af te vallen zonder je lichaam te overbelasten. Tot slot geef ik antwoord op veelgestelde vragen.

Kort antwoord: Het is meestal niet nodig (of zelfs niet verstandig) om extreem veel intensieve cardio te doen om af te vallen in de overgang. Integendeel, rustigere vormen van cardio (wandelen, fietsen, zwemmen) in combinatie met krachttraining en voldoende rust geven vaak betere resultaten voor vetverbranding en gezondheid. Hieronder lees je waarom.

Waarom speelt deze vraag tijdens de overgang?

Tijdens de overgang vinden er grote hormonale veranderingen plaats in je lichaam. Je eierstokken maken steeds minder oestrogeen en progesteron aan. Deze daling van vrouwelijke hormonen zorgt ervoor dat je figuur verandert: veel vrouwen gaan van een “peer”-vorm naar een “appel”-vorm, oftewel relatief meer vetopslag rond de buik. Je merkt misschien dat je vroeger vooral op heupen en benen aankwam, maar nu juist een buikje krijgt dat er lastig af gaat. Dat kan erg frustrerend zijn.

Tegelijkertijd neemt je spiermassa geleidelijk af naarmate je ouder wordt, en dat proces versnelt tijdens de menopauze. Omdat spieren veel energie verbranden, zorgt het verlies van spiermassa voor een tragere stofwisseling – je lichaam verbruikt minder calorieën per dag. Als je hetzelfde blijft eten als voorheen en niet extra gaat bewegen, kom je dus makkelijker aan. Dit verklaart waarom afvallen na je 45e lastiger kan zijn dan in je jongere jaren.

Leefstijl en levensfase

Daarnaast spelen vaak leefstijl en levensfase mee. In de overgang slapen veel vrouwen slechter (nachtelijke zweetaanvallen, etc.), en slecht slapen kan weer leiden tot meer trek in ongezond eten en minder energie om te sporten. Ook kun je door hormonale schommelingen stemmingswisselingen ervaren of je wat somber voelen, waardoor comfortfood verleidelijk wordt. Al deze factoren – langzamere stofwisseling, veranderende vetverdeling, slaapgebrek, stress – zorgen ervoor dat gewicht toeneemt. Het is dus niet gek dat je denkt: “Help, ik kom aan… Misschien moet ik heel veel cardio gaan doen om het tegen te gaan?”

Hoe werkt vetverbranding vs. koolhydraatverbranding?

Voordat we in de strategieën duiken, is het goed om te snappen hoe je lichaam energie verbrandt tijdens het sporten. Je lichaam gebruikt twee belangrijkste bronnen voor energie: vetten en koolhydraten (suikers). Beide worden eigenlijk altijd gebruikt, maar de verhouding hangt af van de intensiteit van de inspanning.

Bij rustige tot matig intensieve cardio (lage hartslagzone, zoals bij wandelen, rustig fietsen of zwemmen) haalt je lijf relatief meer energie uit vetverbranding. In deze zogenaamde vetverbrandingszone (ongeveer 60–70% van je maximale hartslag) komt typisch zo’n 65% van de verbrande calorieën uit vet. 

Bij hogere intensiteit (zoals flink hardlopen, HIIT-training, spinnen e.d.) verschuift dat: je lichaam gebruikt dan vooral koolhydraten (suiker) als brandstof en procentueel minder vet. In de aeroob/cardio-zone (bij ~70–80% van je max. hartslag) daalt het aandeel vetverbranding bijvoorbeeld tot rond 45%. Je verbrandt in die hoge zone meer calorieën totaal, maar een kleiner deel daarvan is vet.

Waarom wandelen vaak beter werkt

Met andere woorden: op een lager tempo verbrand je minder calorieën per minuut, maar wel meer vetten relatief gezien. Op een hoog tempo verbrand je meer in totaal, maar vooral koolhydraten. Dit is de reden dat rustig bewegen zo vaak wordt aangeraden voor vetverlies. Bij wandelen op een laag tempo spreek je bijvoorbeeld vrijwel alleen de vetverbranding aan. En een bijkomend voordeel: je kunt een matige inspanning langer volhouden, waardoor je uiteindelijk toch behoorlijk wat vet verbrandt – zonder dat je jezelf compleet uitput.

Hormonale schommelingen, stress en vetopslag

Tijdens de overgang heb je niet alleen minder oestrogeen, maar vaak ook te maken met meer stress in je lichaam. Hormonale schommelingen kunnen het stresssysteem van je lijf gevoeliger maken, en omgekeerd kan chronische stress je hormonen uit balans brengen. Veel vrouwen in deze fase hebben te kampen met dingen als drukke banen, uitvliegende kinderen, zorgen om ouderen, enzovoort – allemaal stressfactoren bovenop de fysieke veranderingen.

Stress en vetopslag

Wat heeft stress te maken met vetopslag? Alles te maken met het hormoon cortisol – ook wel het “stresshormoon”. Bij acute stress is cortisol nuttig: het maakt je alert en zorgt dat er direct brandstof (glucose) beschikbaar is voor een snelle reactie (vechten of vluchten). Maar bij chronische stress blijft je cortisol langdurig hoog, en dat heeft vervelende effecten op je gewicht. Cortisol bevordert namelijk de opslag van vet rond de buik. 

Simpel gezegd: je lichaam denkt in stressmodus dat er zware tijden aankomen en wil energie opslaan voor later. Dat doet het in de vorm van visceraal vet (vet rondom de organen in je buik). Dit fenomeen wordt ook wel een “stressbuik” genoemd.

Hoge cortisolspiegel en extra buikvet

Het blijkt ook vaak dat vrouwen met chronisch hoge cortisolspiegels vaker extra buikvet hebben. Daarnaast kan cortisol je eetlust verhogen en trek in zoetigheid geven, wat het afvallen natuurlijk niet helpt. Bovendien vertraagt stress je metabolisme en verhoogt het de insulinespiegel, waardoor je nóg minder calorieën verbrandt en sneller vet opslaat. Het ironische is dus: als je lichaam door de overgang al in een “stress-stand” staat, kan keihard gaan sporten die stressreactie nog verder opstoken.

Waarom veel cardio soms averechts werkt

Nu we weten dat chronische stress en hoog cortisol slecht nieuws zijn voor je slanke lijn, kun je wellicht raden waarom heel veel zware cardio in de overgang niet altijd slim is. Intensief sporten is een vorm van fysieke stress. Een beetje stress prikkelt het lichaam positief, maar te veel kan averechts werken: je cortisol blijft dan hoog en je lichaam gaat juist vet vasthouden in plaats van verliezen. Veel vrouwen denken dat méér cardio automatisch beter is, maar in de overgang pakt dit vaak negatief uit.

Enkele redenen waarom overdreven cardio-training contraproductief kan zijn:

• Verhoogd cortisol: Langdurig of heel intensief trainen (zoals elke dag fanatiek hardlopen of HIIT) kan je cortisolspiegel structureel verhogen. Zoals we net zagen, betekent dit meer buikvet-opslag en meer honger. Je kunt in een vicieuze cirkel belanden van “hard trainen – honger – meer eten – frustratie omdat de weegschaal niet omlaag gaat”. Niet fijn!
• Spierafbraak: Bij extreem veel duursport zonder voldoende herstel gaat je lichaam soms spierweefsel afbreken voor energie (vooral als je ook te weinig eet). Minder spiermassa = een tragere stofwisseling, precies wat je níet wilt als je wilt afvallen. Alleen maar uren cardio doen en geen krachttraining kan er dus toe leiden dat je uiteindelijk slanker oogt maar met een zachter figuur (want minder spieren, zelfde vetpercentage).
• Gewrichtsklachten en blessures: Hardlopen en andere high-impact sporten belasten je gewrichten. Tijdens de overgang zijn spieren en gewrichten kwetsbaarder door de daling in oestrogeen en progesteron. Het kraakbeen in je gewrichten wordt dunner, pezen worden stijver en je kunt sneller pijn krijgen. Vrouwen in de overgang klagen vaak over stijve knieën, heupen of rug. Als je met die gevoelige gewrichten heel intensief gaat sporten (bijv. veel springen, sprinten of zware aerobics), loop je meer risico op blessures. Een lopersknie, achillespeesontsteking of heupklachten zitten je vetverbrandingsplan dan flink in de weg, want met een blessure kun je tijdelijk helemaal niet sporten.
• Bijkomende vermoeidheid: Overdaad aan cardio zonder voldoende rust kan leiden tot overtraining. Je voelt je dan continu moe, prikkelbaar en slaapt slecht – wat op zich weer cortisolverhogend werkt en je hormonen verder ontregelt. Het resultaat kan zijn dat je je ellendig voelt én geen energie meer hebt om überhaupt te bewegen. Niet de bedoeling!

Kortom, meer is niet altijd beter. Vooral niet als je lichaam al allerlei veranderingen doormaakt. Dit betekent niet dat je helemaal geen intensieve workouts mag doen, maar wel dat je moet opletten met doseren. In de volgende secties kijken we naar wat wél goed werkt.

Wat zijn goede vormen van cardio in de overgang?

Nu je weet dat “keihard trainen” niet perse de slimste manier is om af te vallen in de overgang, vraag je je misschien af: Wat moet ik dan wél doen? Het antwoord is: kies voor vriendelijke, effectieve cardio die je lichaam niet teveel belast maar wel de vetverbranding stimuleert. Gelukkig zijn er genoeg opties die ook nog eens leuk kunnen zijn!

Wandelen (dagelijks ca. 30-45 min): 

Vergeet niet de kracht van iets simpels als een goede wandeling. Wandelen is laagdrempelig, rustig voor hart en gewrichten, maar toch effectief om je verbranding op gang te brengen. Sterker nog, wandelen in een lage hartslagzone is vaak effectiever voor vetverbranding dan hardlopen. Doordat je lichaam bij wandelen voornamelijk vet als brandstof gebruikt, spreekt het je vetreserves direct aan. Probeer elke dag een stevige wandeling te maken van pakweg 30 tot 45 minuten. 

Dat kun je opdelen (bijv. twee keer 20 min) als dat beter uitkomt. Wandelen in de natuur heeft als bonus dat het ontspannend werkt en stress vermindert, wat weer gunstig is voor je hormonen. Veel vrouwen merken dat dagelijks wandelen niet alleen helpt bij afvallen, maar ook hun hoofd leegmaakt en overgangsklachten (zoals stemmingswisselingen) vermindert.

Fietsen: 

Fietsen is een andere uitstekende cardio-optie. Op de fiets bepaal je zelf je tempo en weerstand. Lekker rustig toeren op een gewone fiets of juist stevig doortrappen op een spinningfiets – beide kan. Fietsen is onbelast voor je gewrichten (je draagt je gewicht niet op je knieën zoals bij lopen), dus het risico op blessures is klein. Je traint je conditie en beenspieren, en kunt heerlijk buiten zijn. Voor vetverbranding geldt hetzelfde: houd een matig tempo aan voor langere tijd. Bijvoorbeeld elke dag 30 minuten naar je werk fietsen (als dat haalbaar is), of in het weekend een langere fietstocht.

Zwemmen: 

Zwemmen is wellicht wel de vriendelijkste sport voor een lijf in de overgang. Het water draagt je lichaam, waardoor er nauwelijks impact is op je gewrichten. Tegelijk gebruik je bij zwemmen vrijwel alle grote spiergroepen (armen, benen, core), wat het een goede calorieverbrander maakt. E

en half uurtje baantjes trekken in je eigen tempo kan al veel doen. Ook hier verbrand je relatief veel vet door de constante matige inspanning. En als je last hebt van opvliegers is zwemmen extra prettig – het water koelt je meteen af. Let wel op: zwemmen maakt hongerig! Probeer na het zwemmen een gezonde snack of maaltijd klaar te hebben zodat je niet toegrijpt naar iets ongezonds.

Rustige aerobics, dans of groepstraining: 

Hou je van muziek en beweging, dan zijn low-impact groepslessen (zoals Zumba Gold, aerobics light, bodyvive) ideaal. Dit zijn lessen gericht op 50+ of beginners, met eenvoudigere bewegingen zonder springen. Je hartslag gaat omhoog maar binnen een comfortabele zone. Dansen is trouwens überhaupt een leuke cardio: zet thuis je favoriete muziek op en beweeg! Je verbrandt calorieën zonder het idee te hebben dat je aan het “trainen” bent.

NEAT – alledaagse beweging: 

Niet elke cardio hoeft een “sport” te zijn. Onderwaardeer niet hoeveel alledaagse beweging bijdraagt. Neem de trap in plaats van de lift, loop of fiets kleine afstanden in plaats van de auto te pakken, doe flinke huishoudelijke klussen op muziek (stofzuigen, ramen zemen = ook cardio!). Dit soort beweging tussendoor telt allemaal mee voor de calorieverbranding. Bovendien voorkom je zo lang stilzitten, wat op zich al gezondheidswinst oplevert.

Zoals je ziet, hoef je geen marathonrenspinsessies te doen om toch actief te zijn. Regelmaat is belangrijker dan intensiteit. Elke dag matig bewegen is beter voor vetverlies (en je algehele gezondheid) dan één keer per week jezelf compleet afmatten. Ideaal is: dagelijks iets van matige cardio (wandelen, fietsen, etc.), zodat je stofwisseling steeds een boost krijgt, maar je lichaam niet onder zware stress staat.

Waarom is krachttraining essentieel?

Je hebt het hierboven al een paar keer zien langskomen: krachttraining. Dit is geen toeval – krachttraining is misschien wel het belangrijkste onderdeel van afvallen tijdens (en na) de overgang. Waarom? Omdat het twee grote problemen van deze levensfase aanpakt: verlies van spiermassa (met tragere stofwisseling tot gevolg) en verlies van botmassa.

Behoud van spiermassa & hogere verbranding: 

Vanaf middelbare leeftijd verlies je elk jaar wat spierweefsel, zeker zonder training. Minder spier betekent dat je basale stofwisseling omlaag gaat; je verbrandt in rust minder calorieën. Krachttraining doorbreekt dit proces. Door regelmatig je spieren te belasten (met gewichten, weerstandsbanden of eigen lichaamsgewicht) geef je je lichaam het signaal om spieren te onderhouden en op te bouwen. Spierweefsel is “duur” weefsel – het verbruikt veel energie, zelfs als je niets doet. 

Met meer spiermassa gaat je lichaam dus meer calorieën verbranden in rust. Dit maakt afvallen een stuk makkelijker en voorkomt bovendien dat je na een dieet weer snel aankomt. 

Sterkere botten & tegengaan van osteoporose: 

Minder oestrogeen heeft niet alleen invloed op vet, maar ook op je botten. Rond de overgang vindt er versneld botverlies plaats – in enkele jaren tijd kan zo’n 15% van je botdichtheid verdwijnen. Hierdoor neemt het risico op osteoporose (botontkalking) toe. Krachttraining (en ook andere “belastende” oefeningen zoals stevig wandelen, traplopen of dansen) stimuleert de botaanmaak. 

Elk keer dat je je spieren gebruikt om weerstand te overwinnen, trek je als het ware aan je botten, wat je botcellen prikkelt om sterker te worden. Vrouwen die aan krachttraining doen behouden aantoonbaar betere botdichtheid. Dit is van onschatbare waarde om op latere leeftijd breuken te voorkomen.

Strakker lijf & betere lichaamshouding: 

Los van de gezondheidsvoordelen, zorgt krachttraining ervoor dat je lichaam strakker en sterker wordt. Je vormt mooie spieren (denk aan stevigere armen, benen, core) waardoor je figuur atletischer oogt, zelfs als de weegschaal niet enorm zakt. Veel vrouwen waarderen dat hun kleding beter gaat zitten en dat ze zich fysiek krachtiger voelen in dagelijks werk. Rug- en nekklachten verminderen vaak ook omdat de houding verbetert met een sterkere core en rugspieren.

Conclusie

Afvallen tijdens de overgang is zeker mogelijk, maar het vergt een slimme en vriendelijke aanpak. Veel cardio doen op hoge intensiteit klinkt misschien als dé manier om snel vet te verbranden, maar in de praktijk werkt het vaak averechts door de extra stress en belasting voor je lichaam. 

Rustigere cardio in combinatie met krachttraining en voldoende ontspanning is effectiever voor vetverlies én beter vol te houden. Vergeet niet: balans is alles – een balans tussen bewegen en rust, tussen inspanning en ontspanning.

Gun jezelf de tijd om nieuwe gewoontes op te bouwen. Je hoeft niet keihard te trainen om resultaat te zien; consistent en met beleid bewegen wint het op de lange termijn. Tijdens de overgang verandert je lichaam, dus behandel het met zorg en respect. Luister goed naar de signalen die het geeft.