Tussendoortjes eten tijdens de overgang: verstandig of niet?

Of je het nu wil en leuk vindt of niet: je bent in de overgang en je lichaam voelt anders aan dan een paar jaar geleden. Vroeger kon je vaak zonder problemen een koek als tussendoortje eten of een zak chips leeg eten als je een film aan het kijken was, maar nu merk je dat je daardoor sneller aankomt, last krijgt van suikerdips en ook de hele dag het hongergevoel blijft houden. Zelfs een klein tussendoortje is ineens niet meer zo onschuldig.

Bij vrouwen in de overgang zie ik vaak twee uitersten: of vrouwen gaan de hele dag door snaaien of ze ontzeggen zichzelf alles en belanden vervolgens in een eetbui. Is dat herkenbaar?

In dit blog ga ik dieper in op het eten van tussendoortjes voor vrouwen in de overgang. Kan dat eigenlijk wel? En zo ja, wat mag ik dan eten en hoeveel mag ik eten?

In het kort: is het verstandig om een tussendoortje te eten als je in de overgang bent?

Je kunt prima een tussendoortje eten als je in de overgang bent en je hoeft niet helemaal te stoppen met snacken, het is alleen wel belangrijk om hier bewust mee om te gaan.

Sterker nog, een goed tussendoortje kan je zelfs helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, eetbuien te voorkomen en je extra energie geven. Het tegenovergestelde is alleen ook waar: te veel snacken en daardoor te veel suiker binnenkrijgen kunnen je tegen gaan werken.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de overgang?

Tijdens de overgang vinden er veel hormonale veranderingen plaats in je lichaam. Het vrouwelijke hormoon oestrogeen daalt en dat heeft allerlei gevolgen, namelijk:

• Je stofwisseling wordt trager.
• Je lichaam verbrandt minder calorieën in rust en slaat vet gemakkelijker op (vooral rond je buik).
• Daarnaast word je gevoeliger voor bloedsuikerschommelingen: snelle koolhydraten (suikers) laten je bloedsuikerspiegel eerder pieken en daarna meteen hard dalen, omdat je insuline minder goed zijn werk kan doen dan voorheen.

Als we dan praten over het eten van een tussendoortje, dan speelt de overgang daarin een grote rol. Je merkt al snel dat dezelfde snacks die je vroeger altijd hebt gegeten nu een andere impact op je lichaam hebben.

Maar wat is daarvan dan de impact en moet je daardoor stoppen met snacken?

Moet ik stoppen met tussendoortjes tijdens de overgang?

Je hoeft in de overgang niet radicaal te stoppen met het eten van tussendoortjes. Dit kan zelfs averechts werken. Als je jezelf laat uithongeren of veel te streng bent voor jezelf, dan raakt je bloedsuiker juist uit balans. Je lichaam komt dan in een soort spaarstand terecht en gaat vet vasthouden (en dat is wat je juist niet wil). Bovendien loop je het risico dat je later op de dag veel trek krijgt en ongecontroleerd gaat eten.

Het is alleen wel belangrijk om bewuster te kijken wat je gaat snacken en wanneer je gaat snacken. Als je daar goed mee weet om te gaan, dan kan snacken zelfs een belangrijke rol hebben. Door halverwege de middag iets kleins en voedzaams te eten, blijft je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger en voorkom je dat je in de avond uitgehongerd aan tafel zit.

Het resultaat is dat je minder kans hebt op vreetbuien aan het einde van de dag en dat je je energie goed kunt verdelen over de hele dag.

Wat zijn goede tussendoortjes voor vrouwen in de overgang?

De beste tussendoortjes zijn de tussendoortjes die voedzaam en vullend zijn. Dus in plaats van snelle suikers, kies je voor tussendoortjes met eiwitten, gezonde vetten en vezels. Enkele voorbeelden van goede tussendoortjes zijn:

• Een handje ongezouten noten.
• Een rauwkost met hummus.
• Een gekookt ei.
• Een klein schaaltje magere Griekse yoghurt met zaden.

Dit zijn slechts een paar voorbeelden van snacks met veel voedingsstoffen die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Je krijgt hiermee energie binnen die geleidelijk aan je lichaam binnenkomt, waardoor je langer verzadigd blijft.

Om de vergelijking te maken: als je gaat snoepen of koek gaat eten, dan ben je maar voor even verzadigd en krijg je snel een suikerdip. En dat is precies wat je niet wil.

Waarom heb ik altijd zoveel honger tussen de maaltijden door?

Dat kan meerdere oorzaken hebben.

Door de hormonale schommelingen tijdens de overgang kan je hongergevoel sterker voelen dan voorheen. Daarnaast speelt ook je eetpatroon een rol: veel snelle koolhydraten bij de maaltijd (zoals wit brood, koekjes of andere zoetigheden) geven je eerst een suikerpiek en daarna een snelle daling, waardoor je meteen weer trek krijgt.

Daarnaast kunnen stress en te weinig slaap je eetlust ook vergroten en snacken we veel te vaak uit gewoonte of uit emotie, in plaats van dat je echt honger hebt.

Een tussendoortje in de overgang: kun je daarvan aankomen?

Een gezond tussendoortje betekent natuurlijk niet dat het een caloriearm tussendoortje is. Ook gezonde tussendoortjes bevatten calorieën, dus als je er onbeperkt van blijft eten, dan heeft dat gevolgen voor je gewicht. Alles draait om de portie en de behoefte van je lichaam in eten.

Het voordeel van een gezond tussendoortje is wel (ten opzichte van iets met veel koolhydraten) dat het beter verzadigd is. Snacks als fruit, yoghurt of noten leveren voedingsstoffen en vullen goed, waardoor je er minder snel te veel van gaat eten. Een hand vol met amandelen vult beter dan een hand vol met chips.

Daarnaast helpt een voedzaam tussendoortje voorkomen dat je bij de eerstvolgende maaltijd gaat overeten.

Dus nee, je komt niet direct aan als je gaat snacken. Maar het is uiteraard wel van belang om gezond te snacken en niet meer energie binnen te krijgen dan je verbruikt.

Wanneer heb ik honger en wanneer heb ik trek?

Een knorrende maag of een futloos gevoel wijzen op echte honger. Echte honger bouwt zich langzaam op en kun je aan je lichaam en je energie herkennen.

Trek of zin hebben in eten komt daarentegen plotseling opzetten en zit veel meer in je hoofd. Je hebt dan vooral trek in een specifieke smaak (zoet of zout), zonder dat je lichaam dat echt nodig heeft.

Er is een handige truc om te herkennen of je honger hebt of alleen maar trek hebt in eten. Door jezelf af te vragen of je nu een portie broccoli of een appel zou willen eten, weet je of je echt honger hebt of alleen behoefte hebt aan iets zoets.

Heb je echt honger, dan volstaat een appel om jezelf te verzadigen. Heb je echter trek in iets zoets of zout, dan heb je waarschijnlijk geen zin in een appel.

Tussendoortjes eten in de overgang: dit kun je het beste doen

Met deze tips maak je het jezelf makkelijker om bewust te snacken in de overgang:

Check je snack voordat je snackt

Vraag jezelf bij elk tussendoortje af: bevat het eiwitten? Geeft het een verzadigd gevoel? Voorkomt het een suikerdip? Is het antwoord drie keer “ja”, dan zit je goed.

Drink eerst een glas water

Dorst wordt vaak verward met honger. Als je trek hebt, kun je het beste eerst een glas water drinken. Vaak kun je daarmee het gevoel dat je trekt hebt verhelpen.

Enkele gezonde snacks

Als je gaat snacken, snack dan gezond. Denk aan:

• Handje ongezouten noten
• Bakje Griekse yoghurt of Skyr met chiazaad
• Volkoren cracker met avocado
• Gekookt eitje (met een snufje kruidenzout)
• Geroosterde kikkererwten

Plan vaste momenten in om te snacken

In plaats van dat je de hele dag gaat snacken, is het belangrijker om regelmaat te vinden in je eetpatroon.

Snack bijvoorbeeld elke dag iets kleins rond 10:30 en 15:30. Zo voorkom je dat je impulsief gaat snoepen en houd je controle over wat je eet.

Eet bewust

Tot slot is het ook belangrijk om intentioneel te snacken. Door met volle aandacht en niet te snel te eten, kun je beter aanvoelen wanneer je genoeg hebt gehad.

Hoe gezonde tussendoortjes je in balans blijven houden

Het is niet nodig om je snacks uit je eetpatroon te halen. Sterker nog, gezonde snacks kunnen zelfs belangrijk zijn tijdens de overgang en houd je bloedsuikerspiegel goed in balans.

Het is echter wel belangrijk om bewust, niet te veel en met regelmaat te snacken.