Hoe lang duurt afvallen in de overgang gemiddeld?

Veel vrouwen merken dat afvallen tijdens de overgang ineens een stuk lastiger gaat dan vroeger. De kilo’s blijven plakken, vooral rond de buik, en wat vroeger werkte – minder eten en meer bewegen – lijkt ineens geen effect meer te hebben. Maar hoe lang duurt het gemiddeld eigenlijk om af te vallen in de overgang? Hoeveel kilo's kun je verliezen in welke tijd? En wat is het verschil met afvallen vóór de overgang? In deze blog leg ik uit waar dit door komt, wat je eraan kunt doen en hoe je realistische verwachtingen stelt.

Wat je in dit artikel ontdekt:

• Hoelang het gemiddeld duurt om af te vallen in de overgang
• Waarom afvallen in de overgang anders is dan vroeger
• Welke factoren bepalen hoe snel je afvalt
• Wat een realistische verwachting is voor gewichtsverlies
• Praktische tips om je afvalproces te versnellen

Waarom is afvallen in de overgang anders dan ervoor?

Veel vrouwen merken dat afvallen in de overgang lastiger is dan vroeger. De kilo’s blijven plakken, vooral rond de buik. Hoe komt dat? En waarom werkte een dieet of sporten vroeger wél, maar nu niet meer? Dit heeft alles te maken met je stofwisseling, hormonen en spiermassa.

Je stofwisseling wordt trager

Je stofwisseling bepaalt hoeveel energie je lichaam verbrandt. Als je jonger bent, werkt je stofwisseling sneller. Dat komt doordat je dan nog veel spiermassa hebt. Spieren verbruiken meer energie dan vet, zelfs in rust.

Tijdens de overgang neemt de spiermassa af en wordt je stofwisseling trager. Je lichaam heeft dan minder calorieën nodig. Als je net zoveel blijft eten als vroeger, kom je aan.

Voorbeeld: Stel, je lichaam verbrandt vóór de overgang 2.000 calorieën per dag. Door een tragere stofwisseling verbrandt je lichaam na de overgang nog maar 1.800 calorieën. Als je dan niet minder gaat eten of meer gaat bewegen, kom je aan.

Hormonen veranderen je vetverdeling

Tijdens de overgang veranderen je hormonen, zo daalt bijvoorbeeld het hormoon oestrogeen. Dit heeft invloed op waar je lichaam vet opslaat. Vóór de overgang sla je vet vaak op bij de heupen en dijen. Na de overgang verplaatst dit zich naar de buik.

Dit gebeurt omdat je lichaam in buikvet nog een beetje oestrogeen kan aanmaken. Dit vet wordt oestron genoemd. Het is een soort noodoplossing van je lichaam om de daling van oestrogeen te compenseren.

Wat betekent dit?

• Je lichaam houdt meer vet vast op je buik dan vroeger.
• Dit vet is vaak hardnekkiger en moeilijker kwijt te raken.
• Je bent gevoeliger voor snelle koolhydraten, omdat die buikvetvorming stimuleren.

Koolhydraten en buikvet: een slechte combinatie

Veel vrouwen eten in de overgang hetzelfde als vroeger, maar merken dat ze toch aankomen. Dat komt vaak door snelle koolhydraten. Dit zijn producten zoals:

• Brood
• Pasta
• Rijst
• Aardappelen
• Snoep en koek

Je lichaam zet deze koolhydraten snel om in suiker. Dit zorgt voor een piek in je bloedsuiker, gevolgd door een dip. Die schommelingen maken het moeilijker om vet te verbranden.

Wat kun je beter eten?

• Meer eiwitten (zoals kip, vis, eieren, peulvruchten) om spiermassa te behouden.
• Gezonde vetten (zoals avocado, noten, olijfolie) om je hormonen in balans te houden.
• Vezelrijke voeding (zoals groenten, volkorenproducten) voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Minder spiermassa = minder calorieverbranding

Spieren helpen je om energie te verbranden, zelfs als je stilzit. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je stofwisseling.

Tijdens de overgang verlies je van nature spiermassa. Dit betekent dat je minder calorieën verbrandt en dus sneller aankomt.

Hoe lang duurt afvallen in de overgang gemiddeld?

Veel vrouwen vragen zich af hoe lang het duurt om af te vallen tijdens de overgang. Helaas is hier geen standaard antwoord op. Het hangt af van verschillende factoren, zoals je startgewicht, leefstijl en hormonen. Toch kun je een realistische inschatting maken.

Hoeveel kilo wil je afvallen?

De snelheid waarmee je afvalt, hangt af van hoeveel je kwijt wilt. Een gezond en haalbaar afvaltempo is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Dit betekent dat je:

• 5 kilo kunt afvallen in 5 tot 10 weken
• 10 kilo kunt afvallen in 10 tot 20 weken

Let op: Dit zijn gemiddelden. Sommige vrouwen vallen sneller af, anderen hebben meer tijd nodig.

Wat bepaalt hoe snel je afvalt in de overgang?

Afvallen tijdens de overgang is voor veel vrouwen een uitdaging. Je hebt misschien gemerkt dat je lichaam anders reageert dan vroeger. Er zijn verschillende factoren die bepalen hoe snel je gewicht verliest tijdens deze levensfase. Hieronder lees je welke zes factoren invloed hebben op jouw afvalproces tijdens de overgang.

Wat was je gewicht vóór de overgang?

Hoe was je gewicht voordat je in de overgang kwam? Dit bepaalt vaak hoe snel je nu kunt afvallen. Was je altijd al slank? Dan is de kans groot dat je sneller resultaat ziet. Je lichaam kent die 'slanke staat' nog en kan daar makkelijker naar teruggaan. Had je al langer overgewicht? Dan duurt afvallen meestal wat langer. Je lichaam is gewend aan een hoger gewicht, waardoor het meer moeite kost om vet te verbranden.

Ben je alleen aangekomen door de overgang? Dan kun je vaak sneller afvallen dan wanneer je altijd al met je gewicht hebt geworsteld. Je lichaam herinnert zich nog hoe het was om op een lager gewicht te functioneren, waardoor het makkelijker terugkeert naar die staat.

Je hormonale status speelt een grote rol

In welke fase van de overgang je zit, beïnvloedt je stofwisseling sterk. Tijdens de peri-menopauze (begin overgang) schommelen je hormonen sterk, wat invloed heeft op je eetlust en vetopslag. Je merkt misschien dat je ineens meer trek hebt in zoete of zoute snacks, of dat je buik meer vet vasthoudt dan voorheen.

In de menopauze (midden overgang) daalt je oestrogeenproductie flink, waardoor je lichaam meer buikvet aanmaakt om oestrogeen te produceren. Dit is een natuurlijk proces - je lichaam probeert je te beschermen door een andere bron van oestrogeen te vinden. In de post-menopauze (einde overgang) stabiliseren je hormonen zich, maar je stofwisseling blijft trager dan vroeger. De fase waarin je zit bepaalt mede hoe snel je afvalt en welke aanpak het beste werkt.

Je voedingspatroon is cruciaal

Wat je eet en wanneer je eet, heeft grote invloed op je afvalsnelheid. Eet je drie regelmatige maaltijden per dag? Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt dat je lichaam vet opslaat. Veel vrouwen in de overgang merken dat ze gevoeliger zijn geworden voor schommelingen in hun bloedsuikerspiegel, waardoor regelmatig eten extra belangrijk wordt.

Ook de samenstelling van je voeding speelt een rol. Krijg je voldoende eiwitten binnen? Eiwitten helpen je om spiermassa te behouden, wat belangrijk is voor je stofwisseling. In de overgang verlies je namelijk sneller spiermassa, wat je stofwisseling vertraagt. Door voldoende eiwitten te eten, ga je dit tegen.

Koolhydraten verdienen extra aandacht tijdens de overgang. Pasta, brood en rijst zijn in deze levensfase ideale voedingsmiddelen voor je lichaam om buikvet aan te maken. Dit betekent niet dat je ze volledig moet vermijden, maar wel dat het slim is om de hoeveelheid en het type koolhydraten in de gaten te houden. Hoe beter je voedingspatroon, hoe sneller je resultaat ziet.

Je bewegingspatroon bepaalt je verbranding

Beweging helpt je om vet te verbranden en je stofwisseling te stimuleren. Hoe actief je bent in het dagelijks leven heeft grote invloed op hoe snel je afvalt. Meer bewegen in je dagelijkse routine, zoals trappen nemen of wandelen naar je werk, helpt je om meer calorieën te verbranden zonder extra tijd vrij te maken voor sport.

Krachttraining is cruciaal om spiermassa te behouden, wat je stofwisseling op peil houdt. Veel vrouwen focussen op cardio-oefeningen om af te vallen, maar in de overgang is krachttraining minstens zo belangrijk. Het helpt je om je spieren sterk te houden, wat direct invloed heeft op hoeveel calorieën je verbrandt, zelfs in rust.

Ook de intensiteit van je beweging speelt een rol. Te intensief sporten kan je stresshormonen verhogen, wat juist averechts werkt tijdens de overgang. Rustige, regelmatige beweging zoals wandelen en yoga werkt vaak beter voor vetverbranding in deze levensfase. Een combinatie van dagelijkse beweging en gerichte training geeft het beste resultaat.

Je stressniveau beïnvloedt je hormonen

Stress heeft directe invloed op je gewicht, vooral tijdens de overgang. Heb je veel chronische stress? Dit verhoogt je cortisolniveau (stresshormoon), wat vetopslag stimuleert, vooral rond je buik. Veel vrouwen in de overgang hebben een druk leven met werk, zorg voor kinderen en soms ook oudere ouders, wat stress kan veroorzaken.

Je lichaam reageert anders op stress tijdens de overgang, omdat je hormoonsysteem al onder druk staat door de veranderingen die plaatsvinden. Stress management is daarom een onderschat maar belangrijk aspect van afvallen in deze levensfase. Door bewust tijd te nemen voor ontspanning, kun je je cortisol verlagen en je afvalproces versnellen.

Je slaapkwaliteit beïnvloedt je gewicht

Slaapproblemen komen vaak voor in de overgang en hebben meer invloed op je gewicht dan je misschien denkt. Heb je last van opvliegers 's nachts? Dit kan je slaap verstoren, waardoor je lichaam minder goed herstelt. Een verstoorde nachtrust beïnvloedt je hongerhormonen: je maakt meer ghreline (hongerhormoon) aan en minder leptine (verzadigingshormoon), waardoor je meer trek krijgt en minder snel vol zit.

Zelfs als je voldoende uren slaapt, kan een slechte slaapkwaliteit je afvalproces vertragen. Je lichaam heeft diepe slaap nodig om te herstellen en hormonen in balans te brengen. Door te werken aan een betere slaapkwaliteit, kun je een positief effect hebben op je gewicht en energieniveau.

Hoe gemotiveerd ben je?

Afvallen lukt alleen als je bereid bent om je leefstijl aan te passen. Dit betekent:

• Je voeding aanpassen (minder koolhydraten, meer eiwitten en gezonde vetten).
• Regelmatig bewegen (krachttraining en wandelen).
• Geduldig zijn en niet opgeven als het even tegenzit.

Vrouwen die zich écht inzetten, kunnen gemiddeld 1 kilo per week afvallen. Maar als je niet consequent bent, zal het langer duren.

Conclusie

Afvallen in de overgang duurt gemiddeld langer dan ervoor. Dit komt door een tragere stofwisseling, hormonale veranderingen en afname van spiermassa. Hoe snel je afvalt, hangt af van je startgewicht, eetpatroon, bewegingsniveau en emotionele factoren.

Het is nog steeds mogelijk om gewicht te verliezen, maar het vraagt om een andere aanpak dan vroeger. Door bewuster met voeding en beweging om te gaan, kun je je lichaam helpen om weer in balans te komen.

Wil je succesvol afvallen in de overgang? Focus op gezonde voeding (minder snelle koolhydraten, meer eiwitten en gezonde vetten), krachttraining en stressmanagement. Zo ondersteun je je stofwisseling en hormonen op de juiste manier.