Ik sport wel maar val niet af in de overgang: hoe kan dat?
Ben je in de overgang, sport je veel, maar lukt het je maar niet om af te vallen? Dan kan te maken hebben met verschillende oorzaken. In dit blog bespreek ik de drie belangrijkste oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat jij niet afvalt in de overgang.
Oorzaak 1: Sporten verbrandt minder dan je denkt
Wil je afvallen in de overgang, dan geldt over het algemeen de volgende regel: als je meer eet dan je verbrandt, dan kom je aan en als je minder eet dan je verbrandt, dan val je af. Je verbranding ligt voor een groot gedeelte vast, daar heb je dus geen invloed op. Je hebt wel invloed op hoeveel je beweegt. Maar draagt sporten dan werkelijk bij aan je verbranding? Als we kijken naar wat je op een dag verbrandt, dan hebben we te maken met 3 componenten:
- Basaal metabolisme (BMR), je energieverbruik in rust;
- Energieverbruik door het verteren van voeding;
- Energieverbruik door fysieke activiteit.
Je dagelijkse verbranding bestaat voor 60 tot 80% uit je energieverbruik in rust. Het verteren van je voeding is verantwoordelijk voor 10% van je verbranding en sporten 10 tot 30%. In je totale verbranding heeft sporten dus een relatief klein aandeel. Dat je niet afvalt in de overgang, terwijl je wel sport, kan dus te maken hebben met het feit dat je overschat hoeveel calorieën je verbrandt met sporten.
Oorzaak 2: Bewust of onbewust meer eten
Als je de hoeveelheid kilocalorieën die je verbrandt tijdens het sporten overschat, dan is het logisch dat je niet afvalt door beweging. Bewust of onbewust ga je meer eten als je sport; het kan dus maar zo zijn dat je na het eten zoveel trek hebt gekregen dat je de calorieën die je verbrandt hebt er heel gemakkelijk weer bij eet. Als je niet precies weet hoeveel calorieën je verbrandt en ook niet weet hoeveel calorieën je eet, dan is de kans heel groot dat je niet afvalt of misschien zelfs aankomt in gewicht.
Daarnaast heb je als je sport de rest van de dag meer honger, wat ervoor zorgt dat je gedurende de dag meer eet. Dit kan bewust of onbewust zijn. Je zegt misschien tegen jezelf; ik heb toch gesport, dus ik kan wel een extra boterham eten of een lekker tussendoortje. Natuurlijk is dit geen enkel probleem als je het af en toe doet, maar als het een patroon wordt, dan zal sporten er zeker niet voor zorgen dat je gewicht gaat verliezen.
Je kunt hier bewuster mee omgaan door bijvoorbeeld een eetdagboek bij te houden. Dit geeft je inzicht in hoeveel je eet op een dag en of je door het sporten misschien meer bent gaan eten.
De overgang en gewichtstoename
Als je in de overgang bent dan kan dit leiden tot gewichtstoename. Het metabolisme gaat minder hard werken door de afname in de productie van oestrogeen. Het resultaat hiervan is dat je sneller aankomt in gewicht. Ook wordt er tijdens de overgang minder spiermassa aangemaakt, waardoor het lichaam minder energie verbruikt. Dit leidt tot een hoger vetpercentage.
Stemmingswisselingen kunnen er tijdens de overgang voor zorgen dat je meer gaat (emotie)eten, maar ook vermoeidheid is vaak een reden om meer te gaan eten. Zoals ik hierboven al heb uitgelegd, gaat sporten je dan niet helpen om af te vallen.
Ik val niet af met sporten tijdens de overgang; wat nu?
Sporten is heel erg goed voor je gezondheid, maar extra beweging zorgt er niet direct voor dat je ook afvalt, helemaal niet als je in de overgang bent. Wil je afvallen tijdens de overgang, dan zul je naar je algehele leefstijl moeten kijken. Dit betekent dat je niet alleen je dagelijkse beweging moet veranderen, maar ook je eetpatroon. Daarbij is het belangrijk dat je een negatieve energiebalans creëert. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, speelt voeding hier een grotere rol in dan beweging.
Wil je afvallen tijdens de overgang, dan kun je hier dezelfde tools voor gebruiken als iedereen die wil afvallen: meer bewegen en gezond en minder eten. Het is natuurlijk een feit dat je niet meer hetzelfde lichaam hebt als voor de overgang en dat je te maken hebt met een andere hormoonbalans. Onderstaande tips kunnen je helpen:
- Eet gezond en biologisch;
- Eet meer (gezonde) vetten en minder suikers;
- Doe aan krachttraining;
- Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht;
- Pak voldoende rust;
- Doe aan stressreductie.
Voedingsadvies voor vrouwen in de overgang
De overgang kan vervelende klachten met zich meebrengen, zowel lichamelijk als psychisch. Jouw voedingspatroon is daarom heel belangrijk tijdens de overgang. Bepaalde voedingsmiddelen zouden je bijvoorbeeld kunnen helpen om bepaalde klachten te voorkomen. Er bestaan veel verschillende verhalen over wat gezonde voeding is en wat niet. Ik kan me daarom voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Ik kan jou helpen door middel van een persoonlijk voedingsplan.
Aan de hand van jouw gezondheidsgegevens en bloedwaarden stel ik een voedingsplan op maat op. Mijn voedingsplan is gebaseerd op gezonde voeding; je vindt er daarom geen afslankpillen of eiwitshakes in terug. Ik geloof in natuurlijke producten, zonder toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Uit onderzoeken blijkt steeds maar weer dat diëten op de lange duur niet werken. Wat wel werkt is om je gehele voedingspatroon te veranderen, daar richten we ons dan ook op. Heb je interesse in een voedingsplan? Neem dan contact met mij op voor een gratis consult!