Tussendoortjes eten tijdens de overgang: verstandig of niet?

Of je het nu wil en leuk vindt of niet: je bent in de overgang en je lichaam voelt anders aan dan een paar jaar geleden. Vroeger kon je vaak zonder problemen een koek als tussendoortje eten of een zak chips leeg eten als je een film aan het kijken was, maar nu merk je dat je daardoor sneller aankomt, last krijgt van suikerdips en ook de hele dag het hongergevoel blijft houden. Zelfs een klein tussendoortje is ineens niet meer zo onschuldig.

Bij vrouwen in de overgang zie ik vaak twee uitersten: of vrouwen gaan de hele dag door snaaien of ze ontzeggen zichzelf alles en belanden vervolgens in een eetbui. Is dat herkenbaar?

In dit blog ga ik dieper in op het eten van tussendoortjes voor vrouwen in de overgang. Kan dat eigenlijk wel? En zo ja, wat mag ik dan eten en hoeveel mag ik eten?

In het kort: is het verstandig om een tussendoortje te eten als je in de overgang bent?

In basis ben ik geen voorstander van tussendoortjes in je eetpatroon. Je kunt prima een tussendoortje eten als je in de overgang bent en je hoeft niet helemaal te stoppen met snacken, het is alleen wel belangrijk om hier bewust mee om te gaan.

Sterker nog, een goed tussendoortje kan je zelfs helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, eetbuien te voorkomen en je extra energie geven. Het tegenovergestelde is alleen ook waar: te veel snacken en daardoor te veel suiker binnenkrijgen kunnen je tegen gaan werken.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de overgang?

Tijdens de overgang vinden er veel hormonale veranderingen plaats in je lichaam. Het vrouwelijke hormoon oestrogeen daalt en dat heeft allerlei gevolgen, namelijk:

• Je stofwisseling wordt trager.
• Je lichaam verbrandt minder calorieën in rust en slaat vet gemakkelijker op (vooral rond je buik).
• Daarnaast word je gevoeliger voor bloedsuikerschommelingen: snelle koolhydraten (suikers) laten je bloedsuikerspiegel eerder pieken en daarna meteen hard dalen, omdat je insuline minder goed zijn werk kan doen dan voorheen.

Als we dan praten over het eten van een tussendoortje, dan speelt de overgang daarin een grote rol. Je merkt al snel dat dezelfde snacks die je vroeger altijd hebt gegeten nu een andere impact op je lichaam hebben.

Maar wat is daarvan dan de impact en moet je daardoor stoppen met snacken?

Moet ik stoppen met tussendoortjes tijdens de overgang?

In basis kunnen tussendoortjes averechts werken als je in de overgang zit.Drie eetmomenten per dag is voldoende om verzadigd de dag door te komen. Als je bij die momenten zorgt dat je voldoende eiwitten eet, heb je geen tussendoortjes nodig. Dat tussendoortjes averechts kunnen werken heeft de volgende redenen:

• Je darmen hebben rust nodig
  Elke keer dat je iets eet, gaat je lichaam weer in de stand van verteren. Door steeds te snacken, krijgen je darmen geen herstelmoment. Rust tussen maaltijden ondersteunt je spijsvertering en algehele gezondheid.
• Je lichaam kan vet aanspreken
  Als er een paar uur zit tussen maaltijden, gaat je lichaam energie uit je vetreserves halen. Precies wat je wilt, omdat veel vrouwen in de overgang merken dat ze sneller aankomen. Door tussendoortjes te vermijden stimuleer je dit natuurlijke proces.
• Minder bloedsuikerschommelingen
  In de overgang word je gevoeliger voor snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Elke keer dat je snackt (zeker iets met suiker of snelle koolhydraten), kan dit schommelingen veroorzaken. Dat zorgt voor energiedips, meer trek en uiteindelijk vaak gewichtstoename.
• Voorkomen van constante trek
  Tussendoortjes geven vaak maar kort een verzadigd gevoel. Daardoor blijf je sneller de hele dag door eten. Met drie volwaardige maaltijden, rijk aan eiwitten, vetten en vezels, blijf je veel langer verzadigd.
• Meer hormonale balans
  Je lichaam heeft tijdens de overgang al genoeg te verduren door dalend oestrogeen en wisselende hormonen. Door de spijsvertering rust te geven, houd je meer balans en minder extra stress voor je lichaam.
• Minder kans op overeten
  Veel vrouwen denken dat tussendoortjes helpen tegen eetbuien, maar vaak werkt het andersom: al die extra hapjes stapelen ongemerkt op en zorgen voor meer calorieën dan je nodig hebt.

Maar ik heb eigenlijk de hele dag honger?

Als je de hele dag honger en behoefte aan tussendoortjes en eten hebt, is de kans groot dat er een andere oorzaak aan ten grondslag ligt.

Veel vrouwen denken dat ze tussendoortjes nodig hebben omdat ze honger of trek voelen.Door de hormonale schommelingen tijdens de overgang kan je hongergevoel sterker voelen dan voorheen. Dat hongergevoel wordt vaak veroorzaakt door:

• Snelle koolhydraten bij de maaltijd (wit brood, koekjes, zoetigheid) → suikerpiek → snelle daling → trek.
• Gewoonte of emotie → snacken zonder fysieke honger.

Daarnaast kunnen stress en te weinig slaap je eetlust ook vergroten en snacken we veel te vaak uit gewoonte of uit emotie, in plaats van dat je echt honger hebt.

Echte honger herken je aan een knorrende maag en minder energie. Trek of zin in eten komt meestal plotseling en is vaak gericht op iets zoets of zouts.

Wanneer heb ik honger en wanneer heb ik trek?

Een knorrende maag of een futloos gevoel wijzen op echte honger. Echte honger bouwt zich langzaam op en kun je aan je lichaam en je energie herkennen.

Trek of zin hebben in eten komt daarentegen plotseling opzetten en zit veel meer in je hoofd. Je hebt dan vooral trek in een specifieke smaak (zoet of zout), zonder dat je lichaam dat echt nodig heeft.

Er is een handige truc om te herkennen of je honger hebt of alleen maar trek hebt in eten. Door jezelf af te vragen of je nu een portie broccoli of een appel zou willen eten, weet je of je echt honger hebt of alleen behoefte hebt aan iets zoets.

Heb je echt honger, dan volstaat een appel om jezelf te verzadigen. Heb je echter trek in iets zoets of zout, dan heb je waarschijnlijk geen zin in een appel.

Drie maaltijden per dag zijn voldoende

Als je drie keer per dag een voedzame maaltijd eet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels, dan is je lichaam verzadigd en heb je geen tussendoortjes nodig.

Sterker nog: laat je lichaam die uren tussen de maaltijden juist gebruiken om vet te verbranden en je hormonen in balans te houden. Dat helpt om gewichtstoename in de overgang tegen te gaan.

Kan ik nooit een tussendoortje nemen?

Betekent dit dat je nooit meer iets tussendoor mag eten? Nee, natuurlijk niet. Het gaat er niet om dat je jezelf alles ontzegt, maar dat je bewust kiest.

Een handig basisprincipes is de 80/20-regel:

• 80% van de tijd houd je je aan drie voedzame maaltijden per dag. Je kiest voor gezonde, verzadigende voeding met voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten. Daarmee ondersteun je je hormonen, je energie en je gewicht.
• 20% van de tijd – bijvoorbeeld in het weekend, op een verjaardag of bij een feestje gun je jezelf bewust iets extra’s.

Op die manier blijft je eetpatroon niet alleen gezond, maar ook realistisch en leuk om vol te houden. Want eerlijk is eerlijk: als je jezelf alles verbiedt, houd je het meestal niet lang vol en is de kans groter dat je doorschiet in een eetbui. Met de 80/20-regel bouw je flexibiliteit in, zonder dat tussendoortjes een gewoonte worden. Je basis blijft gezond en voedzaam, maar je hebt ruimte om te genieten wanneer dat past bij het moment.

Als je tussendoortjes eet in de overgang: let dan hierop!

Met deze tips maak je het jezelf makkelijker om bewust te snacken in de overgang:

Check je snack voordat je snackt

Vraag jezelf bij elk tussendoortje af: bevat het eiwitten? Geeft het een verzadigd gevoel? Voorkomt het een suikerdip? Is het antwoord drie keer “ja”, dan zit je goed.

Drink eerst een glas water

Dorst wordt vaak verward met honger. Als je trek hebt, kun je het beste eerst een glas water drinken. Vaak kun je daarmee het gevoel dat je trekt hebt verhelpen.

Praktische tip bij lange eetpauzes:

Als er meer dan 5 à 6 uur tussen lunch en avondeten zit (zoals vaak bij mensen in de zorg of met druk werk), kun je beter ongeveer een uur voor het avondeten iets eiwitrijks nemen. Dat voorkomt dat je bij het avondeten gaat overeten.

Mentale voorbereiding op de volgende maaltijd:

Het helpt als jij je bewust voorbereid mentaal op de volgende maaltijd. Je gaat dan bewust nadenken over wat je straks gaat eten. Dat helpt om:

• Bewuster te kiezen in plaats van automatisch iets te pakken.
• Impulsief snacken te verminderen.
• De hongerprikkel wat te reguleren, omdat je hersenen weten dat er iets lekkers aankomt.

Extra tip: denk concreet (“ik maak straks een salade met kip en avocado”) in plaats van vaag (“ik eet straks wel iets”).

Enkele gezonde snacks

Als je gaat snacken, snack dan gezond. Denk aan:

• Handje ongezouten noten
• Bakje Griekse yoghurt of Skyr met chiazaad
• Volkoren cracker met avocado
• Gekookt eitje (met een snufje kruidenzout)
• Geroosterde kikkererwten

Plan vaste momenten in om te snacken

In plaats van dat je de hele dag gaat snacken, is het belangrijker om regelmaat te vinden in je eetpatroon.

Snack bijvoorbeeld elke dag iets kleins rond 10:30 en 15:30. Zo voorkom je dat je impulsief gaat snoepen en houd je controle over wat je eet.

Eet bewust

Tot slot is het ook belangrijk om intentioneel te snacken. Door met volle aandacht en niet te snel te eten, kun je beter aanvoelen wanneer je genoeg hebt gehad.

Hoe gezonde tussendoortjes je in balans blijven houden

Tussendoortjes zijn in de overgang niet nodig en kunnen zelfs averechts werken. Ze zorgen voor extra belasting van je darmen, meer bloedsuikerschommelingen en minder vetverbranding.

Drie voedzame maaltijden per dag zijn genoeg om je energie stabiel te houden en je lichaam te geven wat het nodig heeft. Houd je zoveel mogelijk aan die basis en gebruik de 80/20-regel om af en toe bewust van iets lekkers te genieten. Zo ondersteun je je lichaam optimaal tijdens de overgang.