Cortisol en het effect op afvallen in de overgang

Veel vrouwen in de overgang doen er alles aan om af te vallen door gezond te eten, te bewegen en minder te snacken. En toch wijst de weegschaal vaak de verkeerde kant op.

Hoe kan dat? Wat hier vaak over het hoofd wordt gezien, is de invloed van cortisol op afvallen in de overgang.

In dit blog leg ik je uit wat cortisol precies is, waarom het juist in de overgang opspeelt en hoe je hiermee omgaat als je wil afvallen.

In het kort: waarom belemmert cortisol het afvallen tijdens de overgang?

In de overgang beïnvloedt het stresshormoon cortisol je vetverbranding. Door hormonale veranderingen reageert je lichaam gevoeliger op stress, wat leidt tot vetopslag en vermoeidheid. Zelfs met gezonde gewoonten kun je daardoor moeilijk afvallen. De sleutel ligt in stressreductie, slaap, leefstijl en mild bewegen.

Wat is cortisol en waarom is het belangrijk tijdens de overgang?

Als je veel aan je hoofd hebt of slecht slaapt, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Cortisol kan op de korte termijn handig zijn. Het helpt je om scherp te blijven, het verhoogt je bloedsuikerspiegel (voor meer energie) en het ondersteunt je immuunsysteem.

Als je cortisol echter te lang hoog blijft, dan raakt je systeem uit balans en juist in de overgang is dat risico een stuk groter.

Dat komt doordat je hormoonhuishouding verandert. Je oestrogeen en progesteron dalen, en dat maakt je lichaam gevoeliger voor stress. De kleinste trigger kan al leiden tot meer cortisol. Die aanhoudende stressreactie zorgt er vervolgens voor dat vetverbranding stilvalt, je meer vet vasthoudt (vooral rond je buik) en je minder goed slaapt.

Waarom lukt afvallen niet tijdens de overgang, zelfs met gezonde gewoonten?

Ik hoor vaak vrouwen zeggen dat ze gezond eten, sporten en weinig snacken tussendoor en ze vragen zich af waarom het dan alsnog niet lukt om af te vallen?

Het frustrerende antwoord is dat je lichaam in overlevingsstand staat. Bij een hoog cortisolniveau denkt je systeem dat er gevaar dreigt. Het gevolg? Je lijf gaat energie vasthouden in plaats van loslaten en probeert zichzelf zo te beschermen.

En die opgeslagen energie? Dat wordt vet en slaat zich vaak op rond je buik.

Ook andere hormonen raken uit balans:

1. Je insuline wordt minder effectief (waardoor je bloedsuiker sneller stijgt);
2. Je ghreline (hongerhormoon) neemt toe en je leptine (verzadigingshormoon) neemt af.

Het gevolg is dat je meer trek krijgt in snelle suikers en hierdoor in een vicieuze cirkel terechtkomt.

Hoe weet ik of mijn cortisol te hoog is in de overgang?

Je lichaam heeft weinig nodig om veel cortisol aan te maken. Je kunt ook stress ervaren, terwijl je het nauwelijks opmerkt, zoals:

• Slecht slapen of vaak wakker worden
• Zorgen om je kinderen of ouders
• Steeds het gevoel hebben dat je moet presteren
• De hele tijd piekeren om van alles en nog wat
• Je opgefokt of prikkelbaar voelen zonder duidelijke reden

Als je dat herkent, dan is de kans groot dat jouw lichaam te veel cortisol aanmaakt. En dat zorgt dus voor ophoping van buikvet, maar ook voor vermoeidheid en een verstoord hongergevoel.

Wat is het effect van cortisol op vetverbranding?

Cortisol beïnvloedt je stofwisseling. Het zorgt voor:

• Vetopslag rond je buik, omdat buikvet snel energie kan leveren in stressvolle situaties.
• Spierafbraak, terwijl je spieren juist zo belangrijk zijn voor vetverbranding.
• Insulineresistentie waardoor je sneller vet opslaat
• Slaapverstoring: en zonder goede slaap daalt je vetverbranding

Hoe hoger je cortisol, hoe moeilijker je vet verbrandt. Meer sporten en minder eten werkt daarom vaak averechts. Het verhoogt juist je stress en zet je lichaam nog vaster in de overlevingsstand.

Wat kun je doen om je cortisol op natuurlijke wijze te verlagen?

Je kunt je cortisol verlagen door je leefstijl anders in te richten. Dit zijn de punten die ik vaak adviseer:

Plan bewust ontspanningsmomenten in

Gun je lichaam de tijd om te herstellen. Maak een wandeling in de natuur, doe ademhalingsoefeningen of ga tien minuten met een kop thee voor je uit staren. Ze lijken misschien weinig impact te hebben, toch zijn dit door de dag heen kleine en belangrijke momenten om te herstellen.

Goed slapen is belangrijk

Slechte nachtrust is een grote boosdoener en verhoogt je cortisol en hongergevoel. Verander je leefstijl door eerder naar je bed te gaan en blauw licht minimaal een uur voor het slapengaan te vermijden.

Je lichaam heeft regelmaat nodig

Crashdiëten zorgen voor veel stress in je systeem. Je kunt beter in regelmaat veel groenten, eiwitten en vezels eten. Vermijd snelle suikers en probeer minder koffie te drinken.

Pas je manier van bewegen aan

In plaats van intensief te sporten en elke dag naar de sportschool te gaan, kun je beter voor rustgevende beweging kiezen. Denk bijvoorbeeld aan yoga, wandelen, zwemmen of lichte krachttraining. Ze helpen je lichaam te kalmeren en je vetverbranding op gang te brengen.

Wees niet te streng voor jezelf

Veel vrouwen in de overgang zijn jarenlang altijd maar doorgegaan, maar je bent nu in de fase beland waar je lichaam om regelmaat en rust vraagt.

Veelgestelde vragen

In de praktijk krijg ik veel van deze vragen:

Conclusie

Afvallen in de overgang vraagt niet om nóg harder je best doen, maar om een andere benadering. Je lichaam is aan het veranderen en reageert anders op stress, voeding en beweging dan voorheen.

Door inzicht te krijgen in de rol van cortisol en je leefstijl daarop aan te passen, geef je jezelf de kans om weer in balans te komen.