Hoe vaak per dag moet je eten tijdens de overgang?

Je eet gezond, je let op de porties en misschien sla je zelfs het ontbijt over omdat je denkt dat dat helpt. Toch kom je nog steeds aan. Je vraagt je daardoor af of je tijdens de overgang juist meer of minder moet eten?

Je vindt het frustrerend, want waar je vroeger redelijk makkelijk kon afvallen, daar lijkt nu niets meer te werken. Je merkt in alles dat door de overgang je lichaam anders reageert en dat raakt je aan een diep verlangen, namelijk weer vertrouwen krijgen in je lichaam en grip krijgen op je gewicht.

In dit blog help ik je verder met de vraag hoe vaak je moet eten tijdens de overgang en geef ik je tips hoe je kunt werken aan een stabiel voedingspatroon.

In het kort: hoe vaak moet je eten tijdens de overgang?

Tijdens de overgang kun je het beste drie evenwichtige maaltijden per dag eten, eventueel aangevuld met een voedzaam tussendoortje. Dit geeft je lichaam regelmaat en helpt je bloedsuiker stabiel te houden, waardoor je minder snel extra vet opslaat.

Oude eetpatroon tijdens de overgang: waarom werkt die niet meer?

In de overgang verandert je lichaam. Door het dalende oestrogeengehalte gaat je lichaam makkelijker vet opslaan rond je buik. Tegelijk verbrand je minder calorieën in rust omdat je geleidelijk wat spiermassa kwijtraakt. Als je blijft eten zoals je dat altijd hebt gedaan, dan zie je vaak dat de kilo’s terugkomen.

Dit komt door de hormonale omslag: je stofwisseling wordt langzamer en je lichaam gaat zuiniger om met energie.

Waarom minder eten niet helpt in de overgang

Veel vrouwen denken dat je minder moet eten om af te vallen. Maar dit kan juist averechts werken.

Als je te weinig eet of maaltijden overslaat, dan schommelt je bloedsuiker. Je lichaam reageert hierop met meer aanmaak van het stresshormoon cortisol, wat vetopslag juist bevordert. Het lichaam gaat dan in een soort spaarstand om energie vast te houden.

In deze fase heeft je lichaam juist meer regelmaat nodig en bewust weinig eten zorgt alleen maar voor minder balans. Drie evenwichtige maaltijden per dag houden je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomen extra vetopslag.

Hoe vaak moet je eten tijdens de overgang?

Voor de meeste vrouwen is het aan te raden om drie voedzame maaltijden per dag te eten. Bijvoorbeeld:

• Ontbijt rond 8:00 uur.
• Lunch rond 12:30 uur.
• Diner rond 18:00 uur.

Een gezond tussendoortje mag, bijvoorbeeld een handje noten of Griekse yoghurt.

Hoe herken je een gezond voedingspatroon tijdens de overgang?

Of je je aan goede patronen houdt, kun je herkennen aan je energie en je hongergevoel. Na een maaltijd zou je je voldaan en energiek moeten voelen. Blijf je vlak daarna of kort daarna hongerig, dan klopt er waarschijnlijk iets niet: of je maaltijden zijn te klein, of zitten te lang op elkaar.

Ook vermoeidheid of stemmingswisselingen tussen de maaltijden door zijn tekenen dat je iets moet veranderen.

Je lichaam is de beste graadmeter om te achterhalen of het in balans is.

Ontbijten: is dat belangrijk tijdens de overgang (ook als je geen honger hebt)?

Ja, ontbijten is belangrijk. Ook al heb je misschien geen trek, een ontbijt helpt je de dag goed te beginnen.

Een eiwitrijk ontbijt bijvoorbeeld geeft je lichaam meteen brandstof na de nacht. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuiker niet meteen te veel daalt voor de lunch. Als je je ontbijt overslaat, dan loop je het risico dat je bloedsuiker al vroeg begint met instorten en je daardoor een hongerig gevoel krijgt en gaat snaaien, terwijl je dat juist niet wil.

Tips voor een stabiel en gezond voedingspatroon

Uiteraard is gezond eten altijd de basis. Als je veel groente, fruit en volkorenproducten eet, dan heb je een goede basis.

Toch moet je je, ook als je altijd gezond eet, houden aan een goed ritme en de juiste verhoudingen om goed in balans te blijven. Zelfs met een gezond voedingspatroon kun je namelijk honger of dips ervaren als de maaltijden niet goed zijn verdeeld.

Hier zijn een aantal tips om aan een gezonde voedingspatroon te werken:

Kies een vast ritme

Plan drie hoofdmaaltijden op vaste tijden. Bijvoorbeeld: ontbijt om 8:00, lunch om 12:30 en diner om 18:00. Maak je voedingspatroon voorspelbaar, zodat je lichaam precies weet wat het kan verwachten.

Neem bij elke maaltijd eiwitten

Eet iets zoals eieren of magere kwark bij het ontbijt, peulvruchten of kip bij de lunch, en vis of mager vlees bij het avondeten. Eiwitten zorgen dat je langer verzadigd blijft en stabiliseren je bloedsuiker.

Luister naar je lijf

Eet tot je vol zit. Na een maaltijd zou je je verzadigd en energiek moeten voelen. Als je vaak al snel weer een hongergevoel krijgt, kijk dan of je maaltijden wel genoeg eiwitten of vezels bevatten.

Drink voldoende water

Soms wordt honger verward met dorst. Door goed te drinken tussen de maaltijden blijven je suikerspiegel en energieniveau gelijkmatiger.

Vermijd snelle suikers

Koekjes, snoep en frisdrank geven hoge pieken en diepe dalen in je bloedsuiker. Als je al een tussendoor neemt, neem dan iets wat voedzaam is, zoals noten, rauwkost met hummus of een gekookt ei.

Waarom is het belangrijk dit eetpatroon aan te houden?

Met een gebalanceerd eetpatroon tijdens de overgang geef je je lichaam voorspelbaarheid en dat is precies wat je lichaam nu nodig heeft.

Drie goede maaltijden per dag met de juiste voedingsstoffen zorgen dat je energie constant is en blijft, je minder honger hebt en je minder last krijgt van stemmingswisselingen.

Je hormonen blijven daarnaast ook beter in balans en dat helpt je op de lange termijn bij gewichtsverlies.