Snel afvallen tijdens de overgang: is dat verstandig en haalbaar?

Je merkt tot je schrik dat de kilo’s er makkelijk aankomen nu je in de overgang zit. De broek die vorig jaar nog paste, krijg je amper dicht, en elke keer als je op de weegschaal stapt lijk je zwaarder te zijn. Hoe kan het toch dat je aankomt, terwijl je niet anders eet dan vroeger?

Het voelt oneerlijk en frustrerend, en misschien denk je stiekem dat snel afvallen er op jouw leeftijd niet meer in zit.

In dit blog geef ik je mijn beste inzichten en tips. Je ontdekt waarom je aankomt in de overgang, of snel afvallen nog gezond kan, en vooral hoe jij op een verantwoorde manier terug kunt naar je oude gewicht en dat ook zo houdt.

In het kort antwoord op de vraag: is snel afvallen tijdens de overgang verstandig?

Tijdens de overgang verandert je lichaam door minder oestrogeen, spierafbraak en schommelingen in je bloedsuiker. Daardoor kom je sneller aan, vooral rond je buik. Snel afvallen is nog steeds mogelijk, zolang je focust op een duurzame levensstijl, spierbehoud en gezonde voeding. Wel belangrijk: het is geen doel an sich om ‘snel’ af te vallen. Crashdiëten werken averechts. In dit blog lees je hoe je op een gezonde manier afvalt en je gewicht ook vasthoudt.

Waarom kom je aan tijdens de overgang?

Veel vrouwen merken dat ze zwaarder worden tijdens de overgang, zelfs als ze niets aan hun eet- of beweegpatroon hebben veranderd. Dit komt door een combinatie van factoren die met de hormonale veranderingen van de overgang te maken hebben.

Minder oestrogeen aanmaak

Ten eerste maakt je lichaam minder oestrogeen aan. Oestrogeen is een hormoon dat onder andere helpt bij het verbranden van vet. Wanneer het oestrogeenniveau daalt, gaat je lichaam makkelijker vet opslaan, vooral rond je buik. Misschien heb je gemerkt dat je figuur verandert van een peervorm (meer vet op heupen en dijen) naar een appelvorm (meer vet op de buik). Buikvet valt nu eenmaal meer op dan wat extra’s op de heupen, dus deze verandering kan erg confronterend zijn.

Je stofwisseling vertraagt

Daarnaast vertraagt je stofwisseling tijdens de overgang. Vanaf je veertigste neemt je spiermassa ieder jaar iets af. En spieren zijn nu juist de motor van je vetverbranding, ze verbranden calorieën, zelfs in rust. Minder spiermassa betekent dat je lijf minder energie verbruikt per dag. Als je blijft eten zoals je altijd deed, krijg je ongemerkt meer calorieën binnen dan je verbrandt. Het gevolg is langzaam maar zeker gewichtstoename. Een toename van 4 tot 6 kilo tijdens de overgang is vrij normaal.

Bloedsuikerspiegel en stemmingswisselingen

Alsof dat nog niet genoeg is, spelen ook bloedsuikerspiegel en stemmingswisselingen een rol. Je lichaam reageert gevoeliger op snelle schommelingen in je bloedsuiker. Daardoor heb je vaker trek, vooral in zoetigheid of snelle koolhydraten. Tegelijk kunnen stemmingswisselingen en stress (veel voorkomend in de overgang) ervoor zorgen dat je eerder naar eten grijpt voor troost of energie. Bijvoorbeeld, door slecht slapen en nachtelijk zweten ben je overdag moe en heb je meer behoefte aan snelle suikers. Die extra snackmomenten en suikerrijke hapjes werken gewichtstoename verder in de hand.

Kortom, het is niet vreemd dat je aankomt in de overgang. Je lichaam ondergaat een grote verandering: minder oestrogeen, een langzamere stofwisseling en soms onbedwingbare trek.

Belangrijk om te beseffen: het ligt niet aan een gebrek aan discipline van jouw kant. Je lichaam werkt gewoon anders dan vroeger. Maar gelukkig kun je hier iets aan doen, zodra je begrijpt wat er in je lijf gebeurt en hoe je daarop kunt inspelen.

Is snel afvallen tijdens de overgang wel verstandig?

Veel vrouwen proberen in paniek minder te eten en meer te sporten wanneer de weegschaal omhoog kruipt. Helaas reageert het lichaam in de overgang slecht op “minder eten, meer bewegen” als enkel advies.

Als je te weinig gaat eten, schakelt je lichaam door de hormonale veranderingen extra snel in de spaarstand. Je stofwisseling vertraagt dan juist, omdat je lijf denkt dat er schaarste is. Ook loop je het risico dat je waardevolle spiermassa kwijtraakt bij te weinig eten. Hierdoor daalt je verbranding nog verder en wordt afvallen nóg lastiger. Bovendien is het op latere leeftijd moeilijker om verloren spieren terug te krijgen. Kortom, simpelweg een crashdieet volgen is ongezond en werkt averechts.

Gezond snel afvallen op deze leeftijd betekent: vet verliezen terwijl je spiermassa behoudt en je hormonen in balans brengt. Dit bereik je door je voeding slim aan te passen (daar komen we zo op) en voldoende te blijven bewegen, met nadruk op krachttraining om spieren te behouden.

In plaats van heel weinig te eten, ga je juist voldoende van het juiste eten. Daardoor val je af zonder dat je lichaam in paniek raakt.

Wat is gezonder: snel of langzaam afvallen?

In de dieetwereld hoor je vaak dat langzaam afvallen beter is. “Hoe langzamer, hoe gezonder,” wordt gezegd, omdat je dan de grootste kans hebt om het vol te houden. Aan de andere kant, jij wilt natuurlijk het liefst zo snel mogelijk resultaat zien, dat motiveert immers enorm. Hoe vind je de gulden middenweg tussen snel en langzaam afvallen, zeker in de overgang?

Snel en gezond hoeven elkaar niet uit te sluiten

Ten eerste is het goed om te begrijpen dat “snel” en “gezond” elkaar niet hoeven uit te sluiten, mits je het slim aanpakt. Zoals we al bespraken kun je best wat sneller gewicht verliezen als je maar focust op vetverlies en niet op crashen. Veel vrouwen denken bij de overgang dat afvallen per definitie superlangzaam zal gaan. Dat hoeft niet zo te zijn. Met de juiste voeding en aanpak zie ik regelmatig vrouwen in redelijk korte 8-10 kilo kwijt raken, terwijl ze juist meer en lekkerder zijn gaan eten, alleen dan anders en bewuster dan voorheen.

De één valt sneller af dan de ander

Tegelijk is het waar dat afvallen bij de één sneller gaat dan bij de ander. Dingen als je startgewicht, je hormoonhuishouding, maar ook je mindset spelen mee. Vergelijk jezelf dus niet blind met anderen. Langzaam afvallen heeft het voordeel dat je lichaam rustig kan wennen en je je nieuwe gewoontes beter inslijpt. Mocht jouw progressie wat trager verlopen, wees dan niet ontmoedigd, als de lijn maar naar beneden gaat.

Je wilt een levensstijl ontwikkelen

Onthoud: uiteindelijk wil je een tempo dat je kunt volhouden. Consistentie is belangrijker dan extremen. Liever 3 maanden gestaag afvallen met blijvend resultaat, dan 3 weken onmenselijk streng zijn en daarna weer terug bij af. Vind jouw balans tussen snel en langzaam, en vertrouw erop dat je op de goede weg bent zolang je vooruitgang boekt.

Kun je terug naar je gewicht van vroeger?

Misschien denk je weleens weemoedig terug aan het gewicht dat je had in je twintiger of dertiger jaren. “Was ik maar weer zo slank als toen…” is een veelgehoorde verzuchting. Maar is dat realistisch? Het antwoord zal je blij maken: ja, vaak wel!

Als jij vroeger, zeg rond je twintigste, slank was, dan is dat gewicht in veel gevallen weer haalbaar. Dat heeft te maken met hoe vetcellen werken. Tot je ongeveer twintig jaar oud bent kan je lichaam bij veel overtollige calorieën extra vetcellen aanmaken. Na je twintigste gebeurt dat vrijwel niet meer; het aantal vetcellen in je lichaam blijft dan grotendeels constant. Ze kunnen alleen wel gaan uitzetten

Uitzettende vetcellen

Met andere woorden, als jij als jongvolwassene slank was, had je toen relatief weinig vetcellen. Die vetcellen zijn gaan uitzetten toen je aankwam, maar je hebt niet ineens veel nieuwe vetcellen gekregen.

Dat betekent dat als je die bestaande vetcellen nu weer laat slinken (door vet te verbranden), je lichaam terug kan naar ongeveer dat vroegere gewicht. Je hebt immers al eens op dat gewicht gezeten, jouw lichaam weet dus hoe dat is.

In mijn praktijk zie ik regelmatig dat vrouwen sneller afvallen dan ze zelf hadden durven dromen, juist omdat hun lichaam als het ware “herinnert” dat het ook slanker kan zijn.

Ik zie in de praktijk dat vrouwen die vroeger slank zijn geweest gemiddeld een kilo per week af kunnen vallen.

Bij vrouwen die vroeger al wat steviger waren, gaat dit wat langzamer, maar het proces werkt niet anders.

Hoe houd je je gewicht blijvend vast?

Gewicht verliezen is één ding, maar het daarna vasthouden is voor veel vrouwen de grootste uitdaging. Misschien herken je het wel: in het verleden viel je af met een streng dieet, maar zodra je “normaal” ging eten, zaten de kilo’s er zo weer aan (vaak met rente). Hoe zorg je er deze keer voor dat de verloren kilo’s wegblijven?

Het antwoord ligt in je aanpak: je wilt geen tijdelijk crashdieet, maar een blijvende leefstijlverandering. Als je afvalt door gewoontes aan te leren die je de rest van je leven kunt volhouden, is er geen oude situatie om in “terug te vallen”.

Je nieuwe eet- en leefpatroon is je nieuwe normaal geworden. Dat is precies waarom ik vrouwen altijd aanraad om af te vallen met een methode die bij hun leven past en die niet aanvoelt als pure zelfontzegging.

Eet bijvoorbeeld maaltijden die je lekker vindt en die tegelijk gezond zijn, in plaats van jezelf wekenlang iets op te leggen wat je vies of saai vindt. Vind een vorm van bewegen die je leuk vindt, in plaats van jezelf iedere keer met tegenzin naar de sportschool te slepen. Wanneer je plezier en balans vindt in je nieuwe routine, is het veel makkelijker om vol te houden.

Helpt minder eten tijdens de overgang?

Wanneer de kilo’s eraan vliegen, is de eerste reflex van veel mensen om allerlei eten te gaan schrappen. Koolhydraten? Weg ermee. Nooit meer brood, pasta, aardappelen. Het idee erachter is begrijpelijk: als ik minder verschillende dingen eet, of hele categorieën schrap, dan val ik vast sneller af. Helaas werkt dit in de praktijk zelden goed, zeker niet op lange termijn.

Allereerst is een dieet vol uitsluitingen moeilijk vol te houden. Je dwingt jezelf tot iets onnatuurlijks en verliest al snel het plezier in eten. Veel diëten zijn onnodig streng en vragen te veel veranderingen in één keer. Je leeft op rauwe groenten en droog vlees of je telt obsessief calorieën. Uiteraard zul je daarmee aanvankelijk afvallen. Maar op een gegeven moment snak je zó naar normaal eten dat de dam breekt (hallo emotie-eten of vreetbui).

Snel afvallen en snel weer aankomen (het jojo effect)

Dan kom je juist weer aan, en vaak meer dan je kwijt was geraakt (het jojo-effect). Een typisch voorbeeld: je bant alle koolhydraten uit je menu. In het begin val je snel af (veel vochtverlies), maar na een paar weken voel je je futloos. Je lichaam schreeuwt om energie, je krijgt trek in brood of iets zoets en uiteindelijk geef je toe. Met schuldgevoel eet je weer koolhydraten, je lichaam houdt vocht vast, de weegschaal schiet omhoog en je concludeert moedeloos dat niets werkt.

Slim eten is de tegenhanger van rigide schrappen. Slim eten betekent dat je bewuste keuzes maakt die zowel voedzaam als verzadigend zijn, zónder dat je het idee hebt dat je “op dieet” bent.

Conclusie: snel afvallen tijdens de overgang is geen doel opzich …

De overgang markeert een nieuwe fase in je leven en die kan best uitdagend zijn, maar het betekent niet dat het je nooit meer lukt om je gewicht onder controle te krijgen. Integendeel, met de juiste kennis en aanpak kun je in een tempo wat bij jou past resultaat behalen. Je hebt gelezen waarom je lichaam anders reageert in deze fase en hoe je daarop kunt inspelen.

Het komt erop neer dat afvallen tijdens de overgang niet gaat over minder eten en afzien, maar over slimmer eten, goed voor jezelf zorgen en je lichaam geven wat het nodig heeft.