Wat kun je het beste eten tijdens de overgang?
Tijdens de overgang verandert er een hoop in je lichaam. Ineens breekt het zweet je uit als je een kopje koffie drinkt, of kom je aan in gewicht terwijl je hetzelfde eet als eerder. Wist je dat je met de juiste voeding een hoop klachten kunt voorkomen of verminderen? In dit blog leggen we aan je uit waarom voeding zo belangrijk is tijdens de overgang.
Aankomen tijdens de overgang, hoe kan dat?
Als je in de overgang bent kun je ineens aankomen in gewicht, terwijl je niets verandert aan je eetpatroon of beweging. Vooral rond je middel ontstaan er ineens vetrolletjes. Dit heeft allereerst te maken met het feit dat je ouder wordt; je spiermassa neemt af, waardoor je stofwisseling vertraagt.
Dit zorgt ervoor dat je sneller aankomt; spieren verbranden vet en des te minder spieren je hebt, des te minder vet je verbrandt. De schildklier speelt ook een rol bij het zwaarder worden tijdens de overgang. De schildklier reguleert de snelheid van je stofwisseling. Door de schommelingen van oestrogeen en progesteron kan je schildklier tijdelijk minder goed werken, dit zorgt ervoor dat je makkelijker aankomt.
Afvallen tijdens de overgang
Wil je afvallen tijdens de overgang? Zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten verhogen je verbranding, houden je spiermassa in stand en geven je een vol gevoel. Goede (dierlijke) bronnen van eiwitten zijn biologisch vlees, vette vis, biologische eieren en biologische zuivelproducten.
Plantaardige bronnen van eiwitten zijn onder andere:
- hennepzaadjes
- chiazaden
- quinoa
- tempeh
- spirulina
- chlorella
- peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten
Daarnaast is het belangrijk om goede koolhydraten te eten, zoals groenten, fruit, zilvervliesrijst, peulvruchten, spelt, boekweit en amaranth. Vermijdt producten van witmeel, suikers en vruchtensappen uit pak.
Hier zitten veel snelle koolhydraten (suikers) in. Eet je veel suikers of bewerkte koolhydraten, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel, maar hij daalt ook weer vlot. Des te meer een levensmiddel bewerkt is, des te sterker is het effect op je bloedsuikerspiegel. Een schommelende bloedsuikerspiegel verergeren typische overgangsklachten als opvliegers en nachtzweten. Het beperken van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen kan je helpen om opvliegers te verminderen tijdens de overgang.
Welke voeding kan helpen bij opvliegers?
Niet iedere vrouw heeft last van opvliegers tijdens de overgang, maar als je er wel last van hebt dan weet je hoe vervelend het is. Wist je dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die opvliegers triggeren? Denk dan bijvoorbeeld aan koffie en alcohol, maar ook pittige kruiden kunnen een opvlieger uitlokken. Vermijdt deze producten dan ook zoveel mogelijk. Voedingsmiddelen die helpen om opvliegers tegen te gaan zijn bijvoorbeeld tempé, lijnzaad, alfalfakiemen en tuinkers. Ook het eten van de juiste vetten helpen je bij een soepel verloop van je hormoonhuishouding.
Goede vetten zitten onder andere in:
- ongebrande noten
- avocado
- vette vis; zalm, haring, makreel, sardines
- olijfolie
- kokosolie
- pompoenpitten
Daarnaast zijn jodiumrijke producten ook van belang, want je schildklier kan niet werken zonder jodium. Jodium wordt toegevoegd aan zout en vind je om die reden ook in brood. Als je geen brood eet, dan is het belangrijk om je jodiuminname in de gaten te houden. Jodium zit ook in eieren, vette vis en zeewier.
Welke groenten verminderen overgangsklachten?
Uit recent onderzoek blijkt dat een hogere consumptie van kruisbloemige groenten en bladgroenten leidt tot een vermindering van overgangsklachten. Vooral de lichamelijke klachten nemen hierdoor af. Groene bladgroenten zijn onder andere boerenkool, spinazie, waterkers, snijsla, snijbiet, rucola, andijvie en paksoi. Kruisbloemige groenten zijn onder andere bloemkool, broccoli, kool, boerenkool, tuinkers, paksoi en spruitjes.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
De overgang kan vervelende klachten met zich meebrengen, zowel lichamelijk als psychisch. Jouw voedingspatroon is daarom heel belangrijk tijdens de overgang. Bepaalde voedingsmiddelen zouden je bijvoorbeeld kunnen helpen om bepaalde klachten te voorkomen. Er bestaan veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan.
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug. Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Bianca Talens vind je tientallen waardevolle blogs die relevant zijn voor vrouwen in de overgang. Heb je bijvoorbeeld deze blogs al gelezen: